Hiciste ese ejercicio de fuerza, ahora haz este estiramiento

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Muchos de nosotros hemos hecho algunos ejercicios en casa durante el último año, pero varias personas me han preguntado:"¿Estoy haciendo esto bien?". o "¿Debería hacer algo más?" para complementar estos movimientos. A continuación, repasaremos una lista de ejercicios de peso corporal comunes y algunos consejos sobre cómo evitar lesiones que pueden ocurrir al exagerar o usar una forma menos que ideal.

Estocadas

Haga este estiramiento para ese movimiento de fuerza:Estiramiento del flexor de cadera de rodillas

Por qué: Como muchos de nosotros hemos pasado más tiempo sentados frente a la computadora, naturalmente nuestros flexores de la cadera se acortan. Si el flexor de la cadera está tenso durante una estocada, esto naturalmente provocará un tirón en la espalda que puede provocar dolor, ya que este músculo se adhiere desde la parte baja de la espalda hasta la parte delantera del muslo.

Cómo: Encuentre una superficie acolchada y póngase en una posición de medio arrodillarse. Apriete los músculos del estómago y mueva muy lentamente la pelvis hacia adelante hasta que sienta un tirón suave en la parte delantera de la cadera. Si sus músculos centrales están "activados", no tendrá que llevar la pelvis muy hacia adelante para sentir un buen estiramiento. Si no es así, hágales participar con la activación a continuación. Realice dos veces durante 30 segundos, alternando lados.

Cuándo: Realice inmediatamente antes y después del entrenamiento de fuerza.

Haz este estiramiento para ese movimiento de fuerza:inclinación pélvica / activación del núcleo

Por qué: Para seguir con el ejercicio anterior, debe poder activar los músculos centrales, lo cual es difícil de hacer si no los ha estado usando, ya que generalmente nos sentamos erguidos con apoyo. Este es un gran calentamiento para prevenir aún más pellizcos o dolor en la espalda baja con estocadas.

Cómo: Colóquese en una posición de postura dividida, la posición final de una estocada. Incline la pelvis hacia atrás contrayendo los músculos del estómago; imagínese llevando su ombligo hacia su columna vertebral. Realiza 15 repeticiones, manteniéndolo durante unos segundos cada vez, luego cambia de pierna.

Cuándo: Realice antes de un entrenamiento de estocada.

Inmersiones en banco

Haz este estiramiento para ese movimiento de fuerza:T / Y con o sin pelota suiza

Por qué: Los fondos en banco son una excelente manera de apuntar a los tríceps y dorsales, pero pueden causar compresión de estructuras en el hombro sin la activación adecuada de la musculatura circundante del omóplato.

Cómo: Acuéstese con el pecho sostenido por una pelota suiza, usando una postura amplia del pie para un buen equilibrio. Empiece por colocar los brazos en una "T" o posición de vuelo, luego junte los omóplatos, subiendo y bajando con los pulgares apuntando hacia el techo. A continuación, coloque los brazos en una posición en "Y" con los pulgares hacia arriba, subiendo y bajando lentamente. Realice dos series de 15, alternando "Y" y "T".

Cuándo: Realice al comienzo de su programa de acondicionamiento y fortalecimiento del hombro.

Haz este estiramiento para ese movimiento de fuerza:rollo de espuma lateral

Por qué: Dado que muchos de nosotros hemos sido menos activos, tendemos a mantener los brazos a los lados, lo que coloca los dorsales en una posición más corta. Dado que los dorsales son un motor principal para las inmersiones en banco, extenderlos ayudará a alargar y estirar el músculo.

Cómo: Acuéstese de costado con la axila sostenida por el rodillo de espuma. Ruede con una presión moderada tanto a lo largo como de lado a lado durante un minuto en cada lado con la presión a lo largo del lado de su omóplato.

Cuándo: Realice antes de las inmersiones en banco o ejercicios similares, como dominadas o dominadas.

Burpees

Haz este estiramiento para ese movimiento de fuerza:calentamiento en cuclillas con control excéntrico

Por qué: Hacer burpees requiere coordinación con la activación muscular adecuada para realizar la parte de salto del ejercicio. Para ayudar a despertar los músculos y asegurarse de que esté en buena forma, haga algunas series de calentamiento para ayudar a prevenir problemas de rodilla.

