El caso para una preparación de maratón más corta

Si está buscando candidatos para el tipo de corredores que se han visto más afectados por las restricciones de COVID-19, Los corredores de maratón son probablemente los primeros en la lista. Después de todo, es bastante fácil hacer un 5K o 10K virtual, o dar una milla o el 800 en una pista o en un camino medido.

¿Pero un maratón virtual? Sin avituallamientos y sin otros corredores que te mantengan concentrado durante esos largos, millas más tarde? Esa es una bestia diferente enteramente.

Lo que significa que una vez que las restricciones de COVID-19 en las carreras de carretera comiencen a disminuir, va a haber un gran clamor por los maratones.

Pero, cuando un maratón finalmente sea posible, Eso generará otra pregunta:¿con cuánta anticipación necesitas comenzar a entrenar para ello?

Si miras libros sobre maratones, encontrará una gran cantidad de programas de capacitación de 14 a 18 semanas, algunos duran hasta 26 semanas.

Cuando estaba escribiendo un libro de formación con Alberto Salazar en 2003, por ejemplo, diseñamos un programa de 14 semanas. Luke Humphrey en su 2012 Método de maratón de Hansons basado en su experiencia con el Proyecto a Distancia Hansons-Brooks, describe un programa de 18 semanas. La última edición de Jack Daniels Fórmula de carrera de Daniels también tiene un programa de 18 semanas, aunque hay variantes que comienzan con 26 semanas de anticipación, seis meses completos.

Si tiene la esperanza de poder correr un maratón a principios de la próxima primavera, eso es bastante deprimente, porque significa que es posible que deba lanzarse a un entrenamiento de maratón con tanta anticipación que ni siquiera sabrá si la carrera será una "carrera".

Si está razonablemente en forma y tiene experiencia, y están haciendo un buen trabajo para mantener esa aptitud, sin embargo, la realidad es que es posible que no necesite tanto tiempo de espera.

"Nunca he sido de los que tienen planes de preparación de maratones" definidos "para los atletas con los que trabajo, ”Dice el entrenador internacional Peter Thompson, ahora residiendo en Eugene, Oregón. “Cada uno es una combinación diferente para el individuo [en función de] dónde se encuentran en su carrera como corredor, salud, aptitud actual, etc. "

Estudios de caso para el éxito de la construcción corta

Yo mismo empecé a pensar en esto hace tres años, cuando una mujer a la que entrenaba tenía como objetivo las pruebas olímpicas.

La había entrenado durante varios años y sabía que tendía a alcanzar su punto máximo rápidamente, así que no la solté realmente hasta 12 semanas antes de la carrera. Incluso entonces, Casi me arrepiento porque un mes antes de la carrera, Me encontré pensando "mierda, ella está lista ". El resto del ciclo de entrenamiento se convirtió en un ejercicio para mantenerla en su punto máximo sin sobrecargarla. (Tuvimos éxito, y ejecutó un 2:39:06, superando fácilmente su objetivo de 2:40.)

En el momento, Pensé que era solo ella.

Pero despues, trabajando con su compañera de equipo, que también fue a los Trials 2020, Noté lo mismo.

En su caso habíamos notado que las acumulaciones largas de maratones tendían a cansarla demasiado. Los hicimos cada vez más cortos, pero al entrar en las pruebas, decidimos centrarnos en las distancias de la pista durante la mayor parte del año y luego pasar al medio maratón. Realmente no entramos en el modo "maratón" hasta apenas 10 semanas antes del evento. En el evento en Atlanta corrió la carrera de su vida, no solo hacer relaciones públicas en un campo difícil, pero superando su posición de semilla por la asombrosa cantidad de 298 lugares.

No soy el único entrenador que lo ha notado.

Tener en cuenta la edad y la experiencia de formación

"Soy un gran admirador de la preparación corta (para corredores experimentados), ”Dice Ben Rosario, entrenador en jefe del programa Elite del Norte de Arizona de Hoka, que incluye Aliphine Tuliamuk, ganador de las Pruebas del Maratón Olímpico 2020. "Normalmente tenemos un segmento de 12 semanas, " él dice.

"Estoy completamente de acuerdo, ”Agrega el entrenador en línea y de élite Greg McMillan, ahora con sede en Mill Valley, California. "Mi opinión es que a medida que adquiere más experiencia, su fase de entrenamiento específica de maratón debería ser cada vez más corta. Para los profesionales que entrené, mi objetivo era que solo hicieran entrenamientos específicos para maratones durante 8-12 semanas ".

No es que esto signifique que pueda ir de cero a sesenta, o de cero a un maratón, tan rápido. Tampoco puede saltar repentinamente al maratón si tiene una experiencia limitada en él.

Eugenio Oregón, al entrenador Bob Williams le gusta expresarlo en términos de la "edad de entrenamiento" del atleta, con lo que se refiere a la cantidad de años que llevas entrenando.

