Esta herramienta de $ 10 cambiará su estado físico

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Olvídese de cualquier asociación que tenga con las cuerdas para saltar y el recreo de la escuela primaria; la cuerda para saltar es una forma increíblemente eficaz de mejorar su estado físico.

“Para los triatletas, una cuerda para saltar es una herramienta económica, liviana y eficiente que pueden tirar en su bolsa de gimnasia”, dijo Tim Haft, fundador y presidente de Punk Rope. "El salto a la cuerda es una actividad de entrenamiento cruzado ideal para los triatletas, ya que ayuda a mantener e incluso mejorar el acondicionamiento cardiovascular, desarrollar la densidad ósea y fortalecer la musculatura de la parte inferior del cuerpo".

De hecho, los beneficios son abundantes. En un estudio, se encontró que era uno de los ejercicios cardiovasculares más eficientes, con 10 minutos de saltos que brindan los mismos beneficios de entrenamiento que 30 minutos de trote. Como una forma de ejercicio pliométrico, saltar la cuerda puede ayudar a los corredores a lograr tiempos más rápidos con menos millas. Esto lo convierte en un gran complemento para el entrenamiento de carrera, dijo Haft, especialmente porque es relativamente suave para las articulaciones cuando se realiza con la forma adecuada.

Saltar hacia arriba y hacia abajo también fortalece los huesos y los músculos; Los investigadores han confirmado que la densidad ósea aumenta como resultado de los saltos repetidos, lo que puede evitar lesiones relacionadas con el entrenamiento, como las fracturas por estrés. Lo mismo ocurre con la musculatura de la parte inferior de la pierna, los tobillos y los pies, que a menudo se pasan por alto a pesar de su alta susceptibilidad a las lesiones. Es por eso que tantos boxeadores y jugadores de fútbol incluyen el salto a la cuerda en sus entrenamientos; se lo considera una herramienta fundamental para fortalecer los tejidos de los pies y los tobillos para mantener el equilibrio y la estabilidad. Para los triatletas, esto se traduce en una mejor carrera, especialmente al acelerar y correr cuesta abajo.

Con una cuerda para saltar, todos estos importantes beneficios vienen en el paquete más simple:no se requiere gimnasio ni equipo costoso. El entrenamiento se puede hacer en casa, en una habitación de hotel o en un estacionamiento antes de comenzar una carrera por senderos. Incluso el equipo está libre de problemas:Haft recomienda que los triatletas compren una “cuerda de velocidad” básica y comiencen a saltar. He aquí cómo:

No salte directamente

Antes de comenzar, Haft dijo que es importante averiguar dónde encaja en la combinación de entrenamiento:"Piense en sus objetivos de fitness y triatlón a corto plazo, y pregúntese por qué está considerando agregar un salto de cuerda. ¿Qué, si acaso, reemplazarás? " Esto puede ayudar a guiar cuándo y dónde la práctica se adapta a su rutina, ya sea un calentamiento para una carrera o como parte de su rutina de entrenamiento de fuerza.

Consigue el equipo

Aunque hay muchas opciones elegantes (¡y caras!) En el mercado hoy en día, Haft dijo que todo lo que se necesita es una simple cuerda plástica de velocidad, que generalmente se vende por alrededor de $ 10. Asegúrese de ajustar la longitud de la cuerda para que corresponda con su altura; una buena regla general para determinar la longitud de la cuerda para saltar es tomar su altura y agregar tres pies.

Domina los conceptos básicos

"Una vez que tenga el equipo necesario, y suponiendo que sea un principiante, comience con lo básico, incluida la postura, el agarre, la mecánica de salto y aterrizaje, la rotación de la muñeca y el tiempo", dijo Haft, quien recomendó YouTube como un excelente lugar para ver tutoriales. que puede ayudar a explicar los conceptos básicos. Comience lentamente y progrese gradualmente para darle tiempo a su cuerpo para adaptarse a las diferentes tensiones que este nuevo ejercicio le impondrá.

Sube de nivel tu juego

A medida que se vuelve más competente con la cuerda para saltar, puede agregar movimientos más desafiantes, como acelerar su cadencia, saltar sobre un pie, alternar los pies, cruzar la cuerda y hacer saltos dobles (un salto más alto, permitiendo que la cuerda cruzar bajo los pies dos veces). Además de los beneficios físicos de saltar la cuerda, estos movimientos requieren una mayor concentración y coordinación, lo que también lo convierte en un gran ejercicio mental.

Entrenamiento de saltar la cuerda para principiantes

Al igual que un entrenamiento estructurado es superior a pedalear sin rumbo fijo en la bicicleta, un plan formal para tu entrenamiento de saltar la cuerda puede ayudarte a alcanzar tus objetivos generales de entrenamiento. Intercalar este entrenamiento con otras formas de trabajo de fuerza y ​​cardio puede darle más por su inversión del entrenamiento cruzado. Prueba este entrenamiento desarrollado por Haft para Triatleta lectores:

Entrenamiento de cuerda punk para principiantes

Tiempo total que incluye calentamiento y enfriamiento:23,5 minutos

Para ver ejemplos de movimientos, visite el Canal de YouTube de Punk Rope

Calentamiento:5 minutos
Saltar la cuerda, rebote básico:90 segundos
Recuperación con swing lateral:30 segundos
Plancha:60 segundos
Saltar la cuerda, paso alterno del pie:90 segundos
Recuperarse con swing lateral:30 segundos
Bird Dog:60 segundos
Balanceo lateral y salto (swing lateral en una dirección y luego en la otra y luego abrir la cuerda; seguir repitiendo):90 segundos
Recuperación con swing lateral:30 segundos
Montañistas:60 segundos
Recuperación:30 segundos
Prueba de velocidad de salto de cuerda (4 series de 15 segundos con 30 segundos de descanso entre cada pelea)
Recuperación:30 segundos
Criss Cross (de Pilates):60 segundos
Enfriamiento:5 minutos

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