5 conclusiones clave de un estudio sobre capacitación a largo plazo

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¿Qué explica el rendimiento en los deportistas? Cuanto más aprenden los científicos sobre genética, más ven que la complejidad puede estar relacionada con asociaciones no lineales en diferentes partes del genoma. A medida que miden la expresión de proteínas o las características de las fibras musculares o la variabilidad hematológica, encuentran que la única regla es que hay pocas reglas universales. Es un guiso caótico de ingredientes dispares que se suman de maneras difíciles de predecir. Ahora puede ver por qué me despidieron de mi trabajo como redactor de Campbell’s Chunky Soup.

Esos son una muestra de mecanismos fisiológicos ampliados, pero da un paso atrás, y todavía hay una olla de barro de incertidumbre burbujeando. A menudo escribo sobre protocolos de estudio que conducen a resultados beneficiosos. Sin embargo, los mecanismos fisiológicos que subyacen a los resultados del estudio funcionan en diferentes escalas de tiempo, y la progresión en un protocolo de estudio a más corto plazo puede estar completamente desquiciada con respecto a una trayectoria a más largo plazo.

Déle a un atleta casi cualquier intervención de entrenamiento única, y puede obtener algunos resultados significativos al principio. Por ejemplo, probablemente haya oído hablar de "Tabatas", intervalos intensos de 20 segundos con una breve recuperación que conducen a mejoras en el estado físico en la mayoría de los protocolos de estudio. Pero aléjese un poco más, y la mayoría de las teorías de entrenamiento indicarán que hacer demasiadas sesiones intensas como Tabatas podría provocar ineficiencia aeróbica o lesiones. Las mismas complicaciones se aplican a casi cualquier estilo de entrenamiento, desde el trabajo de fuerza hasta mis amados pasos. A veces, puede parecer casi imposible discernir la línea entre resultados significativos y BS importantes.

Mi esposa / co-entrenadora, Megan, es doctora, investigadora y entrenadora, y ella sugirió este concepto en nuestro podcast. La mejor evidencia a menudo es tomar lo que sabemos sobre fisiología y los resultados de los estudios y compararlos con lo que las personas realmente hacen en el mundo real para obtener resultados exitosos a largo plazo.

Cada atleta es un experimento N =1.

Todos somos humanos, pero más allá de esa humanidad básica, la variabilidad individual puede ser asombrosa. Cada experimento de N =1 atleta toma implícitamente miles de variables para aplicarlas a lo largo del tiempo y arrojar resultados. El coaching es el proceso de intentar explicar y facilitar esos resultados futuros. Pero es una ciencia inexacta.

Todo eso me lleva al tema de hoy:un asombroso estudio de 2019 en el Journal of Strength and Conditioning Research que analizó a 85 atletas de élite durante sus primeros siete años de entrenamiento serio para sacar conclusiones sobre el tipo de carreras asociadas con el máximo rendimiento. Es uno de mis estudios favoritos de todos los tiempos, que suma 85 x N =1 experimentos, casi como un artículo de revisión sobre prácticas de entrenamiento individuales.

El título muy descriptivo del estudio revela la gran conclusión:"Los rendimientos de carrera de larga distancia de clase mundial se predicen mejor por el volumen de carreras fáciles y la práctica deliberada de carreras de intervalo corto y tempo". Para ser igualmente descriptivo, creo que la película Titanic debería cambiarse de nombre:"Un barco completamente hundible y una puerta que definitivamente podría acomodar a dos personas".

Antes de entrar en detalles, algunas advertencias.

Primero, el estudio se centró en atletas masculinos. Con la fisiología, las pequeñas diferencias pueden tener un gran impacto posterior en lo que funciona y lo que no. Y las diferencias de sexo no son pequeñas diferencias en el esquema de la fisiología humana. Como dice la increíble Dra. Stacy Sims, "Las mujeres no son hombres pequeños".

En segundo lugar, la población se limitó a los atletas de élite. Eso puede fortalecer los hallazgos, ya que los márgenes de variabilidad del rendimiento son estrechos (es decir, 10 segundos pueden marcar una gran diferencia en una pista de 10 km), pero podría haber diferentes mecanismos fisiológicos que son más importantes para los atletas no profesionales. Y dentro de esa población de estudio, se aplican todos los problemas normales:quizás algunos atletas sobresalen con protocolos totalmente diferentes, las barras de error son grandes, los resultados pueden aplicarse de manera diferente para eventos más largos o más cortos, etc.

En tercer lugar, los datos de entrenamiento no se recopilaron cuantitativamente en muchos casos, y los datos a largo plazo se extrapolaron de bloques más cortos antes de las carreras, por lo que la precisión o la precisión pueden fallar. Es posible que los datos cuantitativos anuales den lugar a resultados diferentes.

