4 razones por las que no deberías correr un maratón

Los datos muestran que la participación en maratones en todo el mundo está en auge en los últimos años. En 2018, 1, 298, 725 personas completaron la carrera completa de 26.2 millas, un aumento de casi el 50% en la participación mundial desde 2008. Es obvio que correr la tan aclamada distancia se está convirtiendo rápidamente en el objetivo de facto para muchos corredores principiantes.

Igualmente, Los corredores experimentados están cada vez más atraídos por la distancia popular como una oportunidad para comparar sus mejores marcas personales con sus compañeros de carrera. Cuando parece que todo el mundo está entrenando para un maratón, la presión de ejecutar uno usted mismo puede parecer abrumadora.

Sin embargo, ¿Es posible que entrenar y correr una maratón no sea lo mejor para ti?

Echemos un vistazo a por qué reconsiderar temporalmente sus planes de carreras de maratón podría resultarle beneficioso a largo plazo.

No hay suficiente experiencia en formación

La primera y quizás la más obvia razón por la que no querrás correr un maratón es la falta de entrenamiento o una experiencia en la carrera. El maratón es un evento arduo y requiere un bloque de entrenamiento dedicado de por lo menos dos meses para los corredores serios y cuatro meses o más para los corredores más nuevos. Recordar, cuanto más tiempo te dedicas a entrenar para tu carrera objetivo, mayores serán sus posibilidades de éxito.

Más importante, entrenar para un maratón cuando no tienes los conocimientos necesarios para correr es una forma segura de lesionarte o de sentirte desencantado de correr si eres nuevo en el deporte. En mi experiencia como entrenador, Descubrí que los principiantes deben poder hacer un promedio de al menos 40 millas por semana durante 5-6 semanas para aumentar las posibilidades de que tengan una buena experiencia en la carrera. Esto significa que debe poder correr cómodamente entre 30 y 35 millas por semana antes de comenzar a entrenar para un maratón.

Si no está en este número, no significa que nunca puedas entrenar para un maratón. Bastante, debe concentrarse en desarrollar lentamente su tolerancia al entrenamiento y su experiencia en kilometraje. De lo contrario, es probable que tenga dificultades para aumentar la duración de sus carreras largas, así como su kilometraje semanal, suficiente para estar adecuadamente preparado el día de la carrera.

Cuando los corredores descuidan este consejo, a menudo se encuentran en un círculo vicioso de lesiones del que es difícil liberarse. Primero, el fuerte aumento inicial en el entrenamiento da como resultado una pequeña lesión que los retrasa una semana. Para recuperar el tiempo perdido empujan el sobre para volver a encarrilarse y desarrollar otra pequeña lesión. El ciclo se repite a lo largo de todo el segmento de entrenamiento hasta la semana de la carrera, cuando un corredor se da cuenta de que no ha formado un sólido, mes ininterrumpido de formación desde que empezaron.

Lo último que alguien quiere el día de la carrera de maratón es tener una mala experiencia y sufrir durante el recorrido. Incluso si tu objetivo es solo terminar, asegúrese de tener la experiencia necesaria para correr para comenzar el entrenamiento de maratón con el pie derecho, mantenerse libre de lesiones y tener una buena carrera.

Demasiados otros objetivos de carreras

Para correr a tu potencial en el maratón, el entrenamiento requerido es drásticamente diferente al de cualquier otra distancia de carrera que se corre comúnmente. El entrenamiento para el maratón requiere un bloque de entrenamiento muy específico de 8 a 12 semanas, lo que requiere un enfoque singular que a menudo es perjudicial para su rendimiento a corto plazo en carreras más cortas como la 10K y la media maratón.

El error de intentar lograr demasiados objetivos secundarios mientras entreno para un maratón es uno de los errores más grandes que encuentro cuando trabajo con corredores veteranos. A continuación, se muestra una conversación típica que tuve durante una primera consulta:

Joe Runner: “Quiero más que nada calificar para Boston en mi próximo maratón. Estoy a solo 8 minutos del tiempo de clasificación ”.

Me: "Excelente. Tenemos cuatro meses para capacitar y analizar las debilidades de su plan de capacitación anterior, Definitivamente puedo ver una mejora de 8 minutos ".

José: "Guau, ¡Estoy emocionado! También quiero hacer dos medias maratones y apuntar a un PR, dos 5K locales para vencer a mi rival local, una carrera de relevos de 48 horas, y acompañar a mi amigo en su primer maratón ".

Me: "Whoa, Espere, ¿Qué? Para bajar 8 minutos de su maratón de relaciones públicas, tenemos que hacer todo bien en este bloque de entrenamiento. ¿Adónde se supone que van las carreras largas? ¿Cuándo podemos hacer entrenamientos específicos de maratón si siempre estás corriendo? "

Si bien mi ejemplo suena extremo, Piense en cómo se han visto sus últimos segmentos de entrenamiento de maratón. Apuesto a que verá una similitud. Desafortunadamente, y la mayoría de las veces, un corredor que intenta lograr demasiados objetivos secundarios cuando se entrena para el maratón se da cuenta de un rendimiento deficiente, tanto en la distancia más corta como en el maratón en sí, gracias a una formación inespecífica.

