Entrenamiento de una hora:Maximización de la carrera del pedal y el trabajo en posición aerodinámica

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El entrenamiento de una hora de esta semana tiene que ver con la eficiencia y la posición. Concéntrese en la fluidez a través de la carrera del pedal y asegúrese de maximizar la carrera completa del pedal. Podemos obtener energía de la esfera completa del reloj del golpe, por lo que no deberíamos tener puntos débiles o muertos en el medio. Por supuesto, ganamos mucho poder desde las posiciones de las 11 a las 5 en punto, donde estamos empujando hacia abajo, pero si también nos enfocamos en mantener la tensión continua en la cadena, tirando de las 5 a la 1 en punto, entonces obtenga la máxima eficiencia.

El segundo enfoque aquí es nuestra posición aerodinámica en la bicicleta, por lo que querrá hacer este ejercicio en su bicicleta de contrarreloj o TT si tiene una, o en sus aerobarros o posición de carrera en su bicicleta de carretera, si corresponde. Con las carreras potencialmente en el horizonte, queremos comenzar a acostumbrarnos a esa posición nuevamente y trabajar para mantener una posición realmente buena, potente pero aerodinámica, sin dejar de mantener la suavidad y la eficiencia. y golpe de pedal fluido.

Si desea avanzar en la sesión a medida que se pone en forma, tenga en cuenta:

1. Aumente las series principales a 4 x 2 minutos, con 1 minuto entre ellas, antes de los últimos 10 minutos en tempo
2. A medida que se pone en forma a lo largo de la temporada, su potencia en estos niveles de esfuerzo aumentará y su frecuencia cardíaca debería comenzar a disminuir con el mismo esfuerzo.

Esta sesión se puede realizar en un entrenador o al aire libre. Todos los niveles de esfuerzo se dan en la escala RPE del 1 al 10 (índice de esfuerzo percibido).

Entrenamiento de una hora:posición y eficiencia de la bicicleta

Calentamiento:

4 minutos a 3-4 de 10 RPE
4.5 minutos de ejercicios con una sola pierna como:3 x [30 segundos pierna izquierda / 30 segundos pierna derecha / 30 segundos ambas piernas]
3.5 minutos @ 3-4 / 10 RPE

NOTA:No se preocupe demasiado por la potencia de salida durante los ejercicios de una sola pierna, solo concéntrese en un golpe de pedal fluido, sin ruidos ni puntos muertos. Suelte un lado y pedalee con una sola pierna; después de 30 segundos, cambie y simplemente pedalee con la otra pierna. Luego pasa 30 segundos pedaleando con ambas piernas nuevamente para sacudirlo; antes de repetir dos veces más.

Conjunto principal:

Tres series de 3 x 2 minutos, con 1 minuto entre medias, aumentando el esfuerzo a través de las tres series. Seguido de 10 minutos a un nivel de esfuerzo ligeramente menor.

Conjunto 1:
3 x 2 minutos @ 7-8 / 10 RPE en posición TT, con 1 minuto fácil entre cada serie

NOTA:Ahora que estás en la parte principal del entrenamiento, mantén ese enfoque en el pedaleo, pero también agrega la buena posición aerodinámica. Si está en el tren, coloque un espejo frente a su bicicleta para que realmente pueda observar su posición, asegurándose de que está metiendo el cuello pero con la vista hacia adelante en la carretera, y luego tirando de los hombros hacia adentro. Casi tira hacia arriba en el extremo de las barras aerodinámicas y empuje hacia las coderas.

Conjunto 2:
3 x 2 minutos @ 8/10 RPE en posición sentada, con 1 minuto entre cada serie

Conjunto 3:
3 x 2 minutos @ 8-9 / 10 RPE en posición TT, con 1 minuto fácil entre cada serie

Conjunto 4:
4 minutos de centrifugado suave antes del bloque final de trabajo
10 minutos @ 7-8 / 10 RPE, en posición sentada o en TT

NOTA:De nuevo concéntrese en un golpe de pedal fluido mientras mantiene la posición aerodinámica.

Calentamiento:

Girar fácilmente para completar el tiempo, o agregar más tiempo para limpiar las piernas

Laura Siddall es cinco veces campeón de la distancia de hierro y triatleta profesional británico.

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