4 errores de entrenamiento que cometen la mayoría de los maratonistas

Entrenar para un maratón lleva a las personas al límite de sus capacidades. Es un acto de equilibrio para encajar todo y obtener la intensidad adecuada para tener éxito, sin exagerar.

La filosofía de Hanson, que he adaptado a mi propio estilo de coaching, realmente constan de cuatro pilares principales. Los llamo pilares, porque sin uno de estos principios, el resto ya no puede soportar el peso de la suma del entrenamiento. Cuando uno comienza a derrumbarse, todo el sistema comienza a fallar. Todo demasiado a menudo, los corredores pierden la pista de uno o más de estos pilares en el proceso de entrenamiento para un maratón. Aquí están los errores que conducen a pilares débiles y entrenamiento colapsado.

Error n. ° 1:obsesionarse con el largo plazo

El primer pilar del entrenamiento de maratón es una carrera larga manejable. El largo plazo es increíblemente importante. La gente tiende sin embargo, para enfatizar demasiado la longitud o la duración de sus carreras largas. Si eres nuevo en la comunidad de maratones y le dices a un veterinario de maratones que estás corriendo un maratón, lo más probable es que te pregunten algo al respecto, "¿Cuántos 20 millas estás haciendo?" Este hiperconcentrado asume que los otros 6 días de una semana no son importantes. La verdad es, el largo plazo debe ajustarse al horario ya la persona.

Idealmente, el largo plazo debe ser aproximadamente del 25 al 30% del kilometraje semanal total y no más de tres a 3.5 horas de duración. Esto significa que si entrena 50 millas por semana, el largo plazo no debe exceder las 15 millas.

Déjame decir de nuevo la carrera larga es importante para el entrenamiento de maratón, por obvias razones. Todavía tiene que cubrir 42,2 kilómetros. Pero también hay que poder entrenar los demás días de la semana. Manteniendo manejable el largo plazo, nos permitimos acertar en diferentes áreas del entrenamiento y no solo en la resistencia que desarrolla el largo plazo. Las carreras largas son una pieza del rompecabezas, ya nadie le gusta intentar armar un rompecabezas al que le faltan piezas. La principal razón para limitar el largo plazo es para que podamos mantener un equilibrio en el entrenamiento, que es donde entran los otros tres pilares.

Error n. ° 2:entrenar a intensidades inapropiadas

El segundo pilar se está ejecutando a las intensidades adecuadas. A menudo, los corredores piensan que si rápido es bueno, más rápido es mejor. Como entrenador Lo veo en todo el espectro de ritmos. Comenzará haciendo carreras fáciles más rápido de lo necesario. Entonces empujará a hacer entrenamientos más rápido de lo necesario.

Cuando digo demasiado rápido No me refiero a adoptar un ritmo de unos segundos por milla más rápido de lo prescrito porque es un día agradable y te sientes bien. Bastante, esto está forzando intencionalmente el problema, corriendo 15, 20, 30 segundos o más por milla más rápido de lo requerido.

Ir más rápido —mucho más rápido— de lo que está programado crea una serie de problemas. En su mayoría, es una puerta de entrada a las lesiones, ya que pone otro estrés en un cuerpo ya estresado. Para la mayoría de las personas que entrenan para un maratón, ya están subiendo mucho en su entrenamiento normal. Agregar el estrés de exceder los ritmos necesarios solo aumenta ese estrés, y para mucha gente, es lo que los empuja al límite. Cuando eso pasa, comienzan a perder entrenamientos, recortando días fáciles, y generalmente se vuelven menos consistentes. Este ciclo pone el estado físico de un corredor en un modo de actualización constante, lo que generalmente los coloca en un ciclo constante de lesiones y recuperación.

Error n. ° 3:entrenamiento inconsistente

El tercer pilar es entrenar de manera constante y evitar el entrenamiento de yo-yo. Como acabamos de comentar, El yo-yo es a menudo el resultado de un ritmo inadecuado. Cuando estamos constantemente compitiendo con nuestro reloj, necesito más días libres, tenemos que ajustar los entrenamientos, y terminan tomándose más tiempo para recuperarse de una lesión. Si mantiene el equilibrio de su carrera a largo plazo y sus ritmos adecuados para el día, sin embargo, entonces ser coherente es el resultado natural. Algo que menciono a menudo a nuestros deportistas:con el entrenamiento, no es un solo entrenamiento el que hace el trabajo, bastante, Son muchos días bastante normales unidos, ese es el secreto.

Error # 4:entrenamiento desequilibrado

El cuarto pilar es el equilibrio, la culminación de los tres primeros. Si mantiene manejable el largo plazo, permitirá un mayor equilibrio en el entrenamiento. Más equilibrio en el entrenamiento le permite hacer entrenamientos a una variedad de velocidades, entonces vas rápido y duro algunos días, y recuperarse de los demás:hay menos necesidad de acelerar el ritmo en cada carrera. Si puede mantener el ritmo adecuado a lo que está haciendo ese día en particular, entonces puedes empezar a encadenar varios días, luego semanas, y finalmente meses de entrenamiento bien equilibrado.

El resultado de eso es menos días perdidos, la capacidad de agregar más días de entrenamiento por semana, y luego más millas por día. ¿El resultado? Ahora puede manejar, incluso prosperar, ejecutar más volumen diario y semanal.

Siempre habrá gente que tenga éxito al otro lado de la moneda del entrenamiento. Ellos serán los que puedan calificar para Boston en 30 millas por semana. Otras personas necesitan entrenar más allá de lo que recomiendo para correr exactamente el mismo tiempo de maratón. Siempre hay dos extremos del espectro, pero la gran mayoría de nosotros estamos en algún punto intermedio. He aprendido que si puedo entrenar a una persona para que compre en los primeros tres pilares, el cuarto viene de forma natural. Luego comienzan a tener un gran éxito en comparación con lo que originalmente creían posible.

Déjame ponerlo de esta manera:para tener éxito en un 5k, correr 20 millas por semana es perfectamente aceptable. Para correr 8 veces más que eso en el maratón, probablemente tendrás que duplicar eso. Para hacer eso y mantener una variedad equilibrada de carreras, se requieren los otros tres pilares, pilares que sustentan su entrenamiento.

No lo cubriré con azúcar entrenar para un maratón es difícil. Mi objetivo no es simplemente lograr que cruces la línea de meta, sino hacerlo y maximizar su esfuerzo personal. Ya sean 5 horas o la clasificación para las pruebas olímpicas, 42 km es un gran igualador de humildad y merece el mayor respeto. Sin embargo, el sentimiento de logro, la camaradería, y la comunidad es incomparable en cualquier lugar (en mi opinión completamente sesgada). Se alegrará de haberse embarcado en el viaje maratoniano.

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Luke Humphrey es un corredor de fondo profesional que se ha clasificado tres veces para las pruebas olímpicas de EE. UU. entrenador en jefe de Hansons Coaching Services, y el autor de Primer maratón de Hansons:paso a la 26.2 al estilo Hansons.

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