Tres semanas fuera:Entrenamiento de maratón de Lindsay Flanagan

Lindsay Flanagan, una maratonista estadounidense de 2:29 que terminó como la tercera mujer estadounidense en la Maratón de Boston de 2017, está entrenando para el Boston 2019 el 15 de abril. Flanagan nos detalló su entrenamiento del 25 al 31 de marzo, tres semanas fuera de Boston.

Con sede en las afueras de Boulder, en Louisville CO, He estado recorriendo alrededor de 100 a 110 millas desde diciembre para prepararme para el Maratón de Boston de 2019. Esto tiene, con mucho, ha sido mi bloque de entrenamiento más consistente, y tengo muchas ganas de seguir la línea de salida en dos semanas. Registrar más millas ha significado dedicar más tiempo a la recuperación. Algunas de mis herramientas de recuperación favoritas en este momento son las botas de compresión Normatec y Roll Recovery R8 &R3. Los utilizo todos los días antes y después de las carreras para asegurarme de estar listo para abordar mis sesiones más importantes.

Lunes, 25 de marzo

AM:Carrera de recuperación - 7.5 millas. Tomé la carrera de la mañana con mucha calma, ya que venía de una carrera de 21 millas el domingo, donde se redujeron las últimas 5 millas (desde el ritmo de 6:40 hasta el esfuerzo de maratón, alrededor de las 5:40 ritmo). Los lunes por la mañana son siempre más "aleatorios" 'Que es un concepto de recuperación que mi amiga cercana y corredora de maratón 2:26 Serena Burla me enseñó la importancia. Saliendo de la universidad Tenía la mentalidad de que cada carrera tenía que ser un buen esfuerzo, pero esos días quedaron muy en el pasado, y ahora espero con ansias mis paseos de recuperación después de entrenamientos más duros. Vivo justo al lado de un sendero que se bifurca en tres direcciones diferentes, dos de las cuales son planas y una montañosa; Esta mañana me limité a la ruta llana para dar un respiro a mis piernas.

PM:Easy Double - 5 millas . Después del trote matutino, Me puse las botas Normatec durante una hora mientras respondía correos electrónicos y escribía planes de entrenamiento para mis atletas RunDoyen. Tomé una siesta, vio algunos de los nuevos episodios de Arrested Development en Netflix, y me reuní con amigos para un fácil, carrera doble conversacional alrededor de las 4:30 p.m.

Total diario:12,5 millas

Martes, Marzo 26

AM:carrera aeróbica de 95 minutos + zancadas de 8 x 100 m - 13,5 millas. Salí por la puerta para correr alrededor de las 9 a.m. Ya que principalmente entreno solo, y soy entrenado de forma remota por Steve Magness, Realmente nunca configuro una alarma y puedo dormir todo el tiempo que necesito. Por lo general, comienzo mi primera carrera del día entre las 9:00 y las 9:30 a.m. He estado incorporando muchas más carreras montañosas en esta construcción de Boston y decidí seguir el sendero ondulado cerca de mi casa. He llegado al punto ahora, donde me siento más fuerte en rutas montañosas, en comparación con los planos, ¡algo que nunca pensé que sucedería! Las carreras aeróbicas se realizan a un ritmo normal, ritmo cómodo, entre las 6:40 y las 7:10 en ritmo, dependiendo de lo ondulada que sea la ruta.

PM:40 minutos de natación fácil - 2, 500 yardas. Me gusta incorporar una sesión de entrenamiento cruzado a la semana incluso cuando estoy sano, normalmente nadar o montar en Elliptigo. Dato curioso:nadé durante 10 años antes de empezar a correr e incluso nadé en la escuela secundaria. Descubrí que la natación es una excelente manera de relajar mi cuerpo y ayudarme a recuperarme antes de los entrenamientos duros. El entrenamiento cruzado mientras estás lesionado es horrible, pero, cuando está sano, De hecho, espero con ansias estas relajantes sesiones.

Total diario:13.5 millas más natación

Miércoles, 27 de marzo

Entrenamiento:repeticiones de estilo Fartlek (alternando 2 minutos "encendido" con 1 minuto de flotación fácil) - total de 27 minutos por aproximadamente 5 millas, más 3 millas de calentamiento y enfriamiento:11 millas.

Me desperté un poco más temprano esta mañana para hacer mi entrenamiento antes de ver al gran PT Mark Plaatjes con base en Boulder para trabajar un poco. Decidí hacer mi sesión en el circuito Celestial Seasoning Tea House, un lugar de entrenamiento icónico de Boulder. Normalmente no hago entrenamientos aquí, como suelo elegir rutas más onduladas, pero quería que mis piernas giraran un poco hoy, algo que pudiera hacer más fácilmente en el piso, Bucle de té de 1k.

Las repeticiones de 2 minutos fueron más controladas (ritmo de 5:10–5:15), y los 1 minutos fueron una flotación fácil en lugar de un trote (ritmo de 6:25–6:35). El ritmo promedio de todo el entrenamiento combinado fue de 5:40 (incluidas las porciones de encendido y apagado). Mi último maratón fue a las 2:29.25, que es el ritmo de 5:41. Definitivamente creo que estaba listo para correr más rápido ese día, y mi esfuerzo de maratón ajustado a la altitud ha sido de 5:40 para esta acumulación.

Me gustan mucho los fartleks donde la recuperación es un poco más rápida, ya que son una gran práctica para controlar la fatiga en un maratón. Normalmente me siento muy bien durante la primera mitad de las repeticiones, pero luego tengo que concentrarme un poco más en las últimas para mantener el ritmo. El corto, ¡el descanso rápido siempre te alcanza! Me encontré con Becky Wade, también corredora del maratón de Boston, que estaba terminando su propio entrenamiento, y pudimos conectarnos para un buen enfriamiento después.

