Utilice este enfoque inteligente para el entrenamiento de fuerza para prevenir lesiones

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¿La mejor medida preventiva? Comprender qué causa las lesiones relacionadas con el triatlón y qué no. Además:cómo estructurar su rutina de fuerza para obtener resultados reales.

La mayoría de las lesiones ocurren cuando la carga de entrenamiento excede lo que puede manejar el sistema musculoesquelético del atleta. Colar algo demasiado, se romperá, bastante obvio. Agregar fuerza y ​​trabajo de acondicionamiento a menudo se considera la panacea para el riesgo de lesiones, pero esa es solo una herramienta en el arsenal de prevención o mejora del rendimiento. Ninguna cantidad de trabajo de fuerza y ​​acondicionamiento disminuirá por sí solo el riesgo de lesiones si no entendemos (y abordamos) los factores más generales que contribuyen al riesgo y la ocurrencia de lesiones.

La verdadera raíz de las lesiones

Algunos de los errores comunes que veo tanto en el rango profesional como en el aficionado:

Plan de entrenamiento defectuoso:
Siga un plan mal diseñado (o uno inapropiado para usted) y aumentará su riesgo de lesiones.

Ejecución del plan: A menudo, el problema no es el plan, sino cómo se ejecuta el plan. Un buen ejemplo es esforzarse demasiado durante las sesiones diseñadas para reducir el estrés, tal vez el mayor error cometido por los atletas de resistencia.

Recuperación inadecuada: ¿Qué tan consistente eres con el reabastecimiento de combustible después del entrenamiento? ¿Está consumiendo suficientes (y el tipo correcto de) calorías para apoyar el entrenamiento? ¿Cuál es la calidad y la cantidad de su sueño?

Estrés de la vida: La integración del entrenamiento en la vida real es un desafío continuo para la mayoría de los atletas, pero muchos no reconocen el estrés fluctuante que puede afectar la recuperación.

Un enfoque inteligente para el trabajo de fuerza

Un programa inteligente y continuo de fuerza y ​​acondicionamiento tiene un propósito cuando se trata de la prevención de lesiones, pero considere estas circunstancias individuales antes de comenzar:

Historia atlética: A medida que los atletas ingresan al triatlón, las actividades de una “vida anterior” ciertamente pueden aumentar el riesgo de lesiones por uso excesivo. Por ejemplo, los nadadores suelen tener tobillos muy móviles, lo que es ideal para nadar, pero menos para correr. Fortalecer los tobillos será importante, al igual que una progresión cuidadosa al aumentar el kilometraje de carrera.

Debilidades generales: Algunos atletas tienen limitaciones biomecánicas simples, integridad musculoesquelética genéticamente comprometida y otras debilidades y desequilibrios. Esto hace que la postura y la forma sean más difíciles de mantener cuando está fatigado y probablemente contribuya a que se produzcan lesiones.

Limitaciones de tiempo: ¿Cuánto tiempo tiene normalmente para postularse a esta formación complementaria? Si el atleta está ocupado, es fundamental crear un programa que aborde las limitaciones clave, como la movilidad o la debilidad muscular, así como ejercicios específicos que produzcan el mayor impacto en el rendimiento. La disponibilidad de tiempo puede generar un compromiso, pero menos de algo bueno es mejor que nada.

Atención al panorama general: Apunta a una plataforma sólida de salud y potencia, coordinación y fuerza mejoradas en general. No todos los ejercicios o patrones de movimiento deben relacionarse directamente con los movimientos de natación, bicicleta o carrera. Desarrollar una capacidad mejorada para moverse, en todas las direcciones, con más potencia y coordinación, es un camino inteligente para la gran mayoría de los triatletas aficionados.

Tu relación con la fuerza

Cualquier régimen de fuerza y ​​acondicionamiento debe ejecutarse en paralelo y en armonía con los demás componentes de su entrenamiento. Este es un error común de muchos programas. De la misma manera que el entrenamiento de resistencia aleatorio puede ayudarlo a mejorar inicialmente, se estabilizará después de un par de meses. La fuerza y ​​el acondicionamiento son similares:si le dijera que repita exactamente el mismo programa de entrenamiento de resistencia, semana tras semana, con los mismos intervalos y casi sin progresión, me llamaría loco. A pesar de esto, veo a muchos atletas que simplemente van al gimnasio o una clase de CrossFit y esperan una progresión durante toda la temporada. Más allá de las opciones de entrenamiento de fuerza aleatorias, también veo que muchos comienzan con gran entusiasmo fuera de temporada (o post-temporada, como yo lo llamo), pero desaparecen mucho antes de que comience la temporada de carreras. Esto se suma a una completa pérdida de tiempo.

Planificación de su programa de fuerza

Aquí hay un marco simple para trazar su propia progresión de entrenamiento de fuerza. Primero he destacado una serie típica de fases por las que atravesaría uno de mis atletas.

