Entrenamiento de pruebas olímpicas, 5 semanas fuera:registro de Becky Wade

Becky Wade corrió un 2:30:41 en su debut en un maratón, ganó Cal International en 2013. Ha tenido algunos altibajos desde, pero últimamente ha sido un competidor constante en las carreteras de EE. UU. Fue la primera estadounidense en la Maratón de Toronto en octubre pasado con 2:33:03, y ella colocó 6 ^th Estadounidense en un grupo de corredores en el Medio Maratón de Houston del 19 de enero en un PR 1:09:40. Mientras se prepara para el Maratón de ensayos olímpicos en Atlanta el 29 de febrero, Wade compartió una semana de su entrenamiento, del 26 de enero al 1 de febrero, 2020.

Si bien las pruebas de maratón olímpico son algo en juego, gran cosa una vez cada cuatro años, Elegí al comienzo de mi preparación en noviembre pasado hacer todo lo posible para abordarlo como cualquier otro maratón. Mis objetivos siempre son ponerme lo más en forma posible, para mantenerse sano, y correr 26,2 millas lo más rápido y competitivo que pueda. Para mi, agregar una capa extra de presión se siente más sofocante que constructivo.

Dicho eso por supuesto espero tener la carrera de mi vida el 29 de febrero ^th —Y mis últimos meses de entrenamiento, más un PR de 95 segundos en la mitad de Houston seis semanas fuera, me hacen sentir seguro de que puedo. Si bien mi kilometraje semanal no cambió mucho con respecto a mis últimas acumulaciones, sobre todo en el rango de 100 a 110, mi estructura diaria ha sido un poco diferente.

Normalmente corría de media longitud (de 20 a 14 millas) con un doble el martes, hizo largos intervalos el jueves, y hacer grandes millas el fin de semana, con un entrenamiento el sábado, Domingo, u ocasionalmente ambos. El resto de mis carreras fueron cómodas y lo complementaba con tres o cuatro sesiones de trote acuático de 30 minutos por semana. Finalmente, cada semana incluía un levantamiento pesado, una sesión de fuerza con el peso corporal, y de cinco a seis rutinas básicas cortas.

Esto es lo que una semana de entrenamiento en Boulder, Colorado (aproximadamente 5, 400 pies de elevación) parecía, comenzando una semana después del Medio Maratón de Houston y terminando un mes antes de las Pruebas del Maratón Olímpico:

Domingo, 26 de enero

AM:largo plazo:22 millas

Volé de regreso desde Houston anoche después de 10 días divertidos y productivos de carreras, entrenando bajo la atenta mirada de mi entrenador Jim Bevan, pasar tiempo con los corredores de la Universidad de Rice, y ponerse al día con amigos y compañeros de equipo. Ayer hice un entrenamiento de volumen moderado pero alto en la pista, así que el largo plazo de hoy fue cómodo, montañoso 22 millas. Junto con mi esposo Will, Corrí dos grandes bucles en caminos de tierra en el área de Longmont, ganando y perdiendo alrededor de 800 pies y promediando cómodamente en las 6:40. Mis piernas se sienten oficialmente recuperadas de la carrera de hace una semana.

PM: Cross-train:30 minutos de waterjog

Tres o cuatro veces a la semana, Me meto en la piscina después de correr (inmediatamente o varias horas después) para hacer girar las piernas y superar la rigidez. Esta noche, Hice 30 minutos de trote en el agua y me sentí notablemente más suelto después de terminar.

Lunes, 27 de enero

AM:Carrera de recuperación:6 millas

Después de un gran fin de semana Siempre estoy listo para un verdadero día de recuperación el lunes. Hoy corrí 6 millas muy fácilmente en Davidson Mesa, un circuito de tierra suavemente ondulado y uno de mis lugares favoritos para correr en el área de Boulder. Rara vez cronometro mi recuperación, así que me mantengo fiel al propósito del día y evito la tentación de presionarlo.

PM: Cross-train:30 minutos de waterjog

Justo después de mi carrera Conocí a Neely Gracey, un compañero clasificado de Trials y mi compañero de grupo favorito, en nuestro centro recreativo local para una media hora de waterjog. Quedarme con un amigo hace que el entrenamiento cruzado sea mucho más divertido (y a mí menos vulnerable a la procrastinación).

