Nutrición para el Half Ironman Entrenamiento

Entrenamiento de 1,2 kilómetros de natación de la media del Ironman , paseo en bicicleta de 56 millas , y 13,1 km de carrera significa meses de entrenamientos dedicados. Bill Toomey, 1968 campeón olímpico de decatlón , llama a la nutrición ", un componente valioso que puede ayudar a los atletas tanto protegerse y mejorar el rendimiento. " Una nutrición adecuada le permite mantener la piscina agotador, andar en bicicleta, y las sesiones en ejecución , y llegar a la línea de salida en forma de pico y sin lesiones. Balance Energético

Como triatleta , su rendimiento depende de estar en su peso ideal . Para entrenar para un triatlón , se debe consumir suficientes calorías para alimentar a sus sesiones de entrenamiento , pero no tantas calorías que usted aumente de peso. Una dieta con la mayoría de las calorías de los carbohidratos complejos da energía sostenida. También incluya un montón de proteína magra y cantidades moderadas de grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Pre -entrenamiento Nutrición

carbohidratos de bajo índice glucémico permiten una lenta liberación de energía que dura durante todo el ejercicio . Para evitar los calambres estomacales , no comer cantidades excesivas de difícil de digerir el azúcar , fibra y grasa. Nacionalmente reconocido nutricionista deportivo Nancy Clark , Ph.D., recomienda permitir que al menos cuatro horas para digerir una comida pre -entrenamiento o dos horas para tomar un aperitivo pequeño.
Nutrición Entrenamiento

Beba líquidos durante el día y durante sus entrenamientos.

Es probable que no necesita para abastecerse de combustible durante los entrenamientos más cortos que duran menos de una hora. Utilice entrenamientos más largos como las sesiones de práctica para el medio Ironman por comer y beber exactamente lo que va a comer el día de la carrera , teniendo en las mismas cantidades y tipos de combustible y el líquido que va a utilizar durante el triatlón.

después del entrenamiento Nutrición

Comer una merienda dentro de 15 a 60 minutos después de terminar su entrenamiento repone las reservas de glucógeno muscular más rápido y acelera la recuperación muscular para ayudarle a prepararse para el siguiente entrenamiento . La merienda de recuperación post-entrenamiento debe ser de 200 a 400 calorías , dependiendo de la duración del entrenamiento y el tamaño de su cuerpo. La proporción de hidratos de carbono de alto índice glucémico que apoyarse proteína debe ser de aproximadamente 4 gramos a 1 .
Agua

deshidratación es peligrosa, y los líquidos adecuados son cruciales para la formación medio Ironman . Bebiendo agua durante todo el día te mantiene hidratado. Orina pálida o clara indica hidratación, mientras que la orina de color marrón indica la deshidratación. Para prepararse para la sesión de entrenamiento , toma en toma en 16 onzas ( dos tazas) de agua por hora por adelantado. Tome 8 onzas (una taza) de agua cada 20 minutos durante su entrenamiento , o más cuando hace calor. Después del entrenamiento , seguir bebiendo líquidos para reemplazar las pérdidas por el sudor .


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