Cómo entrenar para una Media Maratón en seis meses

A 13,1 millas , la media maratón no es tarea fácil y no el tipo de carrera que sólo puede inscribirse para y correr. Se requiere un nivel básico de aptitud, así como algo de experiencia corriendo en completarse. La mayoría de las guías de formación medio - maratón ofrecen programas de 3 meses , pero teniendo 6 meses para entrenar puede ayudar a construir su fuerza y ​​resistencia , y asegúrese de que está en forma y listo para la carrera. Instrucciones Página 2 meses precondicionamiento Matemáticas 1

Construya su resistencia durante las primeras 8 semanas de entrenamiento con un programa /ejecutar paseo . Alterna entre caminar y correr 55 segundos 5 segundos durante 10 minutos 2 días a la semana . Poco a poco aumentar el tiempo que pasa corriendo a 45 segundos , mientras que la disminución de su pie hasta 15 segundos y aumentar la duración de su entrenamiento hasta 30 minutos, ya que el progreso semana
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Añadir 2 días de caminar a su 2 . - programa de un mes de preacondicionamiento. Comience con un paseo de 15 minutos , lo que aumenta la duración de 2 a 3 minutos en cada pie hasta que esté caminando durante 30 minutos.
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Incluya un paseo de distancia /run 1 día a la semana . Alternar entre caminar y correr para 1 milla de la primera semana de su programa de entrenamiento . Aumentar la duración de su caminata /carrera para el 1 /4 de milla cada semana hasta llegar a su meta de 2,75 millas.
4 meses Media Maratón de Formación
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planear una carrera de fondo dos veces por semana . Comience con una meta de 3 millas , el aumento de 1/2 milla cada 2 a 3 semanas hasta que se ejecuta cómodamente a 5 millas. Usted debe tomar un día de descanso entre las carreras de distancia .
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Vary su entrenamiento incluyendo 2 días de entrenamiento cruzado y 2 días de entrenamiento de fuerza cada semana. Actividades de entrenamiento cruzado incluyen la natación, andar en bicicleta o caminar. Push- ups , abdominales y levantamiento con pesas libres o máquinas de pesas cuentan como actividades de entrenamiento de fuerza .
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Programar una distancia recorrida ya una vez a la semana . Durante las primeras 2 semanas de su formación media - maratón, usted debe tratar de ejecutar de 4 millas. Aumente su distancia de 1 milla cada 2 a 3 semanas hasta que se ejecuta cómodamente a 10 millas.
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Ponga a un lado de 1 a 2 días a la semana para el descanso . Tomar días libres permite a sus músculos tiempo para recuperarse y evita lesiones . Lo ideal es que tus días de descanso deben ser el día antes y el día después de su largo plazo.


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