Seguimiento del período para las atletas

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Históricamente, la investigación fisiológica en atletas femeninas ha sido limitada en comparación con los atletas masculinos. El principal factor que contribuye a esta escasez de información es la creencia de que es simplemente "demasiado complicado" estudiar a las mujeres:su ciclo menstrual mensual y las fluctuaciones hormonales resultantes sesgan los resultados que de otro modo serían sencillos. La falta de investigación sobre este tema significa que los datos recopilados sobre los hombres se extrapolan a las mujeres, y las atletas femeninas generalmente entrenan según las recomendaciones hechas para los atletas masculinos.

Pero en los últimos años, los investigadores han comenzado a profundizar en las diferencias sexuales en la ciencia del deporte. Al hacerlo, han descubierto que las fluctuaciones hormonales no son una complicación; en realidad, son clave para comprender y optimizar el rendimiento deportivo de las mujeres. Las hormonas como el estrógeno y la progesterona suben y bajan a lo largo del ciclo menstrual de una mujer, lo que influye en todo, desde cómo se desempeña en el entrenamiento o las carreras hasta cómo se recupera. Algunos estudios han encontrado que las hormonas pueden afectar la laxitud de los ligamentos, lo que sugiere que el riesgo de lesión puede aumentar en varias etapas del ciclo. También hay evidencia de que cuando las hormonas fluctúan, también lo hace la capacidad del cuerpo de una mujer para mantener los niveles adecuados de hidratación, metabolizar los nutrientes y regular la temperatura corporal, factores únicos críticos para el rendimiento deportivo femenino.

"Con más mujeres participando en el deporte y el ejercicio, nuestra comprensión sobre cómo optimizar no solo el rendimiento de las mujeres, sino también la salud y el bienestar, también debe aumentar", dijo Kelly McNulty, investigadora de fisiología deportiva, candidata a doctorado en la Universidad de Northumbria y fundadora de Periodo del Periodo.

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Un creciente cuerpo de evidencia sugiere que cuando las atletas ajustan su entrenamiento para adaptarse a sus ciclos menstruales, se desempeñan mejor. Para alinear los dos, la mayoría usa aplicaciones de seguimiento de períodos, que ayudan a las mujeres a monitorear dónde se encuentran en sus ciclos mensuales. Algunas aplicaciones incluso hacen recomendaciones sobre qué tipo de entrenamiento hacer (o evitar) y cuándo. Aunque estas aplicaciones pueden resultar esclarecedoras para las atletas que buscan información sobre su fisiología individual, McNulty y sus colegas advierten que actualmente no hay suficiente investigación para hacer recomendaciones estándar relacionadas con el seguimiento del período y el rendimiento deportivo. (Muchas de las aplicaciones no enfocadas en deportes también están dirigidas principalmente a la fertilidad, no al rendimiento).

“Si bien programar el rendimiento y el entrenamiento basado en el ciclo menstrual es un concepto interesante, y hasta cierto punto muy popular en este momento en la prensa, simplemente no hay suficiente evidencia publicada de alta calidad para sugerir pautas para la práctica”, advierte McNulty. "Se necesita hacer mucha más investigación sobre este tema antes de que tales recomendaciones sean apropiadas o justificadas".

Eso no significa que el seguimiento del período sea una pérdida de tiempo; solo que los expertos no están en el punto de decir con seguridad "en el día X del ciclo, es mejor que las mujeres hagan ejercicio Y y se recuperen con comida Z". McNulty dice que la información que brindan las aplicaciones de seguimiento de períodos suele ser genérica y, dada la variedad de experiencias del ciclo menstrual entre las mujeres, la información presentada puede no ser siempre adecuada para el atleta específico.