El entrenamiento de maratón es diferente

A diferencia de otros eventos como el 10K, o incluso la media maratón, El entrenamiento para el maratón requiere un enfoque específico en las adaptaciones fisiológicas que no son de gran importancia para las carreras más cortas. En el maratón el enfoque principal del entrenamiento es desarrollar su umbral aeróbico (el ritmo más rápido que puede correr mientras se mantiene aeróbico), aumentar la resistencia muscular (cuánto tiempo puede correr sin que se le caigan las piernas), y eficiencia de combustible (qué tan eficiente puede ser para quemar grasas en lugar de carbohidratos mientras corre al ritmo de maratón objetivo). En ninguna otra distancia de carrera son tan importantes estas tres adaptaciones de entrenamiento. Por lo tanto, entrenar correctamente para el maratón, debe descuidar temporalmente las demandas de formación específicas de los eventos más cortos.

Es más, para lograr muchas de las adaptaciones de entrenamiento mencionadas anteriormente, necesitas practicar correr con las piernas cansadas o con bajos niveles de energía. Esta filosofía a menudo se denomina "fatiga acumulada". Básicamente, esto significa que la fatiga de un entrenamiento se acumula y se transfiere al siguiente, de modo que siempre comienzas un entrenamiento o una carrera larga un poco cansado de tu entrenamiento anterior.

Este tipo de entrenamiento ayuda a su cuerpo a adaptarse para rendir mejor durante la última mitad de la carrera de maratón. Como consecuencia, Es muy difícil correr bien en otras distancias cuando se entrena adecuadamente para el maratón porque sus piernas deberían, y la voluntad, estar a menudo en un estado de fatiga acumulada. Más a menudo que no, Un buen rendimiento en carreras de 5K o 10K durante el entrenamiento de maratón puede indicar que su entrenamiento de maratón no es lo suficientemente específico.

Si estás entrenando para el maratón, hay que darse cuenta de que el rendimiento a distancias más cortas se verá afectado a corto plazo. Si aún quieres correr bien en otras distancias, quizás un maratón no sea el mejor objetivo para este segmento de entrenamiento.

Es perjudicial para el desarrollo a largo plazo

Si bien no hay duda de que entrenar para el maratón te ayuda a mejorar tu desarrollo aeróbico, aumenta su tolerancia al kilometraje, y puede ser excelente para desarrollar la resistencia, entrenar para varios maratones seguidos no es la mejor opción para su desarrollo a largo plazo. De hecho, correr maratón tras maratón a menudo conduce a resultados estancados y una falta de progresión.

Como se mencionó anteriormente, Entrenar correctamente para el maratón requiere un enfoque intenso en las demandas específicas de la carrera de maratón. Muy casi nunca en el entrenamiento de maratón debería estar haciendo VO2 máx., carreras de umbral anaeróbico alto, o entrenamientos de velocidad pura (fíjate que dije casi nunca , no nunca). Estas son adaptaciones de entrenamiento que son importantes para el éxito en distancias más cortas, pero no se traducen bien en buenas carreras de maratón.

Desafortunadamente, si descuidas ciertos sistemas energéticos o elementos fisiológicos durante un largo período de tiempo, empieza a perder forma física general. Para mejorar continuamente, el cuerpo necesita un cambio de estímulo, un nuevo tipo de demanda para los músculos y el cuerpo.

Desiree Davilla del Hansons-Brooks Distance Project es un ejemplo perfecto de cómo los maratonistas necesitan tomarse un descanso de un ciclo de entrenamiento de maratón para mejorar constantemente. Después de una gran actuación en el campeonato mundial de 2009, Desi se tomó un descanso de las carreteras y se concentró en salir a la pista para mejorar su velocidad. El resultado fue una actuación asombrosa en el Maratón de Boston 2011.

Si ha hecho más de tres maratones seguidos sin dedicar un bloque de entrenamiento específico al entrenamiento de 5K o 10K, correr otro maratón podría no ser la mejor opción si desea registrar un nuevo RP.

Con la extrema popularidad y accesibilidad de los maratones en estos días, puede ser difícil renunciar a la tentación de correr uno cada temporada. Sin embargo, si eres un corredor nuevo o un veterano que busca pasar al siguiente nivel, quizás debas observar de cerca tu entrenamiento y tus objetivos para determinar si correr otro maratón es la opción correcta para ti.

[4 razones por las que no deberías correr un maratón: https://es.sportsfitness.win/deportes/Running-Marathon/1008043201.html ]