Tres semanas fuera de Toronto:el entrenamiento de maratón de Becky Wade

Nota del editor:Becky Wade terminó en el puesto 12 en la general, primer estadounidense con 2:33:03 en el Maratón de Toronto del 20 de octubre.

La temporada de maratones de otoño es fácilmente una de mis épocas favoritas del año. Durante un tramo de cinco semanas, reservado por Berlín a finales de septiembre y Nueva York a principios de noviembre, hay algo por lo que emocionarse casi todos los fines de semana. Este otoño está especialmente lleno de acción, con el inusualmente tardío Campeonato Mundial de Atletismo de la IAAF, el desafío INEOS 1:59, e innumerables búsquedas de última hora de los clasificatorios de las pruebas olímpicas y olímpicas.

Por primera vez, Mi temporada de otoño culminará en el Scotiabank Toronto Waterfront Marathon el 20 de octubre. Si bien Toronto puede no tener el brillo y el glamour de los World Marathon Majors, Me atrajo nuestro vecino del norte por varias razones:el curso rápido y las condiciones relativamente consistentes, el estatus de la etiqueta de oro de la IAAF y la reputación global, y la celebración de los Campeonatos Canadienses de Maratón de este año, el ganador obtendrá un boleto a Tokio siempre que corra bajo el estándar olímpico (2:29:30 para mujeres, 2:11:30 para los hombres). Espero perseguir ese estándar junto con un fuerte contingente canadiense, así como mi esposo, quién estará paseando.

Mi camino a Toronto comenzó a principios de este verano, mientras entrenaba y corría hasta el maratón de fitness después de un agradable descanso después de Boston. Mi agenda incluía tres 10K (Peachtree, Playa a Beacon, y entereza), uno de 7 millas (Falmouth), y una media maratón (Rock n 'Roll Filadelfia), cada uno separado por dos a cuatro semanas de entrenamiento intenso, que alcanzó su punto máximo alrededor de 110 millas.

El único revés de la acumulación fue un problema en la parte inferior de la pierna que surgió justo después de Filadelfia (cinco semanas fuera de Toronto) y requirió dos semanas de kilometraje reducido más una tonelada de entrenamiento cruzado. varias rondas de terapia de tejidos blandos, y una resonancia magnética para descartar cualquier cosa relacionada con los huesos. Afortunadamente, el problema estaba arraigado en mi pantorrilla (no en la espinilla, como temía), y se resolvió justo a tiempo para que yo diera los toques finales a los últimos meses de arduo trabajo.

Así fue mi primera semana de regreso al entrenamiento, tres semanas antes del día de la carrera. Todo se hizo en Boulder Colorado, aproximadamente a las 5, 400 pies de elevación. Aunque no se incluye en el informe, Hago alguna combinación de movilidad, activación, laminación, y estiramiento activo aislado todos los días. Consulte esta publicación de blog para obtener más detalles. Cinco días a la semana, También hago de 10 a 20 minutos de trabajo básico, ya sea una rutina clásica de pedestal o un circuito con una medicina o una pelota suiza, y rematarlo con series de flexiones o dominadas.

Martes, 1 de octubre

AM:Carrera fácil:10 millas

Habiendo entrenado exclusivamente cruzado durante cuatro días y luego probado mis piernas en dos carreras de seis millas ayer, el siguiente paso fue ver cómo manejarían un poco más de volumen y un cambio de ritmo. Para esta carrera mi esposo Will y yo fuimos a un camino de tierra llano y corrimos seis millas suavemente antes de avanzar suavemente por cuatro millas. Rara vez uso un reloj GPS en carreras fáciles para poder sintonizarme completamente con mi cuerpo (o la conversación), y esta carrera no fue diferente.

Tratamiento:Sesión rápida pero intensa con Marcus Allen-Hille, un terapeuta de tejidos blandos / gurú corporal, centrándome en mi pantorrilla derecha

PM:tren cruzado:jog acuático de 45 minutos

Utilizo la piscina de uno a cuatro días a la semana, todo el año. La mayoría de las sesiones como la de esta tarde, están destinados a limpiar mis piernas y dejarlas en buen estado para la próxima carrera. Cuando tengo que hacer entrenamientos cruzados durante un período prolongado, como hice recientemente, También incorporo entrenamientos duros, similares a los que hago en tierra.

Miércoles, 2 de Octubre

AM:Entrenamiento:17 millas

El entrenamiento de hoy mi primera en tierra en nueve días y un poco de un signo de interrogación, Fueron tres series de cuatro millas duras con una milla fácil en el medio. Como siempre, Will, mi fiel marcapasos, se unió a mí y me ayudó a establecer un buen ritmo y reducir el ritmo a medida que avanzaba la sesión.