Mientras las mujeres esperan que la comunidad científica respalde un conjunto sustancial de evidencia, todavía hay cosas que los atletas pueden hacer, dijo McNulty:"Si eres una atleta femenina o una entrenadora / practicante que apoya a una atleta femenina, te recomiendo que te sumerjas en investigue y aprenda todo lo que pueda sobre los efectos potenciales que las hormonas pueden tener en la fisiología de la mujer. Pero haz esto con ojo crítico ".

McNulty también dice que las mujeres pueden desarrollar sus propias “pautas de atleta personalizadas”, donde cada atleta usa su propia experiencia de su propio cuerpo para identificar patrones en el rendimiento. “Cuando aprenda más sobre su propio ciclo menstrual, qué síntomas experimenta y cómo se desempeña, entrena y se recupera en ciertos días, puede usar su conocimiento y comprensión para determinar qué partes de la investigación podrían aplicarse a usted y cuáles no. t. A partir de ahí, puede comenzar a modificar y ajustar las cosas para maximizar o administrar el rendimiento / entrenamiento dependiendo de dónde se encuentre en su ciclo ”, dijo.

Es en estas experiencias individuales del ciclo menstrual, no en los consejos de una aplicación, donde se encuentran los conocimientos más importantes. “Cada mujer es diferente, y la investigación es solo el comienzo a partir del cual podemos construir nuestro contenido individualizado”, dijo McNulty. "Pero esto solo sucede si primero entendemos nuestros cuerpos".

Seguimiento del período para atletas 101

El seguimiento del ciclo menstrual puede ser tan simple como marcar un día en un calendario de papel o marcar una X en su teléfono inteligente el primer día de su flujo menstrual o período. El ciclo menstrual se cuenta desde el primer día de un período hasta el primer día de su próximo período. El ciclo menstrual promedio es de 28 días, pero cada mujer es diferente. Los períodos de algunas mujeres son tan regulares que pueden predecir el día y la hora en que comenzará el próximo. Otras mujeres experimentan ciclos menstruales que varían en duración. Desde el punto de vista médico, los períodos se consideran "regulares" si suelen aparecer cada 24 a 38 días.

Ese ciclo menstrual se divide en cuatro fases:

• Menstrual:El período de "sangrado" comienza cuando los niveles de las hormonas estrógeno y progesterona disminuyen. Duración:de 1 a 7 días.
• Fase folicular:El tiempo entre el primer día del período y la ovulación. El estrógeno aumenta cuando un huevo se prepara para ser liberado. Duración:10-22 días.
• Fase de ovulación:La liberación del óvulo del ovario, a mitad del ciclo. El estrógeno alcanza su punto máximo justo antes y luego desciende poco después. Duración:12-24 horas.
• Fase lútea:El tiempo entre la ovulación y antes del inicio de la menstruación. La progesterona se produce, alcanza su punto máximo y luego cae. Duración:9-16 días.

La duración de cada fase puede variar de una mujer a otra y puede cambiar con el tiempo. La forma en que cada mujer responde a estas fluctuaciones hormonales en cada ciclo también puede variar; algunos sienten un efecto pronunciado en su resistencia o niveles de energía, mientras que otros notan muy poco.

Si desea realizar un seguimiento de su período y rendimiento, entonces, además de registrar las fechas de inicio de cada ciclo menstrual, es posible que desee realizar un seguimiento de datos adicionales que le ayudarán a identificar patrones. En un contexto deportivo, un registro de entrenamiento puede ser el mejor lugar para esta información, ya que permitirá al usuario ver más claramente los paralelismos entre dónde se encuentra en su ciclo y cómo se desempeñó:

• ¿Cuántos días duró su período:su período fue más corto o más largo que el mes anterior?
• Cambios diarios en el flujo vaginal:claro / blanco, espeso / claro, pegajoso / resbaladizo
• Rendimiento del entrenamiento:¿Qué hiciste? ¿Alcanzaste tus objetivos para el entrenamiento? ¿Se sintió más difícil o más fácil que cuando hizo este ejercicio antes?
• Recuperación:dolor, nuevas lesiones o brotes de lesiones preexistentes
• Hambre y sed:¿Qué comiste después de tu entrenamiento? ¿Fue esto satisfactorio? ¿Tenía más sed de lo habitual?
• Síntomas del síndrome premenstrual (SPM):calambres, dolores de cabeza, mal humor, olvidos, hinchazón, sensibilidad en los senos

