¿Cuánto tiempo debe pasar durante el entrenamiento de maratón?

¿Cuánto tiempo deben ser sus carreras de entrenamiento más largas para estar listo para correr un maratón? Buena pregunta, sin una respuesta simple.

La enfermera practicante Caroline Bauer, de 35 años, sigue la línea después de registrar hasta nueve carreras de al menos 20 millas durante las últimas etapas de su plan de entrenamiento. Eso es seis más que los tres recorridos estándar de 20 millas que realizan muchos maratonistas, pero entonces de nuevo, Bauer no es su maratonista estándar. Ella está llamando a la puerta de un clasificatorio de pruebas olímpicas, habiendo corrido 2:47:03.

Bauer es algo atípico, pero emblemático del hecho de que los maratonistas vienen en todos los tamaños, formas y habilidades, con una amplia gama de objetivos. Lo que funciona para un principiante no funcionará para alguien tan experimentado y ágil como Bauer. Durante años, la mayoría de los programas de maratón orientados a corredores recreativos sugirieron que eran necesarias de dos a cuatro carreras de 20 millas, pero ahora muchos entrenadores se están alejando de eso. Los $ 64, 000 preguntas, aunque, Cómo se puede encontrar la fórmula adecuada a largo plazo para sus necesidades particulares?

"El error que veo con mayor frecuencia es que la gente hace demasiado kilometraje, "Dice Dennis Barker, el ex entrenador en jefe del equipo de EE. UU. Minnesota, que ha guiado a numerosos corredores a los tiempos de clasificación del Maratón de Pruebas Olímpicas de EE. UU. “Luego terminan en una racha negativa el día de la carrera, en lugar de un repunte ".

La entrenadora con sede en Filadelfia Kristy Campbell de Run the Long Road Coaching, ve este fenómeno, también. "A veces obtengo a aquellos clientes que quieren sumar millas tres semanas antes del día de la carrera, principalmente por el impulso mental, " ella dice. “Si todo ha ido bien y se sienten bien, Probablemente los dejaré ".

Ambos entrenadores, sin embargo, tienen la filosofía de que el trabajo de calidad en forma de millas al ritmo objetivo debe prevalecer sobre el kilometraje por el millaje. "Para los corredores más experimentados con grandes objetivos, Me gusta ver carreras más rápidas en el rango de 16 a 18 millas, en lugar de más de 20, ”Dice Barker.

Campbell, un clasificatorio de Boston, ha realizado estos cambios en su propia formación a lo largo del tiempo. "Solía ​​hacer cinco o seis años 20, pero ahora no hago más de cuatro, " ella dice. "En lugar de eso, me concentro en carreras de ritmo objetivo de aproximadamente 16 millas".

Esta parece ser una tendencia entre los entrenadores. Programas populares como el método Hanson y McMillan Running, aunque muy diferente, ambos incorporan algunas carreras largas de ritmo más rápido. McMillan alterna carreras de final rápido en el rango de dos horas con carreras largas y fáciles que tienen un máximo de 30 minutos más que el tiempo objetivo de maratón de un corredor. De Hanson, por otra parte, mantiene recorridos largos de hasta 16 millas como máximo, enfatizando millas de calidad con cada uno.

A muchos entrenadores les gusta considerar el tiempo de pie al determinar las distancias de carreras largas, así como. Jason Fitzgerald, un maratonista de 2:39 y dueño de Strength Running, mantiene esto al frente y al centro cuando escribe programas de maratón para los clientes. "Soy un gran creyente de que si correr 18 millas va a requerir que estés de pie durante tres horas y media, entonces no te está haciendo ningún bien, " él dice. "En ese punto, el riesgo de lesiones es mayor que el beneficio ".

Fitzgerald dice que para los corredores en el extremo más lento del espectro, Hay muchas formas de estructurar los tramos largos para superar la 26.2. "No tengo más nuevos, los corredores más lentos hacen más de un par de veinte, " él dice. "En lugar de, nos volvemos creativos al acelerar un poco el ritmo en algunas de las carreras de rango medio ".

Construyendo sobre una base

Antes de trasladar a cualquiera de sus clientes a un trabajo específico de maratón, A Barker le gusta verlos establecer una buena base. "Veo el entrenamiento de maratón en dos fases, " él dice. "El primero es el acondicionamiento general y la construcción de bases para que cuando entren en la fase de maratón, no los desgastará ".

Fitzgerald está de acuerdo con este enfoque. "Me gusta ver a los corredores entrar en el entrenamiento de maratón con carreras largas que ya son bastante altas, como 15 o 16 millas, " él dice.

Con base establecida, Los corredores y entrenadores pueden profundizar en más detalles con su entrenamiento. Campbell considera una gran cantidad de factores al determinar cuántas y qué tan largas deben ser las corridas. "Me gusta saber qué tan rápido alguien se recupera de carreras largas, " ella dice. "Por ejemplo, ¿pueden seguir haciendo trabajo de velocidad la semana siguiente o se sienten desanimados? "

El historial de lesiones es otro factor que sopesa. "Si tengo un maratonista avanzado que tiene una gran cantidad de lesiones pasadas, No voy a lanzarles un montón de 20 porque sé que los pondrá en riesgo, ”Dice Campbell.

Esta es una de las cartas de la suerte que Bauer parece haber sacado, y probablemente una de varias razones por las que puede manejar la gran cantidad de 20 en su acumulación. "Naturalmente, tengo una buena economía de carrera, cayendo en una cadencia de 180, " ella dice. "Pero hago muchas cosas para equilibrar mi alto kilometraje".

Estos incluyen sesiones de trabajo central y de fuerza tres veces por semana, y asegurarse de que el descanso sea una prioridad. Su plan de entrenamiento, aunque riguroso, también incorpora recortes de semanas. "Utilizo el plan Advanced Marathon de Pfitzinger, lo que significa que hago tres, mesociclos de cuatro a cinco semanas, " ella explica. "Las primeras tres o cuatro semanas de cada ciclo son de alto kilometraje, alrededor de 75 a 80 millas por semana, y luego la última semana es mucho más baja ".

Los entrenadores están de acuerdo en que si puede manejar múltiples carreras de más de 20 millas o completar a los 16 o 18 con más calidad en la mezcla depende de su historial. fortalezas y preferencias, y es menos importante que seguir la línea de forma sana y segura.

Publicado originalmente en octubre de 2016

[¿Cuánto tiempo debe pasar durante el entrenamiento de maratón?: https://es.sportsfitness.win/deportes/Running-Marathon/1008043195.html ]