Más eficaz rutina de entrenamiento Bench Press Fuerza

Para construir la fuerza en su pecho, algunas formas son tan eficaces como una rutina dedicada entrenamiento de press de banca . El press de banca proporciona una base sólida para la generación de masa muscular y aumentar la resistencia de las cabezas esternal y clavicular del pectoral mayor de su . Mientras que usted tiene una gran amplitud de consejos, trucos y técnicas disponibles para implementar una rutina de entrenamiento de press de banca , la búsqueda de la rutina más eficaz para usted requiere la evaluación de sus actuales niveles de aptitud y experiencia. El mejor programa de entrenamiento para una persona puede no ser lo mejor para otra persona. Uno -Rep Max

Start determinando su máximo de un representante de la prensa de banco . La única repetición máxima es teóricamente la mayor cantidad de peso que puede levantar a una repetición de un ejercicio en particular . Programe una sesión de entrenamiento independiente donde sólo haces grupos de tres prensas de banco y espaciar sus juegos para que usted descansa un par de minutos en el medio. Comience con un peso que puede manejar con seguridad y comodidad a través de ocho repeticiones , pero sólo hacer tres repeticiones por serie . Aumentar el peso para cada conjunto y seguir aumentando hasta que sienta los pectorales y los tríceps apretar , y usted tiene dificultad para completar el tercer representante . Utilice este peso como su única repetición máxima . Aunque no es oficialmente la mayor cantidad de peso que puede levantar un solo representante , esta cifra constituye un punto de partida valioso . Pídale a un amigo o compañero de entrenamiento para usted manchar durante las repeticiones de la prueba y durante su press de banca en -entrenamiento .
Volumen e intensidad

El formulario para un press de banca es sencillo: Utilice un agarre ligeramente más ancho que los hombros , levante a través de una gama completa de movimiento para que la variación particular y mantener el control en ambas fases del ejercicio . La eficacia de un régimen de entrenamiento de press de banca viene del volumen de series y repeticiones a realizar y la intensidad con la que debe realizarlas . Para construir la fuerza en sus pectorales y mejorar el rendimiento de press de banca , utilice una estructura piramidal rep . Para hacer una pirámide, iniciar un banco de prensa conjunto con el 80 por ciento de su sola repetición máxima . Completar ocho repeticiones , y luego agregar el peso a 85 por ciento de su máximo . Haz seis repeticiones, a continuación, añadir más peso, y el 90 por ciento. Haz cuatro repeticiones, a continuación, añadir peso a 95 por ciento. Haz dos repeticiones , y luego revertir el proceso hasta que se complete una vez más, ocho prensas a 80 por ciento de su sola repetición máxima . La pirámide plana y la doble pirámide están las variaciones efectivas que se pueden utilizar una vez que haya aclimatado al conjunto pirámide estándar.

Tipos

Para una , la rutina completa de entrenamiento de press de banca a fondo, incorporar los tres tipos de prensas en su entrenamiento . Combinar conjuntos de plano, inclinado y disminuir el press de banca en cada sesión para golpear los cuatro principales segmentos de los pectorales . El press de banca plana dirige el centro y partes exteriores de los pectorales , mientras que la pendiente se dedica principalmente a los pectorales superiores junto con los tríceps y los hombros. La prensa de banco de la declinación funciona el centro y los pectorales inferiores , y el movimiento comprimido le permite levantar con seguridad más peso que las prensas planas o inclinadas. Grupo el press de banca entrenamientos con ejercicios para el hombro y tríceps para establecer una base de la fuerza en los músculos complementarios. Esto le ayudará a banco más peso de manera segura . Si se presiona por el tiempo durante sus entrenamientos , usted no tiene que hacer las tres cosas cada sesión. Use cada variación como un sustituto de los otros en sesiones consecutivas. Por ejemplo , en el Día 1 Pecho , hacer press de banco plano , en el Día 2 del pecho , no inclinar presse , y el día 3 en el pecho , no declinar prensas. Continuar alternando cada semana .
Recuperación

Para la rutina más eficaz que aumenta la masa y aumenta la fuerza , programar suficiente tiempo de descanso entre los entrenamientos de prensa de banco para permitir que sus pectorales a completamente recuperarse y regenerarse. Si desea aumentar la masa y la fuerza bruta , el horario al menos dos ejercicios de press de banca por semana . Hágalos junto con un par de tríceps y hombro ejercicios durante cada sesión. Descanse al menos un día entre los entrenamientos de banco de prensa y pasar sus días de formación otros la elaboración de otros grupos musculares o participar en otras actividades. Usted puede hacer hasta tres pectoral entrenamientos a la semana , pero el aumento de la frecuencia disminuirá su tiempo de recuperación post-entrenamiento. Combine el suficiente tiempo de recuperación con una dieta rica en proteínas para proporcionar suficiente combustible para la regeneración muscular. Esto significa que el consumo de 1 gramo de proteína por cada libra de peso corporal cada día.


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