Martes, 28 de enero

AM:plazo medio largo con división negativa:14 millas

En mi horario esta mañana tenía 14 millas, con los primeros 8 cómodos, los siguientes 3 moderados, y los 3 últimos progresivos. Hago una carrera como esta la mayoría de las semanas, no tanto como un entrenamiento agotador, sino para practicar el cambio de marcha y correr rápido con las piernas cansadas (tanto por el largo calentamiento como por la fatiga residual del fin de semana). En lugar de prescribir ritmos específicos, mi entrenador me da una ventana de estadio junto con instrucciones como "recógelo pero no martille". Hoy corrí en Bobolink, uno de los senderos de tierra más planos y populares de Boulder, y se mantuvo en el rango de las 6:00–5:30 durante las 6 millas de recogida.

PM:Carrera de recuperación:6 millas

Unas 6 millas sencillas esta noche ponen el total del día en 20, y sirvió como un buen batido de la mañana. Me escapé de Coalton, un comienzo de sendero cerca de mi casa, que tiene una buena mezcla de tramos montañosos y planos; perfecto para cambiar grupos de músculos y dejar que el esfuerzo sea mi guía.

Miércoles, 29 de enero

AM:Carrera de recuperación:10 millas

Sabiendo que hoy estará intercalado por dos días de 20 millas, Hablaba en serio acerca de mantener fácil la carrera de 10 millas de esta mañana. Sin Garmin y sin metas además de divertirme y preparar mis piernas para un buen entrenamiento mañana.

PM: Cross-train:30 minutos de waterjog

Jueves, 30 de enero

AM:Ejercicio intenso:16 millas

Mis dos entrenamientos clave de esta semana son hoy y el domingo, En primer lugar, son intervalos más cortos en la carretera (que serán seguidos en unos días por un ritmo dentro de una carrera larga). Will se unió a mí durante la mayor parte del entrenamiento antes de tener que irse a trabajar. y fue inmensamente útil como siempre, ¡especialmente porque hacía 20 grados y había mucha niebla al principio!

Después de 2 millas fáciles, simulacros y unas zancadas, Corrimos 4 series de 2 millas con un trote de recuperación de 1 milla entre cada serie, promediando poco menos de 5:30 para las millas más difíciles y alrededor de 6:45 para las millas de recuperación. Me sentí tranquilo y me sorprendieron gratamente y me animaron muchas de nuestras divisiones. Un enfriamiento de 3 millas me puso a 16 millas por la mañana.

PM:Carrera de recuperación:5 millas

Conocí a mi amigo (otro calificador de Trials) Dan Nestor para mi shakeout esta noche, saltando durante 5 millas de su carrera más larga. Probamos una nueva extensión de un sendero antiguo (Coal Creek) y tuvimos más que suficiente para ponernos al día para llenar el tiempo.

Viernes, enero 31

AM:Carrera de recuperación:10 millas

Similar al miércoles, Tuve 10 millas fáciles esta mañana y atrapé a mi amiga Molly Grabill (otra clasificatoria de Trials, ¡Boulder está llena de nosotros!) Para que se uniera a Will y a mí. Hicimos bucles en Davidson Mesa y Harper Lake, y aseguró un ritmo relajado con charlas ininterrumpidas.

PM: Cross-train:30 minutos de waterjog

Sábado, 01 de febrero

AM:carrera media larga con zancadas:14 millas

Hoy es otra carrera media larga que también sirve como preparación para un entrenamiento largo mañana. Will y yo nos encontramos de nuevo con Molly, además de la especialista en 1500 my 5 km Ashley Stinson, y fragmentos compartidos de nuestras carreras individuales. Mientras Molly y yo corrimos alrededor de una hora tranquila, Will acompañó a Ashley con algunas repeticiones rápidas en la pista, y luego me uní a ellos para dar 10 pasos de 1 minuto. Originalmente se suponía que debía hacer 10 veces 400, pero cuando escuchó el viento loco (con ráfagas de más de 40 mph) por teléfono, mi entrenador cambió eso por esfuerzos basados ​​en el tiempo. 3 millas de enfriamiento pausado dejaron mi cuerpo en un buen estado para mañana.

PM: Descansar

Resumen de la semana:

• 103 millas

• 2 entrenamientos:4 x 2 millas y progresión de 14 millas

• Largo plazo:22 millas

• 2 horas de entrenamiento cruzado:waterjog

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Becky Wade, 2:30 maratonista, es el autor de las memorias, Run the World:My 3, Viaje de 500 millas a través de las culturas del running alrededor del mundo .

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