Esta rutina de fuerza enfocada en la resistencia toma solo 30 minutos

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Esta rutina de fuerza del copropietario de Rehab United de San Diego, Bryan Hill, se centra en la resistencia, con ejercicios de menor intensidad y descansos breves. La mayoría de ejercicios tienen la opción de ser multidireccionales para trabajar en todos los planos de movimiento, ya que los triatletas solo estamos acostumbrados a movernos en una dirección:¡hacia adelante!

Haz tres rondas de los siguientes seis ejercicios. Haga cada ejercicio de forma continua durante un minuto seguido de 30 segundos de descanso. Descansa dos minutos entre series.

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Lunge para limpiar y presionar

Comience con los pies juntos, sosteniendo una mancuerna en cada mano (los principiantes deben apuntar a 5 a 10 libras, avanzado de 15 a 25 libras). Láncese hacia adelante con los brazos a cada lado de la pierna delantera, manteniendo la pierna trasera relativamente recta. Regrese para comenzar con los pies juntos y lleve las mancuernas hacia arriba en un curl y luego a la derecha en una prensa de hombros. Cambie el pie delantero hasta que termine el minuto.

X-Chop

Párese con los pies separados a la altura de los hombros y un pie ligeramente hacia adelante. Sosteniendo una pelota medicinal o una mancuerna, agáchese mientras lleva la pelota medicinal a una cadera, girando el torso y luego hacia el hombro opuesto. Su ombligo debe moverse 45 grados. Erra en el lado más pesado para que sea un movimiento de cuerpo completo (Hill señala que puedes levantar más en esta posición de lo que crees). Los principiantes apuntan a pesar entre 10 y 15 libras, avanzados entre 20 y 40 libras. Cambie cada 5 repeticiones.

Avances

Busque una caja resistente (12 pulgadas para atletas de menos de 5 pies 5 pies y 18 pulgadas para atletas más altos). Da un paso hacia arriba mientras llevas la otra rodilla a 90 grados. Levanta el brazo opuesto como lo harías si estuvieras corriendo, manteniendo el codo a 90 grados. Retroceda y alterne las piernas. Para hacerlo más difícil, agregue mancuernas.

Impulso de rodilla en decúbito supino

Comience de espaldas con las piernas estiradas, ligeramente separadas del suelo. Lleva las rodillas a tu pecho. Opcional:cambie el ejercicio de abdominales para adaptarlo a su nivel de habilidad o si tiene problemas de espalda.

Caminatas con codo y mano

Comience en una posición de flexión de brazos y baje un brazo hasta el codo, luego el otro, para ponerse en una posición de plancha. Inmediatamente levante una mano y luego la otra para volver a la posición de lagartija. Alternará este movimiento durante todo el minuto.

Saltos en tres direcciones

Comience con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas y los brazos detrás de usted. Salta hacia adelante, enfocándote en un aterrizaje suave en una sentadilla, luego salta hacia atrás para volver al comienzo.

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