Esta sesión única en cinta de correr te dará velocidad libre

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Durante años he usado entrenamientos en cinta para ayudar a los atletas a ser más rápidos con un bajo costo físico y mental. ¿Qué quiero decir con "bajo costo físico y mental"?

La mayoría de los atletas de resistencia piensan que acelerar significa correr a un ritmo de umbral de lactato (aproximadamente un ritmo de 10K) o hacer repeticiones anaeróbicas de un cuarto de milla en la pista. Estos intervalos son sin duda valiosos en el momento adecuado de la temporada, pero si se hacen durante todo el año, tienen un alto costo mental y físico.

Te garantizo que al final de solo uno de los entrenamientos (que se muestra a continuación) correrás más rápido con menos esfuerzo, ¡velocidad libre! ¿No me crees? Te desafío a que lo pruebes. El entrenamiento es una sesión destinada a estimular el sistema neuromuscular. Es una versión de encofrado, similar a las zancadas y las aceleraciones, pero con mucha más fuerza.

Este no es un entrenamiento típico de carrera; pero confía en mí, al menos durante un entrenamiento, para que puedas ver el efecto por ti mismo.

Instrucciones para el entrenamiento en cinta

Calentamiento

El calentamiento total es de 10 a 20 minutos. Comience el calentamiento con una velocidad que lo mantenga en la Zona 1 (una velocidad de recuperación de ritmo muy fácil) durante cinco a 10 minutos, con una inclinación de 0 a 1 por ciento en la cinta de correr.

Entrenamiento en cinta de correr

Intervalos en cinta

Aumente lentamente la velocidad para correr en la Zona 2 (más rápido que la Zona 1, pero aún conversacional y aeróbico) durante cinco a 10 minutos constantes antes de los intervalos de la caminadora. Tenga en cuenta la velocidad de la cinta que le permite correr cómodamente en la Zona 2; esta es la velocidad de la Zona 2 para el resto del entrenamiento. También puedes usar tu ritmo de maratón para esta zona.

Por ejemplo, en el conjunto 1, si la velocidad de la Zona 2 es de 6.5 mph, hará de tres a seis repeticiones de 6.5 mph en una inclinación del 7.5 por ciento, corriendo durante 20 segundos.

Intervalo de descanso

Después de cada carrera, bájese de la caminadora, camine y estírese antes del siguiente intervalo de carrera. Su intervalo de descanso es de al menos un minuto y no más de dos minutos entre todas las carreras. Por supuesto, tenga cuidado al subir y bajar de la caminadora cada vez.

Hay mucho tiempo de descanso, por lo que no es necesario apresurarse a volver a la cinta de correr; tómate tu tiempo y mantente a salvo. Algunas cintas de correr se apagan si te bajas. Si tiene una de estas cintas para correr, es posible que deba reducir la velocidad en la cinta, reducir la inclinación al 1 o 2 por ciento y caminar para recuperarse. Esto es más complicado, pero inevitable si su caminadora se apaga automáticamente.

Nota:Si tiene problemas para subir y bajar de una cinta de correr en movimiento de manera segura, aprenda a hacerlo correctamente antes de realizar este entrenamiento.

Durante cualquier intervalo de descanso, no se preocupe si su frecuencia cardíaca cae por debajo de la Zona 1. Este ejercicio es para la forma y el efecto neuromuscular. Uno de los errores más grandes que cometen los atletas es continuar corriendo entre los intervalos, sin permitir la recuperación completa (las personas que no pueden caminar para recuperarse son las mismas que deben trotar en su lugar en cada semáforo).

Intervalo de inclinación aumentado

Después de hacer de tres a seis series a la velocidad inicial y una inclinación del 7.5 por ciento, aumente la inclinación al 10 por ciento y corra de tres a seis repeticiones de 20 segundos en la nueva inclinación. Aumente la inclinación una vez más, ejecutando solo de dos a cuatro repeticiones.

Intervalo final

La carrera final tiene una inclinación 0 y una velocidad total de 1.0 mph más rápida que la velocidad inicial de la Zona 2. Corre a esta velocidad hasta que tu frecuencia cardíaca alcance el límite superior de la Zona 3 o el límite inferior del umbral de lactato. Para aquellos que no usan un monitor de frecuencia cardíaca, dejen de correr cuando su índice de esfuerzo percibido (RPE) se vuelva más laborioso que durante la serie de calentamiento.

Cuando corres a esta nueva velocidad, debería ser muy fácil y sorprendentemente rápido, casi como correr cuesta abajo, ¡y lo estás haciendo más rápido que el calentamiento al comienzo del entrenamiento! Si no se siente como lo describí, hizo algo mal, ¿corrió durante sus intervalos de descanso? ​​

Enfriamiento

Después de la última carrera, bájese de la cinta, camine de cinco a 10 minutos para refrescarse, estirarse y volver a casa. Registre la velocidad inicial, la velocidad final y cómo se sintió el entrenamiento en sus comentarios de actividad de publicación en TrainingPeaks.

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Más opciones para el obsequio de velocidad libre

Hay muchas variaciones de este entrenamiento y puede usarlo en lugar de cualquier tipo de entrenamiento en su plan de entrenamiento. Además, puede modificar este ejercicio usted mismo después de haber ganado algo de forma. Por ejemplo, puede jugar con la inclinación de la cinta, la velocidad y la duración del intervalo de carrera. Si está buscando ganar aptitud neuromuscular, mantenga la duración del intervalo de carrera a 30 segundos o menos y mantenga la recuperación muy generosa.

Gale Bernhardt ha entrenado a corredores olímpicos de ruta, triatletas, ciclistas de montaña de la Copa del Mundo y corredores de Leadville 100. Los mismos principios que funcionan para los atletas de élite también pueden funcionar para usted. Miles de atletas como usted han tenido experiencias exitosas de entrenamiento y carreras con los planes de entrenamiento fáciles de seguir y listos para usar de Gale.

Este artículo apareció originalmente en Trainingpeaks.com

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