Pregúntele a un capacitador:¿Cómo puedo deshacerme del síndrome de la banda de TI?

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El síndrome de la banda iliotibial, también llamado síndrome de fricción ITB, causa dolor agudo de rodilla o cadera en una amplia gama de pacientes:bailarines de ballet, jugadores de fútbol y, sí, corredores y triatletas. Provocado por un aumento repentino en el kilometraje de entrenamiento o incluso un solo entrenamiento inusualmente largo, no es más que una irritación de una banda de tejido conectivo que va desde la cadera (la cresta ilíaca) hasta la espinilla (la tibia). Por lo tanto, iliotibial.

La banda podría dedicarse a su tarea de estabilizar el pie de un corredor durante la pisada si no tuviera que pasar por encima de dos impedimentos:una proyección ósea (llamada tubérculo de Gerdy) en la parte exterior de la rodilla y otra protuberancia ósea difusa (que tiene sin nombre) en la cadera, cada vez que su pierna se dobla y se vuelve a enderezar. Los ITB sueltos se deslizan inofensivamente más allá de las dos obstrucciones. Los apretados se frotan contra ellos, se irritan y reaccionan con un dolor agudo en la parte exterior de la rodilla o la cadera que comienza a correr un par de millas.

Los corredores que experimentan esto pueden encontrar, prácticamente de la noche a la mañana, que no pueden correr muy lejos. Cualquier médico o preparador físico puede diagnosticar esto desde el otro lado de la habitación:"Doctor, el dolor comienza unos kilómetros después de la carrera, no al principio, y a veces me despierto con él a la mañana siguiente después de una carrera larga". Se han tomado unos días libres, en vano. Han cambiado a sus bicicletas, pero no han obtenido ningún alivio (porque sienten el mismo roce durante el ciclismo). Los realmente decididos han escaneado un par de artículos del Dr. Google y ahora están sentados preparándose para un largo descanso, una inyección local de esteroides o una cirugía. En mi opinión, nada de eso es necesario, aunque es posible que no lo sepa por la cantidad de atletas a los que se aconseja probar al menos uno de los tres remedios. La cirugía es un último recurso, y un descanso prolongado no hará nada para aflojar una ITB apretada.

Pero el simple estiramiento funcionará de maravilla. En verdad, eso es todo lo que se necesita para solucionar el síndrome de la banda de TI. Ya sea que haya nacido con una ITB anormalmente apretada o que la haya endurecido con el ejercicio (la banda contiene una cantidad muy pequeña de tejido muscular), la clave para la cura es aflojarla un poco para que no se frote. El hielo y un antiinflamatorio oral ayudarán a eliminar el dolor, pero solo una ITB flexible puede evitar que la afección regrese.

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El estiramiento más simple es acostarse boca arriba, llevar la rodilla izquierda hasta el hombro y empujar la rodilla hacia el hombro derecho con la palma de la mano izquierda. Mantenga durante 20 segundos y repita cinco veces. Luego haz tu rodilla derecha. Haga este ejercicio al menos tres veces al día y probablemente verá resultados en aproximadamente una semana. Cuando la condición desaparezca, use el estiramiento siempre que pueda; ¡Más es mejor!

Hay un segundo ejercicio simple para estirar la banda que también recomiendo. Párese a la distancia de un brazo de una pared con los pies juntos. Manteniendo los pies en su lugar y el brazo extendido, estire lentamente las caderas hacia la pared, sostenga durante unos segundos y luego vuelva a la posición de pie. Date la vuelta, coloca la otra mano en la pared y repite. Simple. Haga esto con frecuencia y encontrará que la flexibilidad de su ITB le va muy bien.

Para la mayoría de los que han probado fielmente estos ejercicios sin alivio, el estiramiento no es suficiente. Un rodillo de espuma, que puedes conseguir en exposiciones de maratones o en línea, es una buena adición para estirar la banda. El rodillo no es más que un tronco corto hecho de espuma densa y ligera. El rodillo tiene aproximadamente 4 pulgadas de diámetro y todo lo que necesita hacer es acostarse sobre él y hacer rodar el área afectada hacia adelante y hacia atrás sobre él. También puede probar “The Stick”, que tiene una serie de rodillos de pequeño diámetro en un eje; agarra el palito por cada extremo y lo hace rodar hacia adelante y hacia atrás sobre el área afectada. Una vez más, más es mejor; no puedes hacer esto demasiado, solo muy poco.

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Si nada de esto le brinda alivio, pregúntele a su médico deportivo las siguientes preguntas:

• ¿Realmente tengo el síndrome de ITB o es algo más?
• ¿He desarrollado una nueva bolsa en el tubérculo de Gerdy que respondería a una inyección de esteroides?

Algunas personas desarrollan lo que se llama un saco bursal adventicial justo alrededor del tubérculo de Gerdy. Esta estructura llena de líquido puede inflamarse al correr; una simple inyección de cortisona allí mismo ha hecho milagros para algunos pacientes. No le tema a la cortisona si su médico le receta una inyección, ya que permanece localmente y no tiene efectos sistémicos.

Sin embargo, si tiene el síndrome de ITB y sigue mis consejos de estiramiento y rodillo de espuma, no sentirá dolor en cuatro semanas.

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El TL; DR:síndrome de la banda de TI

Síntomas: Dolor en el costado de la rodilla o la cadera una o dos millas al correr. Nunca sienta dolor desde el primer paso.

Cómo ocurre: Fricción de la banda iliotibial apretada que roza la cadera y / o la rodilla.

Qué puede hacer el médico: Palpe ITB. Análisis de la marcha para sobrepronación. No se necesitan radiografías ni resonancias magnéticas.

Volviendo a correr: Extensión. Rodillo de espuma. "El palo." Si se ha formado una pequeña bolsa alrededor del tubérculo de Gerdy, se inyecta cortisona en la bolsa. Puede correr a través del dolor de TI, siempre que no cambie su forma de correr. NOTA:La cirugía debe ser el último recurso. En todos mis años de práctica, solo he visto un caso que requirió cirugía para extirpar la bolsa alrededor del tubérculo de Gerdy.

Este artículo fue adaptado de la Guía para correr saludablemente de Running Doc con permiso de VeloPress.

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