Capacitación para una Media Maratón

Desde 2003 nuevos corredores se han congregado en la media maratón , viéndolo como algo más accesible y menos castigo que un maratón completo. Los participantes tienen menos probabilidades de sufrir lesiones en el medio y un tiempo de recuperación más rápido . Zersenay Tadese estableció el récord mundial en 2010 para la media maratón más rápido , correr las 13,1 millas en 58 minutos y 23 segundos. Usted no puede ser el próximo Zersenay , pero con el entrenamiento y la dedicación se puede cruzar la línea de meta con high.Things la cabeza bien que necesitará
Zapatillas
cortos rayados o gel de corredor
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Preparar de forma segura Matemáticas 1

Obtener un certificado de buena salud y discutir sus metas de ejercicio con su médico antes de comenzar el entrenamiento , sobre todo si eres un nuevo corredor, más de 40 o sobrepeso.
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Encuentra un maratón con una causa que usted apoya y se da de ocho a 16 semanas para prepararse. Entrena con un plazo en mente, y correr por una causa que usted cree en mantener la motivación .
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Comprar un buen par de zapatos para correr . Compre en una tienda especializada , con un personal bien informado. Esté dispuesto a gastar un poco más para la comodidad, soporte y durabilidad . También comprar por lo menos un par de pantalones cortos forrados o lubricante de corredor para evitar las rozaduras de los muslos.
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Adquiera el hábito de correr cinco veces a la semana , incluyendo dos carreras de 3 millas , uno 4 km de carrera y uno 5 km de carrera a la semana. Extienda sus días de descanso. Tómese su tiempo y ser alguien importante en el transcurso de un mes aproximadamente. Camine si necesita durante sus carreras, teniendo en cuenta que usted está tratando de terminar un medio maratón, no viene primero.
Formación Régimen
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Desarrollar un programa de entrenamiento que usted pueda seguir haciendo. Jog cinco días a la semana con sus días de descanso divididos en forma pareja, para que su cuerpo tenga tiempo para recuperarse. Construya su distancia sobre el curso de 12 semanas si usted es un nuevo corredor. Hacer Domingo el último día de su semana de funcionamiento , si se sabe que el día de la media maratón será en domingo. La primera semana para llevar el lunes libre , correr 3 millas el martes , miércoles y jueves. Tome el viernes libre . Ejecutar 3 millas el sábado y luego ir por la distancia el domingo , correr 6 millas . La segunda semana agregar una milla en Wednesday.The tercera semana , agregue una milla del domingo . La cuarta semana , agregue una milla el miércoles y el domingo. Durante la quinta semana añadir una milla el martes , jueves y domingo.
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Alterne los días de la semana que aumente su distancia , mientras que restar un kilómetro de uno de los otros días . Añadir Consistentemente millas a su carrera el domingo. Durante la sexta semana de ejecución 4 millas el martes , miércoles y jueves , y 8 millas del domingo.
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Construye tu Domingo corre mientras no agotarse el resto de la semana . Para la semana 10 de ejecución 4 millas el martes , a 5 millas del miércoles , 4 kilómetros el jueves , a 4 millas el sábado y 12 millas el domingo .
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descansar su cuerpo durante la undécima semana , restando una milla de su carrera el sábado y reducir a la mitad la distancia que se corre el domingo a sólo 6 kilómetros.
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carrera de 3 millas en el martes antes de la media maratón , a 5 millas del miércoles , a 3 millas el jueves y 2 millas el sábado .


[Capacitación para una Media Maratón: https://es.sportsfitness.win/aptitud/Correr/1008032341.html ]