También puede descargar aplicaciones (a veces de forma gratuita) para realizar un seguimiento de los períodos. Si bien muchas aplicaciones de seguimiento del período se centran en la ovulación y la fertilidad, un número creciente (como Clue y Flo) permite a las mujeres registrar los niveles de ejercicio y energía. Varios rastreadores de actividad (incluidos Garmin y Fitbit) también han agregado funciones de seguimiento de períodos a sus registros.

También hay aplicaciones de fitness especializadas dirigidas específicamente a las mujeres activas que están apareciendo más recientemente. FitrWoman se sincroniza con Strava, lo que permite al usuario ver las actividades diarias junto con los datos del ciclo menstrual. El software de gestión de entrenadores AthleteMonitoring está diseñado para ayudar a los entrenadores a planificar cargas de trabajo ligeras o pesadas de acuerdo con el ciclo individual de cada atleta para maximizar el rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones. También detecta y marca ciclos irregulares y posibles problemas médicos, ofreciendo recomendaciones proactivas para usuarios y entrenadores.

Ya sea que vaya por la ruta del lápiz y papel o descargue una aplicación de rastreo, la premisa es la misma:registre la misma información todos los días y los patrones comenzarán a surgir con el tiempo. “Independientemente de su método de seguimiento, animaría a los atletas a realizar un seguimiento durante al menos tres meses para poder sacar conclusiones significativas sobre sus patrones de ciclo”, dijo McNulty. “Recopile sus propios datos, busque patrones y haga ajustes razonables, utilizando la base de evidencia para informar sus decisiones.

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Una nota sobre el control de la natalidad

Hay muy poca investigación sobre varios anticonceptivos orales (es decir, la píldora) y sus efectos sobre el rendimiento, el entrenamiento y la recuperación. Hay incluso menos sobre otros métodos anticonceptivos, como los DIU. Aunque estos métodos pueden regular el ciclo de una mujer (o incluso eliminar un período por completo), no hacen que desaparezcan las hormonas que vienen con su período. "Creo que es tan importante, si no más importante, que las atletas femeninas que toman anticonceptivos hormonales tomen el control y hagan un seguimiento", dijo McNulty. "Mi consejo es hacer un seguimiento de los síntomas que experimenta y cómo se desempeña, entrena y se recupera en diferentes puntos durante su ciclo de píldoras o en cualquier 'ciclo' anticonceptivo hormonal en el que se encuentre".

Esto es especialmente cierto cuando se cambia de un anticonceptivo hormonal a otro, o cuando se cambia de anticonceptivo hormonal o no. "Esto le dará la mejor información personalizada", dijo McNulty. "Esto le permitirá hacer un plan y defenderse cuando hable con su médico o equipo de apoyo sobre su elección de anticoncepción hormonal para asegurarse de que está tomando el que más le convenga".

Señales de alerta en el seguimiento del período

Hable con su médico o enfermera si tiene ciclos menstruales que duran más de 38 días o menos de 24 días. Además, consulte a su proveedor de atención médica si:

• Sus períodos se detienen repentinamente durante más de 90 días (y no está embarazada)
• Sus períodos se vuelven erráticos después de haber sido regulares
• Sangra durante más de siete días
• Sangra entre períodos (también conocido como "manchado")
• Desarrolla un dolor severo durante su período
• Experimentas cambios extremos de humor durante tu ciclo

¿Quiere más información sobre la investigación (o la falta de investigación) sobre atletas femeninas? Echa un vistazo a esta inmersión profunda de Endurance Geeks.

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