¿Quiere mejorar su bloque de pierna de plomo? Hacer esto en el gimnasio

El bloqueo de la pierna adelantada es una clave importante para la velocidad de lanzamiento de los lanzadores de béisbol. Cuando el pie delantero golpea el suelo, el impulso lineal de la parte inferior del cuerpo se detiene abruptamente y se transfiere hacia arriba por la cadena cinética.

Crédito:Atletismo de la Marina

Un buen bloqueo de la pierna adelantada; definida por las fuerzas de reacción del suelo elevadas (Guido y Werner, 2012) y una mayor extensión de la rodilla en el momento de la máxima rotación externa (van Trigt et al., 2018), es predictiva de la velocidad de la pelota. Las fuerzas de reacción del suelo pueden alcanzar más del doble del peso corporal tanto en dirección vertical como anterior a posterior (de adelante hacia atrás) (Guido et al., 2012).

Con demandas tan altas de fuerza y ​​movilidad debido a la cantidad de fuerza que debe aceptarse y transferirse, y la posición extrema de la pierna delantera, una movilidad y fuerza significativas son requisitos previos para un buen bloqueo de la pierna adelantada.

Muchos lanzadores tratan de mejorar su pierna adelantada principalmente durante los ejercicios de lanzamiento. Si bien los ejercicios de lanzamiento son una pieza importante del rompecabezas, sin la fuerza y ​​la movilidad necesarias, será difícil cambiar una pierna adelantada ineficiente.

¿Qué hace un buen bloqueo de pierna de plomo?

Si dividimos el bloqueo de la pierna delantera en sus movimientos más básicos, es una combinación de una bisagra de cadera, extensión de rodilla y la posterior rotación interna alrededor de la cadera delantera. Todos estos requieren una base de fuerza y ​​movilidad a través de múltiples articulaciones y grupos de músculos.

La bisagra de la cadera requiere un rango de movimiento de flexión de la cadera y una longitud de los isquiotibiales adecuados, además de una fuerza excéntrica (alargamiento de los músculos). Sin esta fuerza, se produce demasiada flexión de la rodilla, gran parte de esa energía se pierde y la velocidad se hunde.

La extensión de la rodilla requiere una longitud adecuada de los isquiotibiales y la fuerza del cuádriceps para que pueda producirse una contracción poderosa de los isquiotibiales y cuádriceps cuando la pierna delantera soporta peso.

Por último, la rotación interna alrededor de la cadera delantera requiere, lo adivinó, un rango de movimiento de rotación interno de la cadera adecuado.

Para realizar cambios de patrones mediante el uso de ejercicios de lanzamiento, primero debes prepararte con la movilidad y la fuerza necesarias.

Rotación interna de cadera

Muchos atletas tienen dificultades para "sentir" o comprender la rotación interna de la cadera. Este ejercicio puede ayudar a darles una retroalimentación inmediata, al mismo tiempo que mejora su rango de movimiento. Si un atleta tiene una leve sensación de calambre en la parte exterior de la cadera, lo está haciendo correctamente; si no, se está moviendo incorrectamente o no está poniendo el máximo esfuerzo en el movimiento.

Flexión de cadera

Sentarse lo más bajo posible durante este ejercicio puede ayudar a los atletas a sentirse cómodos entrando y saliendo de una flexión de cadera más extrema.

Isquiotibiales

La especificidad es una pieza importante para la transferencia al campo. La postura dividida, la rodilla completamente extendida y el componente de rotación no solo pueden ayudar a mejorar la movilidad, sino que también ayudan a modelar una parte importante del lanzamiento.

La movilidad es extremadamente importante, pero también lo es la fuerza. Trabajan juntos para ayudar a los atletas a moverse a través de los rangos extremos de movimiento necesarios como parte de una entrega de alta velocidad.

Echemos un vistazo a algunos de los movimientos de fuerza.

RDL y RDL de una rama

Los RDL y los RDL de 1 pierna son útiles para fortalecer el patrón de bisagra de la cadera y desarrollar la fuerza necesaria para aplicar las fuerzas de frenado anteriores a posteriores presentes en partos de alta velocidad.

Variaciones de sentadillas divididas

Cada una de las variaciones de las sentadillas divididas mejora fuerza y ​​estabilidad unilaterales, ya que la pierna delantera deberá ser capaz de manejar fuerzas de reacción del suelo que son múltiples veces el peso corporal. La sentadilla dividida isométrica es la variación más básica de este movimiento y puede progresarse agregando un componente de movimiento y luego un mayor rango de movimiento a través del pie trasero (mayor demanda de extensión de la cadera) o elevación del pie delantero (mayor demanda de flexión de la cadera).

Movimientos avanzados

Una vez que se construye una base adecuada de fuerza y ​​calidad de movimiento, el bloque de la pierna delantera se puede entrenar de manera más dinámica.

Salto amplio de 1 pierna para retroceder

Esta variación de salto amplio es excelente no solo para desarrollar el poder unilateral concéntrico, sino también para mejorar la capacidad de aceptar y redirigir ese poder. Piense en las fuerzas de frenado anterior a posterior discutidas anteriormente.

Lateral para saltar hacia atrás

El movimiento de salto lateral hacia atrás es similar al salto amplio anterior, pero ahora también estamos trabajando en la potencia del plano frontal. Este es un movimiento un poco más específico que también agrega un componente de rotación antes del aterrizaje.

Lanzamiento de cuchara en posición dividida mirando hacia los lados

Esta variación de lanzamiento de balón medicinal ayuda a modelar la rotación de la parte superior del cuerpo alrededor de una pierna delantera firme. Observe que antes de soltar la pelota, mi pierna delantera se pone rígida y termino con la parte superior del cuerpo mirando hacia la pared debido a mi intención de lanzar la pelota con fuerza.

Pruébelos y vea cómo le ayudan a mejorar su trabajo de campo.

Crédito de la foto:xjben / iStock

LEER MÁS:

• Cómo aumentar la velocidad de lanzamiento, parte 1:desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo
• Por qué la fuerza de la parte inferior del cuerpo de Jake Arrieta es la clave de su éxito
• Plan de entrenamiento de fuerza y ​​agilidad para la parte inferior del cuerpo de Justin Verlander

[¿Quiere mejorar su bloque de pierna de plomo? Hacer esto en el gimnasio: https://es.sportsfitness.win/deportes/béisbol/1008051369.html ]