Después de un breve calentamiento sobre tierra, Hicimos las repeticiones de cuatro millas en un circuito de asfalto, cada uno con una ganancia de aproximadamente 80 pies. Nuestras tres series promediaron 5:44, 5:37, y 5:31 (comenzando al ritmo meta de maratón y volviéndose más rápido), y me sentí mucho más suave de lo que esperaba. Regresé a la tierra para mi enfriamiento (lo que siempre hago cuando es posible) y comencé a repostar de inmediato. Esa parte del proceso siempre es importante, pero especialmente al regresar de una lesión o evitarla.

PM:tren cruzado:jog acuático de 45 minutos

Jueves, 3 de octubre

AM:Carrera fácil:7 millas

Como era de esperar, El entrenamiento de ayer permaneció en mis piernas hoy. Planeaba recorrer 10 millas con Will y nuestro amigo Dan, pero terminé llamándolo a las siete porque mi zancada se perdió y las piernas no se estaban calentando. No tengo ningún problema en remontarme a través de una carrera con piernas pesadas, incluso plano, pero he aprendido por experiencia que empujar a través de un paso comprometido rara vez vale la pena.

Tratamiento:Sesión de una hora con Marcus, trabajando principalmente en la pantorrilla derecha, así como en la cadera y el glúteo en ambos lados

PM:tren cruzado:45 minutos waterjog

Viernes, 4 de octubre

AM:Carrera fácil:13 millas

Esta mañana, Probé el sistema de soporte de peso corporal LEVER Running por primera vez. Una alternativa portátil al AlterG, este artilugio, que adjunté a una cinta de correr en mi centro recreativo local, Ha sido muy útil mientras trato de resolver algunos problemas con mi paso y mantener mis piernas sintiéndose bien al entrar en Toronto.

Corrí nueve millas con el accesorio LEVER, reduciendo gradualmente la tensión hasta que apenas me estaba levantando, y terminó con cuatro millas sin él. Promedié en algún lugar de las 6:30 en 13 millas, y me sentí más normal corriendo a un ritmo suave que en semanas.

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Sábado, 5 de octubre

AM:Entrenamiento:21 millas

Mi entrenamiento de esta mañana fue un clásico de 10 a 10:10 millas seguidas de 10 millas de ritmo rápido. Will y yo hicimos los primeros 10 en tierra sin preocuparse por el ritmo, pero manteniéndolo cómodo y conversacional, luego nos ponemos los zapatos planos y los relojes Polar y golpeamos el mismo circuito de asfalto que usamos el miércoles.

Según las instrucciones de mi entrenador, Corrimos de manera conservadora durante ocho millas (poco menos de 5:50 a un ritmo) y terminamos fuertes, cerrando la última milla en 5:19 y terminando con un promedio de 5:46 para los 10. Me complació lo mejor que me sentí corriendo más rápido que simplemente trotando, y me animé a que mi milla 20 fuera fuerte. Una milla de enfriamiento en tierra y lo llamamos un día!

PM:Carrera fácil:3 millas

Por la tarde, Volví al gimnasio, PALANCA a remolque, para una breve corrida de sacudida. Aunque la primera media milla fue dura, mis piernas se calentaron a medida que avanzaba y dejé mi cuerpo en mejor estado que cuando llegué.

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Domingo, 6 de octubre

AM:carrera fácil:6 millas

Porque está intercalado entre dos cargas grandes, hoy nos limitamos a una sesión ligera. Incluso en mis semanas más importantes (hasta 120 millas), Normalmente tengo uno o dos días de solo seis millas, que se siente lo suficientemente largo como para calentarme y sacudir mis piernas, pero no tanto como para inducir una fatiga adicional. El propósito de hoy era simplemente recuperarnos del ayer y prepararnos para el mañana. y yo diría que se logró.

Lunes, 7 de octubre

AM:largo plazo:21 millas

Para jugar a lo seguro durante mi última carrera larga de la acumulación, Volví a confiar en LEVER. Corrí durante un total de dos horas y 20 minutos en la cinta de correr, usando solo un poquito de soporte de peso corporal durante dos tercios de la carrera antes de quitar el accesorio y correr libre para el último segmento. A diferencia de algunas carreras largas, que tienen un ritmo prescrito o un entrenamiento duro dentro, el objetivo de este era "tiempo en las piernas":estar en mis piernas durante casi el tiempo que estaré en el maratón, mientras también practica la ingesta de líquidos a intervalos prescritos (cada 5 km). Para mantener mi frecuencia cardíaca entre 135 y 145, como quería mi entrenador, Estuve flotando en las 6:40, me sentí super cómodo, y tuve mucho tiempo para imaginar cómo me gustaría que se agitara la mañana del 20 de octubre.

Total (martes a lunes):98 millas, más 2:25 trotar en el agua

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