Si tu edad de entrenamiento es joven, cualquiera que sea tu edad cronológica, entonces necesitará más tiempo para prepararse para los rigores de un maratón, al menos si quieres correrlo, en lugar de simplemente terminarlo, una gran parte de lo que Rosario y McMillan quieren decir cuando se refieren a corredores "experimentados".

Thompson, con quien Williams colabora a menudo, añade que lo que realmente importa es tu edad de entrenamiento "constante". “Muchos corredores han estado entrenando, decir, durante 12 años, " él dice, “Pero durante gran parte de ese tiempo han tenido lesión tras lesión, o problemas de salud extendidos. Por lo tanto, no tienen la misma base o capacidad que un corredor que tiene una edad de entrenamiento de 12 años y que ha experimentado pocas o ninguna lesión o problemas de salud ”.

También, Las acumulaciones breves suponen que no es necesario hacer cambios importantes en el entrenamiento para prepararse para la carrera:en cambio, todo lo que necesita hacer es ajustar su enfoque al evento más largo. Mis dos contendientes de las Pruebas Olímpicas ya corrían todo el kilometraje que necesitaban y se sentían cómodos con carreras largas de hasta 18 millas. Ambos también habían corrido al menos una media maratón antes de cambiar de enfoque.

Evitando la zona de peligro

Algunos corredores adoptan un programa de entrenamiento específico tan corto debido a problemas de durabilidad. En mis años de relaciones públicas, Tenía un historial de lesiones que me disuadió de acumular maratones prolongados. En lugar de, Me mantuve en una zona de entrenamiento "segura" la mayor parte del tiempo, mientras me aseguraba de que mis carreras largas fueran lo suficientemente largas como para poder subir fácilmente a las carreras de 20 a 23 millas que usé para mi propia preparación para el maratón.

McMillan está de acuerdo. "Aprendí de Jack Daniels hace años que no quieres entrenar en la 'zona de peligro, 'Como él lo llamó, durante demasiado tiempo:gran volumen, grandes entrenamientos durante demasiadas semanas. Es una receta para las lesiones o el agotamiento mental. Típicamente, los atletas experimentados están obteniendo carreras largas y kilometraje constante, por lo que solo estamos agregando el entrenamiento específico de la carrera además de eso, no construir desde cero ".

También, él nota, acortar la fase de entrenamiento específico del maratón permite más tiempo para el "entrenamiento preparatorio" que hará que los entrenamientos específicos del maratón sean más efectivos, una vez que comienzan.

¿Qué implica exactamente el entrenamiento preparatorio? Eso dependerá de ti. Podría ser un trabajo de fuerza. Podría ser acondicionamiento aeróbico, a través de carreras más cortas y contrarreloj.

Escribiendo esto, Volví a los registros de entrenamiento de mi propio maratón de relaciones públicas, hace más de 35 años, y me intrigó descubrir que durante o antes de mi (bastante breve) preparación, Hice una PRed a 5K, 8K, 10K y media maratón, y ganó una carrera de 5 millas (aunque no con un PR). El punto es claro:utilicé mi condición física de carrera corta para saltar a un maratón que fue, sí mismo, un PR de 6 minutos.

"En el análisis final, "Thompson dice, “Correr en un maratón es simplemente otro campo para correr. Si corres RRPP en carreras de distancias más cortas antes de un maratón, es una muy buena indicación de que su economía de carrera está mejorando. Eso puede traducirse en un salto adelante en el rendimiento de un maratón ".

Todo lo cual es una muy buena noticia para aquellos que sueñan con maratones mientras esperan salir del estancamiento del COVID-19.

Mantenerse en forma, mantén tu base, corre carreras largas dentro de tu zona de confort (pero no tanto que te den una paliza), y haz el tipo de trabajo de velocidad y carreras virtuales (o contrarreloj) que normalmente harías fuera de temporada entre maratones.

Si haces esto, debe estar listo para saltar al entrenamiento de maratón tan solo 8-10 semanas antes de la próxima oportunidad de carrera que el sorteo COVID-19 realmente podría ofrecer.

McMillan lo compara con lo que los entrenadores de la escuela secundaria a menudo enfrentan al comienzo de la temporada de campo traviesa. "Si [los corredores] desarrollan una gran base aeróbica con el entrenamiento de verano, " él dice, “Puede retrasar su entrenamiento específico para la carrera hasta más adelante en la temporada (aumentando las posibilidades de llegar a tiempo en la temporada del campeonato y disminuyendo las lesiones). Más trabajo de preparación generalmente resulta en un mejor trabajo específico de la carrera ".

Sin mencionar que si funciona, luego, una vez que volvamos a las carreras normales, es posible que pueda correr un maratón con tan solo 2 a 2 meses y medio de anticipación.

Eso es mucho menos de seis meses.

[El caso para una preparación de maratón más corta: https://es.sportsfitness.win/deportes/Running-Marathon/1008043157.html ]