Cómo: Preferiblemente actúe frente a un espejo para observar su forma. Párese con los pies a la altura de los hombros, haga una sentadilla durante un conteo de 3 seguido de una fase concéntrica explosiva de 1 segundo, empujando hacia arriba. Realice 2 series de 15 repeticiones con un breve descanso entre ellas.

Cuándo: Realice antes de los burpees como un buen calentamiento dinámico.

Haz este estiramiento para ese movimiento de fuerza:rollo de espuma cuádruple (con estiramiento)

Por qué: Aflojar el cuádriceps antes de realizar una actividad de alto impacto mejorará la longitud de los músculos y evitará el esfuerzo.

Cómo: Acuéstese en una posición de tabla con un muslo sostenido por el rodillo de espuma. Ruede con presión moderada tanto a lo largo como de lado a lado a lo largo de la parte superior del muslo durante un minuto en cada lado. Para sacarle aún más provecho, enrolle una cuerda o una correa alrededor del pie para ayudar a doblar la rodilla y permitir un estiramiento profundo mientras rueda.

Cuándo: Realice antes de los ejercicios que incluyan sentadillas o estocadas.

Flexiones

Haga este estiramiento para ese movimiento de fuerza:programa de pectorales con rollo de espuma

Por qué: Estar sentado durante largos períodos de tiempo puede causar tensión en los músculos pectorales necesarios para las flexiones. Este es un gran estiramiento dinámico para ayudar a relajar los hombros.

Cómo: Acuéstese a lo largo con la columna vertebral apoyada en el rodillo de espuma. Con las palmas hacia arriba, realice lentamente 10 ángeles de nieve, 10 abrazos de oso, 10 brazos por encima de la cabeza, 10 brazos alternos, como Frankenstein, y termine con un estiramiento de 30 segundos con los brazos en posición de T.

Cuándo: Realice antes de cualquier ejercicio de hombros para ayudar a aflojarse.

Haz este estiramiento para ese movimiento de fuerza:mentón encogido

Por qué: Sentarse en el sofá o en un escritorio con una mala postura puede llevar a una postura de cabeza hacia adelante, especialmente cuando se esfuerza la vista para mirar una pantalla. Hacer esto puede ayudar a colocar la cabeza / cuello en una posición adecuada para evitar el dolor de cuello durante las flexiones.

Cómo: Simplemente siéntese erguido mirando hacia adelante. Trate de tener una papada y asegúrese de mantener la mirada al frente. Este no es un rango de movimiento muy grande, por lo que un poco es muy útil. Realice 10 antes de cada serie de flexiones.

Cuándo: Realice antes de cualquier tipo de ejercicio de flexión o plancha.

Tablones laterales

Haz este estiramiento para ese movimiento de fuerza:estiramiento piriforme

Por qué: Nuestros músculos de los glúteos pueden volverse rígidos por la inactividad. Las planchas son una excelente manera de ayudar a fortalecer, pero es importante estirar antes de fortalecer.

Cómo: Acostado de espaldas, coloque un talón sobre el muslo opuesto y tire de la cadera estirada hacia el pecho. Para estirarse más, junte las manos alrededor de la otra pierna y tire del muslo hacia el pecho para estirar la pierna opuesta. Realiza 2 series de 30 segundos cada una.

Cuándo: Realizar antes de fortalecer y acondicionar con planchas.

Haz este estiramiento para ese movimiento de fuerza:Flexiones más (modificado)

Por qué: Realizar planchas con una activación inadecuada de la musculatura circundante puede provocar pellizcos de las estructuras alrededor de la articulación del hombro. Calentar activando los transportadores de hombros puede ayudar a optimizar la posición del hombro durante una plancha lateral más avanzada.

Cómo: Adopte una posición de plancha regular apoyándose en las rodillas y los antebrazos. Con los antebrazos paralelos, aleje el pecho del suelo y déjelo caer lentamente hacia el suelo.

Cuándo: Realizar antes de fortalecer y acondicionar con planchas.

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