Si dominas un movimiento de fuerza, hazlo así

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La lógica convencional dicta que si desea que una determinada parte de su cuerpo sea más fuerte, apunte a esa parte con un trabajo de fuerza enfocado:¿Quiere un núcleo más fuerte? Haz abdominales y planchas. ¿Evita el dolor de rodilla? Haga ejercicios de concha.

Pero la causa de la debilidad y las lesiones no es tan superficial, dice Nate Helming, cofundador de The Run Experience. “Si un triatleta tiene isquiotibiales débiles o glúteos que no se activan correctamente, puede aislar estos músculos con ejercicios específicos para correr o andar en bicicleta para fortalecerlos. Pero si hay alguna grieta más profunda en la base del atleta, debemos buscar algo más efectivo ".

Entra en el peso muerto para triatletas. Como uno de los pocos movimientos de "bala de plata" disponibles en el entrenamiento de fuerza, el peso muerto lo tiene todo:un movimiento funcional compuesto de cuerpo completo que permite a los atletas moverse de manera más eficiente y poderosa. “Desde el principio, este ejercicio exige la participación de todo el cuerpo y la concentración mental”, explica Helming. De arriba hacia abajo, todo se recluta en un peso muerto:

• Los hombros deben estar enrollados hacia abajo y los dorsales enganchados, mejorando la estabilidad de los hombros.
• La columna necesita una estabilización masiva de todos los músculos centrales que la rodean y la protegen, mejorando la fuerza, la estabilidad y la postura del núcleo.
• La bisagra de la cadera carga los isquiotibiales y los glúteos como una unidad conectada, fortaleciendo la cadena posterior.
• Se reclutan todas las partes del cuerpo para crear un movimiento fluido y coordinado.
• Aprende cómo modular su respiración para crear la tensión deseada del peso que está moviendo.

“En resumen, el peso muerto nos hace triatletas más fuertes y con mejor movimiento”, dice Helming. "Los triatletas necesitan un cuerpo que sea generalmente fuerte, móvil, estable y lo suficientemente robusto para manejar las demandas de nadar, andar en bicicleta y correr sin que los hombros se desmoronen, las caderas colapsen o la espalda baja".

Peso muerto para triatletas:cómo hacerlo correctamente

Muchos atletas evitan el peso muerto, pensando que son una vía rápida hacia las lesiones. Pero la clave para el peso muerto seguro es aprender el movimiento en reversa, dice Helming.

1. Empiece poniéndose de pie y alineado desde las orejas hasta los tobillos.
2. Atornille ligeramente los pies en el suelo mientras aprieta el trasero, los cuádriceps y el estómago. Esto crea una pelvis estable y neutra al agregar un toque de rotación externa en la cadera.
3. Presione la barra en sus muslos para colocar sus hombros y activar sus dorsales.
4. Suaviza las rodillas y gira las caderas hacia atrás. Mantenga los abdominales enganchados, el mentón neutral y la barra presionada contra los muslos hasta que pase las rodillas. A estas alturas, estarás mirando al suelo y tus isquiotibiales deberían sentir que están tensos. Si no es así, asegúrate de tensar aún más tus abdominales y de empujar ligeramente las rodillas para agregar más rotación y compromiso externos de la cadera.
5. Una vez que la barra pasa por las rodillas, girará menos en las caderas y bajará la barra doblando las rodillas. Si se hace correctamente, esto mantiene la posición de la espalda y la cadera para una mecánica óptima a medida que baja lo más bajo que necesita.
6. Luego, invierta el rumbo:párese erguido llevando las caderas hacia adelante y apretando el trasero hacia arriba. Levante con un pecho "grande" para evitar que se doble, y una vez que la barra pase las rodillas, presione agresivamente la barra hacia atrás en los muslos para mantener los hombros y los dorsales enganchados.

Peso muerto para triatletas:evite estos errores comunes

Camionetas descuidadas

“La mayoría de los atletas comienzan por alcanzar la barra con la espalda redondeada”, dice Helming, quien explica que no conseguir una buena posición desde el principio significa que todo lo demás está comprometido. Comience por "peso muerto" hasta la barra, usando la forma adecuada.

Mirando hacia arriba

Aunque puede ser tentador levantar la barbilla durante el peso muerto, hacerlo es de mala forma. Piense en la posición de su cabeza durante un peso muerto de la misma manera que lo hace al nadar:levantar la cabeza mientras avanza tiene un efecto negativo en el resto del cuerpo. Durante un peso muerto, mirar hacia arriba desestabiliza los hombros y la columna.

Bajando

¡No te apresures a bajar! “Acelerar el movimiento en el camino hacia abajo evita la necesidad de estabilizar eficazmente la columna, la bisagra de la cadera y la cadena posterior”, dice Helming. "Hay muchos beneficios en el camino hacia abajo".

[Si dominas un movimiento de fuerza, hazlo así: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053955.html ]