El estudio dividió el entrenamiento en cinco categorías:intervalos cortos entre 200 metros y 1000 metros y del 95 al 100% de la frecuencia cardíaca máxima; intervalos largos entre 1.000 metros y 2.000 metros y del 92 al 95% de la frecuencia cardíaca máxima; tempo entre el 82 y el 92% de la frecuencia cardíaca máxima; Razas; funcionamiento fácil; y carreras. Con base en ese desglose, la categoría de carrera suave probablemente también incluya una carrera constante por encima del umbral aeróbico, pero no un entrenamiento formal. Cada atleta fue calificado en las tablas de rendimiento internacionales para sus eventos en intervalos de tres, cinco y siete años. Los autores del estudio hacen un trabajo maravilloso al resumir los hallazgos y las limitaciones, así que consulte el documento completo si está interesado en más detalles sin mi interpretación personal mezclada.

Hubo cinco hallazgos que creo que son los más importantes para su propia forma de pensar.

UNO:el volumen de carreras fáciles tuvo la mayor correlación con el rendimiento, de 0,72 a los 3 años a 0,68 a los siete años .
La carrera fácil no es específica de los eventos intensos medidos, pero formó la base para todo rendimiento intenso. Eso tiene sentido si lees acerca de la teoría del entrenamiento. Correr con facilidad es extremadamente importante, incluso si no debería estar solo en un plan de entrenamiento completo (incluso durante una fase básica).

La carrera suave puede mejorar la recuperación y la adaptación, al mismo tiempo que aumenta la densidad de los capilares alrededor de las fibras musculares, aumenta el reclutamiento de las fibras musculares Tipo 1 de contracción lenta, mejora el procesamiento de oxígeno y mejora la eficiencia metabólica. No hay sustituto para el entrenamiento constante a lo largo del tiempo. (Estos hallazgos fueron respaldados por un estudio de 2020 en el European Journal of Sports Science .)

DOS:Las carreras de tempo se volvieron más importantes a medida que un atleta se desarrollaba, de una correlación de 0.50 a los tres años a una correlación de 0.58 a los siete años . Los autores teorizan que los hallazgos están "resaltando la importancia de la especialización progresiva desde las sesiones de entrenamiento más fundamentales (carreras fáciles) hasta las más específicas de las carreras de larga distancia (carreras de tempo)". Las carreras rápidas, pero no excesivamente duras, proporcionan un punto óptimo para el desarrollo, con menor degradación e impactos hormonales, y una gran inversión aeróbica debido a la forma en que el cuerpo procesa la energía en estos niveles de esfuerzo.

Los corredores de pista pueden agregar un tempo semiestructurado en las subidas, particularmente en carreras largas, o como entrenamientos independientes e intervalos de crucero con una fácil recuperación. Quizás para los corredores de senderos, los esfuerzos igualmente específicos se realizarían en terrenos variables (o para los ultrarunners, se realizarían a niveles de esfuerzo más bajos).

TRES:los intervalos largos tuvieron la correlación más baja con el rendimiento, 0,22 después de siete años .
Este hallazgo es fascinante, y probablemente se deba, al menos en parte, a que es el entrenamiento de Ricitos de Oro inverso:mucho estrés pero sin la eficiencia / velocidad de los intervalos más cortos o los beneficios de base aeróbica de los tempos o la carrera suave. Durante intervalos prolongados, los atletas pueden verse tentados a hacer que cada esfuerzo individual sea como una pequeña carrera, lo que puede conducir a menos adaptaciones beneficiosas a largo plazo.

CUATRO:los intervalos cortos tuvieron una correlación moderada de 0,56 después de siete años .
Lo más probable es que los intervalos cortos desarrollen la economía de la carrera al reforzar las adaptaciones musculoesqueléticas, biomecánicas y neuromusculares necesarias para ir realmente rápido. A medida que los intervalos progresan a distancias más largas, muchos atletas pueden reducir sustancialmente la producción al mismo nivel de esfuerzo percibido (o correr el entrenamiento), lo que podría conducir a una mayor ineficiencia. Los intervalos suaves y rápidos (y zancadas) pueden permitir una salida optimizada a niveles de estrés general más bajos.

CINCO:La rutina es real .
El estudio se enmarcó a través del subcampo que analiza la “práctica deliberada” (PD), un concepto con mucha literatura relacionada con la música y otras áreas que involucran el desarrollo de habilidades altamente enfocadas. Pero los autores llegaron a una conclusión diferente. “[El resultado] significa que aunque los sujetos consideran que el PD es muy relevante para mejorar el rendimiento, la práctica más fundamental necesaria para tener éxito en las carreras de larga distancia no es el PD”. La práctica deliberada de grandes esfuerzos juega un papel importante, pero la línea divisoria más importante en el estudio estaba relacionada con el volumen aeróbico a lo largo del tiempo mezclado con suficiente intensidad para convertir el desarrollo de la base en un alto rendimiento.

Como deportistas, nos gusta centrarnos en los entrenamientos más duros. Creo que este estudio maravillosamente diseñado destaca una verdad que incorpora la fisiología y los estudios aplicados y la teoría del entrenamiento en una conclusión útil:

Los entrenamientos sexys pueden llegar a los titulares, pero la rutina a largo plazo hace a los campeones.

Este artículo apareció originalmente en trailrunnermag.com.

David Roche se asocia con corredores de todos los niveles a través de su servicio de coaching, Some Work, All Play. Con Megan Roche, M.D., presenta el podcast Some Work, All Play sobre correr (y otras cosas), y escribieron un libro llamado El corredor feliz.

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