Haz este entrenamiento de velocidad para aumentar la velocidad de tus piernas

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Ningún deporte se beneficia de la velocidad de las piernas como lo hace correr. El trabajo de velocidad regular de piernas no solo mejora la velocidad básica, sino que también estira activamente los músculos y tendones de una manera específica, lo que significa que, a largo plazo, es mucho menos probable que sufras lesiones al correr. Pero se pone mejor:¡el trabajo de velocidad de piernas también puede mejorar tu habilidad básica!

Piénselo:si puede mejorar la longitud de su paso en 2 centímetros (aproximadamente 16 metros por milla) y su cadencia en dos pasos por minuto (aproximadamente 23 metros por milla), un corredor con una mejor marca personal de 10K de 40 minutos podría mejorar en cerca de un minuto. Eso se puede lograr no entrenando más duro, sino simplemente implementando el trabajo de velocidad de piernas.

Si esto le suena a usted (¿y por qué no?), Utilice este ejercicio para aumentar la velocidad de las piernas.

Escala de índice de esfuerzo percibido

Escala:esfuerzo:ritmo de carrera
RPE 1:fácil:ritmo de entrenamiento más lento que el normal
RPE 2:moderado:ritmo de entrenamiento normal
RPE 3:moderado:ritmo de maratón intenso
RPE 4 —Difícil:ritmo de carrera de 10 km
RPE 5:muy difícil:ritmo de carrera de 5 km y más rápido

Estos sprints pueden durar entre 20 y 30 segundos en un parque o entre 100 y 200 m en una pista de atletismo. Son rápidos, pero no al 100 por ciento, sobre el ritmo con el que correrías 400 m. Pero esta no es una sesión de esfuerzo; es una sesión de técnica. Resoplará y resoplará un poco al final de cada sprint, pero los 5 minutos de carrera suave entre repeticiones deberían ayudarlo a recuperarse por completo para que pueda completar la sesión sin un esfuerzo excesivo. Esto es crucial porque cualquier fatiga socavará su capacidad para correr rápido con una buena técnica. Para promover la velocidad sin un esfuerzo excesivo, este entrenamiento se realiza mejor con viento de cola o en una ligera bajada. Es el tipo de entrenamiento que puedes hacer durante todo el año porque además de aumentar la velocidad de las piernas y ayudar a evitar lesiones, es un gran entrenamiento de velocidad final en los cinco días previos a una carrera y para mantener la velocidad entre carreras.

¿Qué tan rápido es demasiado rápido?

Existe una delgada línea entre un entrenamiento de velocidad de piernas y un entrenamiento anaeróbico. Para evitar un cruce, debes hacer este entrenamiento justo por debajo de la velocidad máxima de sprint y con 5 minutos entre cada sprint. Idealmente, el ritmo es alrededor de la velocidad con la que correría en un sprint de 400 m. Puede establecer este ritmo haciendo una prueba contrarreloj de 400 m o utilizar la siguiente tabla para estimar el ritmo de velocidad de las piernas por 100 m en función de su mejor marca personal de 5 km.

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