Última milla más rápida:esta regla cambiará la forma en que haces carreras largas

Para acceder a toda nuestra cobertura de entrenamiento, equipo y carrera, además de planes de entrenamiento exclusivos, fotos de FinisherPix, descuentos de eventos y aplicaciones de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> regístrate en Outside +.

Hace unos años entrené a una corredora que estaba entrenando para su primer maratón y que realmente luchaba con sus carreras largas. Todos los domingos, sin falta, Claire se desvanecía en las últimas horas, desaceleraba involuntariamente y se sentía mal. La primera vez que sucedió, descarté el desvanecimiento como solo uno de esos días. Cuando volvió a suceder la semana siguiente, ambos culpamos al clima. Pero a medida que el patrón continuaba, supe que había un problema y así es como nació la regla de la última milla más rápida.

Me pareció que había dos posibilidades. Una era que le estaba pidiendo a Claire que corriera más lejos de lo que estaba lista para hacerlo. Pero esto me parecía poco probable, ya que en realidad estaba siendo bastante conservador al extender su rango. La otra posibilidad era que Claire simplemente estaba corriendo demasiado rápido, y una inspección más cercana de los datos de su ritmo confirmó que este era el caso. Así que le pedí a Claire que bajara la velocidad, pero se desvaneció una vez más en su siguiente carrera larga y en la siguiente.

Entonces se me ocurrió una idea. Con otro domingo acercándose, le impuse esta última regla especial a Claire:la última milla tenía que ser la más rápida de toda la carrera de 16 millas, aunque solo fuera por uno o dos segundos. Funcionó. Sabiendo que cumplir con este requisito sería insoportable en el mejor de los casos e imposible en el peor de los casos si caminara al ritmo de la carrera como lo había hecho en sus carreras largas anteriores, Claire comenzó con más cautela y pudo terminar fuerte.

Ejecutando hasta fallar

Antes de este avance, Claire me preguntó si era normal reducir la velocidad involuntariamente cerca del final de una carrera larga. Mi respuesta fue "Sí y no". Bonking en carreras largas es normal en el sentido de que ocurre con bastante frecuencia, especialmente entre los corredores menos experimentados. Pero no normal en el sentido de que un corredor debería aceptar el fenómeno como inevitable o benigno.

Los científicos del ejercicio utilizan el término "fracaso" para referirse al ejercicio hasta el punto en que se produce una disminución involuntaria del rendimiento. Si fuera beneficioso fallar en carreras largas, los corredores de élite lo harían de forma rutinaria, pero de hecho rara vez lo hacen. Las consecuencias de fracasar son dobles. En primer lugar, cualquier carrera que realice después del punto en el que haya comenzado a reducir la velocidad sin querer no ofrece ningún beneficio. Tu cuerpo solo puede absorber una cantidad limitada de estímulos de entrenamiento en una sola carrera. Cuando llega al punto en el que no puede evitar reducir la velocidad, su cuerpo ha absorbido tanto estrés como puede adaptarse con éxito a ese día. Después de eso, ya no estás entrenando, solo te estás castigando a ti mismo.

La segunda consecuencia del desvanecimiento en tiradas largas es que aumenta tanto las necesidades de recuperación como el riesgo de lesiones. La forma de correr tiende a descomponerse en altos niveles de fatiga, y cuando la forma se descompone, el daño tisular se acumula en los músculos, huesos y tejidos conectivos. Incluso si este daño no resulta en fascitis plantar o rodilla del corredor o alguna otra condición de uso excesivo, lo dejará menos preparado para la próxima carrera.

Desde que trabajé con Claire, he aplicado la regla de "último kilómetro más rápido" a muchos otros corredores que lucharon con carreras largas, y se ha cumplido con un éxito constante. Por la razón que sea, quizás porque asusta al corredor, o quizás porque ludifica el ritmo a largo plazo, funciona mucho mejor que simplemente decirle al corredor que comience más lento. Si descubre que pierde fuerza constantemente en las últimas millas de sus carreras largas, pruebe esta regla y vea si no funciona para usted también.

Practicando la regla de la última milla más rápida

El primer paso es descartar la posibilidad de que esté intentando ir demasiado lejos en sus carreras largas en lugar de hacerlo demasiado rápido. Si sus carreras largas representan más de la mitad de su millaje total en una semana determinada, o si una carrera larga determinada es más de dos millas más larga que la carrera más larga que haya completado en las últimas tres semanas sin desvanecerse, entonces es posible que estar empujando su distancia de largo recorrido de manera demasiado agresiva. De lo contrario, es muy probable que esté corriendo demasiado rápido.

Para estar seguro, ingrese un tiempo de carrera reciente o un resultado de contrarreloj en mi Calculadora de ritmo de carrera 80/20 en línea. Si su ritmo en estas carreras excede el ritmo recomendado por la herramienta para la Zona 2, tiene la respuesta. En este caso, el siguiente paso es planificar una carrera larga de la longitud adecuada en la que no solo mantenga su ritmo dentro de la Zona 2 durante todo el recorrido, sino que también tenga en cuenta la última regla de la última milla más rápida, afinando su ritmo dentro de esta zona por sensación para asegurarse de que le queda algo para la última milla.

El objetivo no es hacer tu último kilómetro tan duro como puedas. Si ejecuta la carrera correctamente, su última milla no será más de unos segundos más rápida que su milla anterior más rápida y no será especialmente difícil. Está bien pecar de cauteloso y comenzar la carrera a un ritmo que resulte ser más lento de lo necesario para asegurarse de terminar con fuerza. Tampoco es el fin del mundo si, en su primer intento, se equivoca y se desvanece al final de la carrera a pesar de tratar de obedecer la última regla de la milla más rápida. Con el tiempo, te moverás de manera constante en la dirección de poder completar tus carreras largas a un ritmo bastante constante que no es innecesariamente conservador ni una preparación para un desvanecimiento tardío.

Una herramienta, no una muleta

Una vez que haya dominado la ejecución a largo plazo, puede graduarse de la regla de la última milla más rápida, dejándola atrás y sin preocuparse más por los números. A partir de ese momento, es suficiente saber que podría haber aceleró el ritmo en la última milla de cada carrera larga, ya sea que lo haya hecho o no.

[Última milla más rápida:esta regla cambiará la forma en que haces carreras largas: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053934.html ]