PM: Easy Double:10,5 millas.

Después de mi cita con el fisioterapeuta, una siesta, y sesión Normatec, Salí por mi doble alrededor de las 4 p.m. Luego me fui a la sala de pesas para trabajar un poco de fuerza. Tuve el placer de trabajar con los increíbles especialistas en rendimiento de Leomo en esta construcción de Boston, OMS, mediante el uso de sensores, Pude determinar mis áreas más débiles y creó un plan de fuerza personalizado para mí. Es una combinación de trabajo con una sola pierna, presiones isométricas, centro, y ejercicios de cadera y realmente he sentido la diferencia en mis carreras.

Total diario: 17.5 millas más trabajo de fuerza

Jueves, 28 de marzo

AM:Carrera de recuperación - 8 millas. Me reuní con una amiga cercana y vecina Neely Spence Gracey y Claudia Becque para un trote fácil de recuperación. Siempre es refrescante reunirse con amigos en días fáciles y compartir millas a través de divertidas conversaciones. Después de la carrera Me fui a casa y me lancé con mi Roll Recovery R8 antes de hacer un trabajo de entrenamiento.

PM:Easy Double - 4.5 millas. Salí por un doble fácil alrededor de las 4:30 p.m. Pasé la mayor parte de la tarde terminando Bueno para ir , un libro asombroso de Christie Aschwanden que analiza en profundidad todas las diferentes modalidades de recuperación en el mercado actual. También estoy leyendo La paradoja de la pasión , por Brad Stulberg y Steve Magness, y Convirtiéndose, por Michelle Obama, ¡Ambos los recomiendo encarecidamente!

Total diario:12,5 millas

Viernes, 29 de Marzo

AM:Carrera aeróbica de 90 minutos + 8 zancadas de 100 m - 13 millas

Salí al sendero ondulado junto a mi casa de nuevo para hacer una carrera aeróbica y dar zancadas. Luego, después de terminar, Me fui a casa y usé mi Roll Recovery R8 para refrescarme las piernas antes de mi entrenamiento del sábado.

PM: Yoga. Habiendo tenido algunas lesiones en la parte inferior de la pierna en el pasado, y he descubierto que el yoga es increíblemente beneficioso para aumentar mi movilidad y mantenerme saludable. Me gusta incorporar de 1 a 2 sesiones sencillas de yoga en mi entrenamiento cada semana.

Total diario:13 millas más yoga

Sábado, 30 de marzo

SOY: Entrenamiento:repeticiones de colina de 45 segundos, Tempo de 5 millas, 45 segundos de repetición de la colina, más 3 millas de calentamiento y enfriamiento - 14 millas

Lo curioso de Boulder es que un día puede hacer 70 grados, y nieve un pie al siguiente. Me desperté con unas pocas pulgadas de nieve y estaba un poco preocupado de tener que cambiar la ubicación de mi entrenamiento. que iba a hacer en Davidson Mesa. Afortunadamente, mientras los árboles y la hierba estaban cubiertos de nieve, el camino estaba completamente despejado. ¡SÍ!

Hice un trote de calentamiento fácil de 3 millas, Cambié de zapatos y comencé con la sesión que comenzó con 4 repeticiones de colina de 45 segundos con un esfuerzo de carrera de 10 km. Una vez que llegué a la cima de la colina en mi última repetición, Me tomé un descanso de 90 segundos y entré directamente a una carrera de tempo en el sendero de Davidson Mesa. Después del tempo, Tardé 2 minutos en volver al pie de la colina y entré directamente a otra ronda de repeticiones de colina de 4 x 45 segundos con un esfuerzo de 5 km. Realmente me gustan los entrenamientos como este para Boston, donde fatigas un poco las piernas con los cerros, luego vaya directamente a un tempo con recuperación limitada.

PM:Sesión de gimnasio &Bañera de hidromasaje.

La misma sesión de gimnasio que el trabajo de fuerza del miércoles. He estado usando este plan durante aproximadamente un mes hasta ahora y haré la misma rutina dos veces por semana los días de entrenamiento.

Últimamente he leído mucho sobre la aclimatación al calor y una de las mejores formas de aclimatarse es meterse en un jacuzzi rápidamente después del entrenamiento. Cuando dirigí Boston en 2017, estaba a más de 70 grados, así que me he estado aclimatando al calor con la bañera de hidromasaje varias veces a la semana. Puede que no haga nada de calor el día de la carrera, ¡pero quiero asegurarme de estar preparado para cualquier cosa!

Total diario:14 millas más trabajo de fuerza

Domingo, 31 de marzo

AM:Recorrido mediano y largo sobre colinas - 16 millas

He estado alternando entre dos lugares montañosos a largo plazo. Hoy dia, Fui con los caminos de tierra en Dacono, CO. Me gusta esta ubicación porque es una cuadrícula con 4, 6, y opciones de circuito de 8 millas, lo cual es excelente para sacar líquidos con anticipación. Pude conectarme con mi hermana Kaylee, una corredora post-universitaria preparándose para una gran primavera propia, Para este. Kaylee trabaja durante la semana para la empresa Stryd, con sede en Boulder, creadores de la cápsula de energía He utilizado esta construcción de Boston, por lo que normalmente intentamos conectarnos para las carreras de fin de semana. Días de largo plazo incluso si no son entrenamientos, "Siempre son días de esfuerzo de calidad y he llegado a abrazar lo duro, carreras montañosas largas estos últimos meses.

PM Pasé el resto del día relajándome. Después de una siesta, Hice algo de yoga ligero por la tarde seguido de un baño de sal de Epsom.

Total diario: 16 millas

Kilometraje total por semana:alrededor de 100 millas

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