Entrenamiento de una hora:fregadero de cocina con Sprints y Sweetspot Work

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La pista podría estar en el título, pero este entrenamiento de una hora incluye todo menos el fregadero de la cocina, con un poco de conducción aeróbica, algunos sprints máximos en microrráfagas y algo de trabajo de "punto dulce" (justo por debajo de su FTP o umbral de potencia funcional). No es un entrenamiento fácil y requerirá esfuerzo físico y concentración mental, así que prepárese en consecuencia.

El calentamiento de 10 minutos debe abordarse como una construcción gradual, calentando las piernas y el cuerpo y aumentando gradualmente el esfuerzo a un RPE (tasa de esfuerzo percibido) de 6 de cada 10.

La primera parte de la serie principal es un bloque aeróbico de 20 minutos que implica unos sprints de 30 segundos cada 4 minutos. Estos 30 segundos deberían ser tu mejor esfuerzo, sprints máximos en los que te bajas del sillín y realmente lo intentas (de forma segura, por supuesto). Luego regresa a 3.5 minutos de conducción aeróbica (piense en 6.5 - 7 de 10 RPE), antes de realizar el siguiente esfuerzo de 30 segundos. Repita este patrón hasta que haya alcanzado la marca de los 20 minutos.

A continuación:10 minutos de conducción fácil de recuperación, donde giras las piernas a una cadencia ligeramente más alta que tu cadencia habitual. Esto tiene como objetivo lavarse las piernas antes de golpear el siguiente bloque, que es un intervalo de 10 minutos en el esfuerzo del punto dulce. Si está familiarizado con el entrenamiento con potencia, entonces sabrá que montar en puntos dulces se refiere a ese punto dulce, justo por debajo del umbral, donde obtiene el máximo rendimiento de su inversión de entrenamiento con menos fatiga que montar en el umbral. Para obtener más información, consulte este libro:"Entrenamiento y carreras con un medidor de potencia". Si no cabalga con poder y cree que la última oración fue un galimatías, entonces piense en sweetspot como un esfuerzo de 7.5 / 10. Debería ser un poco incómodo.

Una vez que haya completado ese intervalo de 10 minutos, gire en casa suavemente durante 10 minutos, enjuagando sus piernas con un pedaleo de mayor cadencia y bajando gradualmente su frecuencia cardíaca. ¡Felicítese por ejecutar una sesión difícil!

Entrenamiento con fregadero de cocina

Calentamiento

10 minutos de construcción fácil

Conjunto principal

20 minutos de conducción aeróbica (6.5 / 7 de 1o esfuerzo) con sprints máximos de 30 segundos cada 4 minutos
10 minutos de recuperación, mayor cadencia
10 minutos en el punto dulce (7.5 / 10 de esfuerzo)

Enfriamiento

10 minutos de pedaleo suave

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