Mejora tu carrera en la colina con este movimiento

Para acceder a toda nuestra cobertura de entrenamiento, equipo y carrera, además de planes de entrenamiento exclusivos, fotos de FinisherPix, descuentos de eventos y aplicaciones de GPS,> "," nombre ":" in-content-cta "," tipo ":" link "}} '> regístrate en Outside +.

Probablemente sepa que el entrenamiento de fuerza aumenta la eficiencia y la durabilidad de su carrera. El step-up es un ejercicio de fuerza que pertenece a su programa de fuerza por varias razones. En primer lugar, correr es una actividad de una sola pierna (unilateral), por lo que algunos de sus levantamientos deben incluir ejercicios unilaterales. En segundo lugar, correr cuesta arriba implica subir repetidamente. (Los corredores de pista a menudo necesitan subir a alturas considerables). Los step-ups también se asemejan al movimiento de pedaleo en una bicicleta, por lo que si eres un ciclista o triatleta, los step-ups ayudarán a tu ciclismo. Finalmente, los step-ups exigen estabilidad y fuerza de los extensores de rodilla y cadera, los abductores / abductores de cadera, los pies y el core, lo que los convierte en una excelente inversión de su tiempo de entrenamiento.

Realice step-ups en el gimnasio subiéndose a una caja pliométrica, un paso aeróbico ajustable o un banco de pesas. Al aire libre, use un banco de picnic; un tocón de árbol; o una roca grande y plana. Su escalón debe ser estable y el área alrededor de su escalón debe estar libre de peligros de tropiezos.

Técnica

La pierna de trabajo es la pierna que se usa tanto para dar un paso hacia arriba como para controlar su descenso. Puede alternar las piernas de trabajo o hacer todas sus repeticiones en una pierna y luego todas las repeticiones en la otra.

Arriba : Coloque su pie de trabajo en un escalón. Refuerza tus abdominales. Mueva su peso ligeramente hacia adelante y conduzca con fuerza a través de su pierna de trabajo. Ponte de pie con la pierna de trabajo bloqueada y los glúteos, cuádriceps y abdominales comprometidos. Sienta cómo trabaja la pierna que trabaja. Evite rebotar en el tramo del sendero.

Abajo : Inclínese ligeramente hacia adelante y baje con la pierna que no está trabajando. Use su pierna de trabajo para controlar su descenso. No te vuelvas perezoso y caigas en picado al suelo. Puedes moverte tan rápido como quieras siempre que tengas el control. Lleve la pierna que trabaja al suelo y repita el ejercicio para el número de repeticiones indicado.

Variables

Agregue variedad y ajuste la dificultad de los step-ups manipulando las siguientes variables. Empiece de forma sencilla y progrese gradualmente cambiando una o dos variables.

Altura

Los step-ups bajos son más fáciles que los step-ups altos. Los step-ups altos reclutan más masa muscular que los step-ups bajos. Comience con escalones bajos (alrededor de 10 ”) y avance en el transcurso de semanas a escalones más altos (posiblemente 20”). Las personas más altas pueden usar escalones más altos que las personas más bajas. Para comprobar:Flexione la cadera, la rodilla y el pie para que el muslo quede paralelo al suelo; la altura de su pie es la altura de escalón más alta que necesitará.

Estabilidad

Aumente o disminuya la dificultad del step-up confiando en la pierna que no trabaja para mantener el equilibrio. De menos a más difícil, aquí hay tres opciones:

• Paso a dos piernas: Levántese y coloque el pie que no trabaja completamente en el escalón y distribuya el 50% de su peso corporal a través de cada pierna.
• Da un paso adelante para tocar con el pie: Da un paso hacia arriba y golpea suavemente el dedo del pie que no trabaja contra el escalón, poniendo la mayor parte de tu peso a través de la pierna que trabaja.
• Aumente el equilibrio con una sola pierna: Da un paso hacia arriba y lleva la pierna que no trabaja hacia arriba, levantando la rodilla y el pie como si estuvieras a punto de pisar el suelo. La pierna de trabajo hace todo el trabajo y todo el equilibrio.