Post-temporada (de octubre a 1 de enero)
Considerada la "temporada baja" para muchos, esta es una fase crítica de la progresión de la temporada. El énfasis está en la mejora técnica, el acondicionamiento físico fundamental, así como en algún tipo de entrenamiento de tipo "bloque de construcción" que incluye entrenamiento neurológico de muy alta intensidad y alto descanso. Esta es la fase en la que preparamos el cuerpo para la pesada carga de entrenamiento que tenemos por delante .

Fase de fuerza:fundamental
Se trata de desarrollar una postura adecuada y patrones de movimiento, y progresar gradualmente a ejercicios más complejos y dinámicos. También hay un gran enfoque en la coordinación, la sincronización y el aumento gradual de la fuerza.

Pretemporada (de enero al 1 de abril)
Esta es una fase pesada del entrenamiento, pero menos específica de las simulaciones o habilidades de carrera. Mucha velocidad de alta intensidad (con descanso prolongado) y trabajo de resistencia fundamental. Construimos una plataforma de resiliencia en esta fase, que puede incluir carreras
tempranas de temporada hacia el final de la fase.

Fase de fuerza:parte fundamental dos
Ahora aumentamos la carga, con un énfasis mucho mayor en las ganancias de fuerza reales (con desafíos de fuerza más extenuantes), progresando a potencia más adelante en la fase.

Potencia y velocidad (abril a mayo)
Quizás "afilado" sería un nombre más adecuado, pero esta fase más corta se centra en el estado estable máximo y más trabajo de umbral. Incluye una transición a las carreras de principios de temporada, y la duración semanal total puede disminuir en lugar de un enfoque de velocidad.

Fase de fuerza:Poder
Los ejercicios más explosivos (y menos de ellos) dominan esta fase, pero también aumentamos el énfasis en la salud y la movilidad de las articulaciones a medida que la carga de entrenamiento de resistencia continúa aumentando.

Específico de la carrera (a partir de junio)
Si bien las fases anteriores trataban sobre el desarrollo de la fisiología, esta fase se trata de prepararse para la carrera. Gran parte de la temporada se centra en las habilidades y la intensidad específicas de la carrera para desarrollar la preparación para el desempeño. Los atletas mantienen un entrenamiento de muy baja y muy alta intensidad, pero las sesiones clave son sobre simulación de carrera y preparación.

Fase de fuerza:temporada de carreras
No estamos buscando ganancias de fuerza central ahora; en cambio, el enfoque se convierte en la agudización, la salud de las articulaciones y el trabajo terapéutico para ayudar a mantenerse saludable a pesar de las demandas de las carreras pesadas. Estas sesiones son breves pero efectivas y son importantes para mantener los logros obtenidos en las fases preparatorias.

Puntos clave para recordar

Tu énfasis debería evolucionar: En la postemporada, su carga de entrenamiento de resistencia será menor y permitirá una mayor capacidad para enfatizar la movilidad y la fuerza. Compare esto con los rigores y demandas de la temporada de carreras, cuando el énfasis en la fuerza debería disminuir, pero conviértalo en un conjunto de objetivos más terapéuticos, así como en un trabajo de afilado explosivo. Esto puede significar que una sesión de fuerza en la postemporada toma 60 minutos, pero solo de 15 a 20 minutos cuando llega la temporada de carreras.

Reducir adecuadamente: Cualquier programa inteligente se desarrollará desde cero y se centrará en más micro-movimientos alrededor de las articulaciones individuales, así como en un único enfoque, como la fuerza o la movilidad. A medida que avanzan las semanas y las fases, la cantidad de patrones de movimiento y ejercicios se reducirá, a medida que el enfoque se vuelva más corporal total, multiarticular y específico del deporte.

Esté preparado para cansarse: Si desea fortalecerse, necesita cargar los músculos. Esto significa que, en algunos períodos del año, el programa de fuerza produce fatiga adicional. Para mis atletas, sucede de enero a marzo, cuando la carga de fuerza es mayor. No entre en pánico ni pierda la realidad:sepa que esto es parte del proceso y controle su estado de recuperación.

Es solo un suplemento: Su programa de fuerza es importante, pero sus ganancias de rendimiento principales provendrán del entrenamiento específico de natación, bicicleta y carrera.

Para reducir el riesgo de lesiones, debe tomar decisiones inteligentes sobre todas las áreas de su enfoque y darse cuenta de que la fuerza y ​​el acondicionamiento es una actividad de un año para desarrollar en su arsenal de armas. Cambie su lente de prevención a rendimiento; le prometo que es estimulante.

Matt Dixon es el fundador y entrenador en jefe de Purplepatch Fitness. Tiene una maestría en fisiología clínica y del ejercicio y es entrenador de varios profesionales de primer nivel, incluidos Jesse Thomas y Sarah Piampiano.

Puede encontrar una inmersión más profunda en los ejercicios específicos que acompañan a cada fase del entrenamiento en el libro de Dixon, The Well-Built Triathlete ($ 25, Velopress.com).

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