Entrenamiento de fuerza sin volumen

Una cosa que escucho a menudo de los clientes es que no quieren ser demasiado voluminosos. No quieren verse grandes como esos culturistas de las revistas. Quizás tengas esta misma preocupación.

No querrás parecer un culturista profesional.

Ese no es tu estilo. De lo que mucha gente no se da cuenta es de la cantidad de dedicación, trabajo arduo y consistencia durante un largo período de tiempo que se necesita para alcanzar ese nivel de musculatura.

No es fácil desarrollar una gran cantidad de masa muscular. Cualquiera puede crecer y volverse grande y gordo, pero ser grande y musculoso, con algunas venas y abdominales es un nivel de dedicación completamente diferente.

Si no quieres ese look, no lo conseguirás por casualidad. No lo obtendrá haciendo algunos entrenamientos duros durante un par de meses y bebiendo algunos batidos de proteínas.

¿Qué tipo de programa debería seguir para fortalecerse sin agregar volumen?

Recomendaciones de entrenamiento de fuerza

Para ganar fuerza sin volverte voluminoso, debes mantener tu volumen en la parte inferior. El número exacto variará de una persona a otra, pero por lo general querrás ceñirte a un rango de series / repeticiones como tres o cuatro series de cuatro a seis repeticiones.

Cada programa de entrenamiento agregará algo de músculo, pero puede determinar cuánto eligiendo la cantidad adecuada de volumen. Tu volumen de entrenamiento es la cantidad de series y repeticiones que realizas para cada ejercicio. No necesitas hacer un montón de repeticiones para ganar fuerza. De hecho, hacerlo sería contraproducente. Para su objetivo de fuerza sin agregar volumen, mantenga la mayor parte de su levantamiento en el extremo inferior del espectro de volumen.

No voy a recomendar un programa específico aquí, pero le daré algunas recomendaciones que lo ayudarán a ganar fuerza sin agregar volumen.

Selección de ejercicio

Realiza alguna variación de sentadillas, prensas, tirones desde el piso, dominadas, dips y completa el resto con cualquier levantamiento que te guste para trabajar las áreas que deseas mejorar.

Cíñete a las repeticiones entre 4 y 6 para la mayoría de los levantamientos. Si tu objetivo es pura fuerza, necesitarás mezclar un poco de trabajo de repeticiones más bajas en sentadillas, peso muerto, press de banca y press desde arriba.

No necesitas una rutina complicada y elegante hecha para culturistas profesionales o levantadores de pesas. Haga algunos levantamientos básicos, hágase más fuerte en ellos y cámbielos cada pocas semanas para variar y para que sea divertido.

Dieta para fortalecer sin volumen

Cuando intenta ganar fuerza sin agregar tamaño, necesita suficientes calorías para proporcionar a su cuerpo la cantidad correcta de combustible, pero no tantas que agreguen volumen adicional a su estructura. Tienes que encontrar el punto óptimo en el que puedas mantener tu peso corporal actual y aun así hacerte más fuerte.

Hay muchas guías en línea que pueden ayudarlo a determinar cuántas calorías necesita para mantener su peso corporal. En mi experiencia, la mejor manera es realizar un seguimiento de su nutrición durante una semana. Sea meticuloso. Anote cada bebida, cada bocadillo. Al final de la semana, sume los números y tome el promedio de cada día. Si esa es una semana normal de alimentación para usted en la que no aumenta ni pierde peso, esa será su cantidad diaria de calorías de mantenimiento.

En general, desea comer principalmente alimentos integrales con muchos nutrientes esenciales. Su cuerpo necesita aminoácidos esenciales, ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales y agua. Sabes lo que te da energía y lo que te agota. No hay necesidad de ser perfecto con su dieta, pero apunte al 90/10 de los alimentos buenos que lo energicen en comparación con los alimentos chatarra que son más difíciles de procesar para su cuerpo y no agregan mucho valor nutricional.

Si está aumentando de peso, debe comer menos. Es simple pero casi siempre es la respuesta. Si no tiene idea de cuántas calorías consume, es una buena idea hacer un seguimiento de su dieta durante al menos una semana para controlar mejor sus cifras.

Recomendaciones de cardio

Además de su rutina de entrenamiento de fuerza y ​​su plan de nutrición, también debe incluir algo de entrenamiento cardiovascular en su régimen de ejercicios.

Recomiendo un paseo diario a todos mis clientes. Ese es el mínimo. Más allá de eso, depende de tus objetivos específicos, pero supongamos que quieres ser fuerte, delgado y en forma. Hay tantas opciones con el entrenamiento cardiovascular que puede parecer abrumador. ¿Debería hacer cardio en estado estable para largas distancias o entrenamiento en intervalos de alta intensidad durante períodos cortos?

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La respuesta es ambas.

Cada forma de cardio tiene beneficios únicos. Ninguna forma es la mejor para todos. Lo que me gusta hacer es elegir dos equipos cardiovasculares. Por ejemplo, un remero y una bicicleta airdyne.

Para el remero, puede hacer cardio en estado estable durante más tiempo y distancia, y con el airdyne realizaría intervalos para un entrenamiento cardiovascular mucho más corto. Ambas opciones son excelentes y producen una respuesta diferente en el cuerpo.

El cardio largo y lento es ideal para el corazón, los pulmones, los órganos, el alivio del estrés y la salud en general. También es suave para las articulaciones. Los intervalos de alta intensidad son excelentes para aumentar los mecanismos de quema de grasa, mejorar el rendimiento deportivo y se completan rápidamente.

Como regla general, no se exceda con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad. (HIIT) Una o dos veces por semana es suficiente. Los otros días puedes hacer tanto cardio como quieras siempre y cuando no interfiera con tus ganancias de fuerza.

A algunas personas les gusta hacer cardio adicional para compensar algunas calorías adicionales durante el fin de semana. No hay nada de malo en ese enfoque, pero solo está agregando más tiempo a sus entrenamientos. Si tiene poco tiempo, es posible que desee reevaluar sus hábitos alimenticios.

¡Ponlo en acción!

Si su objetivo es ganar fuerza sin volverse voluminoso, ahora tiene un plano. Mantenga su volumen bajo con el levantamiento, haga un seguimiento de sus calorías y mantenga el número correcto para mantener el mismo peso corporal y realizar algunos días de cardio a la semana.

Mantenlo simple y constante.

¡Con el tiempo alcanzará sus objetivos!

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Sobre el autor

Jim White es colaborador independiente de G&G fitness. También es entrenador personal y propietario de Strength Essentials716. Le encanta ayudar a las personas a desarrollar Fortaleza de por vida. Cuando no está escribiendo o entrenando a los clientes, le encanta ir de excursión y aullar a la luna. Él tiene una habilidad natural para ver un gran potencial en ti, incluso si no puedes verlo en ti mismo. Jim también disfruta de los largos paseos por la playa y las novelas clásicas. Obtenga más información en Strengthessentials716.com

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Por qué elegir equipos de fitness de G&G

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