Puede cargar el step-up asimétricamente sosteniendo un peso en la mano opuesta a su pierna de trabajo. Esto crea una carga adicional en el pie, los glúteos y los abdominales del lado de la pierna de trabajo. Puede utilizar la carga asimétrica con cualquiera de las estrategias de estabilidad descritas anteriormente. Con el tiempo, debería poder subir al equilibrio de una sola pierna con una carga asimétrica.

Dirección

Oriéntese en diferentes posiciones con respecto al escalón y suba en diferentes ángulos.

• Reenviar: El step-up estándar. Mire el paso recto y suba.
• Lateral del mismo lado: Párese paralelo al escalón y suba de lado usando la pierna más cercana al escalón.
• Lateral del lado opuesto: Este es un paso cruzado. Párese desplazado cerca de una esquina del escalón. Use la pierna más alejada del escalón y suba al escalón
• Rotación en el mismo lado: Párese paralelo al escalón. Gire hacia el escalón y suba con la pierna más cercana al escalón. El movimiento es similar a salir de un automóvil. Baje mientras gira de regreso a la posición inicial.

Cargar

Cargue el step-up sosteniendo mancuernas, pesas rusas, una bolsa de arena o implementos similares en sus manos. Use un chaleco de lastre o una mochila con peso. O colóquese una barra en la espalda o sobre los hombros.

Velocidad

El step-up pliométrico es un salto agresivo. Conduzca a través de la pierna de trabajo y acelere en el aire. Ambos pies abandonan el suelo. Aterriza y repite lo más rápido posible para el número prescrito de repeticiones. Nota:No cargue este tipo de step-up.

Sugerencias

Si el equilibrio o el control son difíciles, estas señales ayudarán:

• Compromiso con el pie:presione el dedo gordo del pie y el segundo dedo contra el suelo y sujete el escalón con el pie que trabaja.
• Use un espejo:párese frente a un espejo y observe la rótula de la pierna que trabaja. Mantenga la rótula apuntando hacia adelante mientras sube y baja.
• Bisagra de cadera:la bisagra de cadera recluta los glúteos, lo que da como resultado un mayor control y fuerza. Piense en inclinar el pecho hacia adelante mientras sube y baja.

Rutina de muestra

Lo ideal es realizar dos entrenamientos de fuerza (entrenamientos A y B) por semana. Sepárelos entre 48 y 72 horas. Trabaja hasta donde puedas hacer dos repeticiones más en buena forma. No se esfuerce hasta el punto de fallar. Agregue peso si puede hacer de 8 a 10 repeticiones. Hay muchas formas de incorporar step-ups en su rutina. Aquí hay un ejemplo:

Entrenamiento A: Use un banco del parque después de una carrera suave. Haz una serie de 6 a 10 repeticiones de cada uno de los incrementos multidireccionales. Utilice la cantidad de ayuda para el saldo que necesite. Intente progresar hacia el equilibrio con una sola pierna. Use una mochila cargada si necesita peso adicional.

Entrenamiento B: Ir al gimnasio. Haga 2 a 3 series de 6 a 8 repeticiones por pierna durante tres semanas agregando peso y / o aumentando la altura del paso a medida que pueda. Retroceda la cuarta semana y reduzca la carga de trabajo a su peso inicial para una sola serie de 6 repeticiones. Para el siguiente bloque de tres semanas, agregue peso y / o aumente la altura del escalón. Haz de 3 a 5 series de 3 a 5 repeticiones durante tres semanas.

Incrementos pliométricos : Primero, asegúrese de estar listo para la pliometría. Incorpora plyo step-ups de 6 a 8 semanas antes de una carrera. Sustituya los plióticos por su entrenamiento A o B. Haga 5-6 series de 3-5 repeticiones por pierna con 2-3 minutos de descanso entre series. Hazlos de forma explosiva y evita el agotamiento. Descanse 2-3 minutos entre series.

De PodiumRunner

Kyle Norman, MS, es un entrenador personal, entrenador de fuerza y ​​entrenador de carrera con 20 años de experiencia en Denver, Colorado.

[Mejora tu carrera en la colina con este movimiento: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054450.html ]