Agregue 50 libras a su sentadilla trasera en 8 semanas con el empuje de cadera con barra

Al observar el éxito y el fracaso en los deportes, muchos atletas encuentran que su caída proviene de la falta de fuerza. Los investigadores y entrenadores a menudo evalúan que un atleta es "lo suficientemente fuerte" cuando puede hacer sentadilla con el doble de su peso corporal. Para un atleta de 200 libras, eso sería una sentadilla de 400 libras. Sin embargo, para muchos atletas, este número es difícil de alcanzar.

Además de practicar el ejercicio real (sentadillas hacia atrás), ¿cuál es un ejercicio de asistencia eficiente y eficaz para ayudar a un atleta a aumentar este número? Un estudio reciente publicado en el Journal of Sports Sciences observó cómo el empuje de cadera con barra puede afectar la sentadilla máxima y encontró algunos resultados muy interesantes.

Analicemos este estudio y le proporcionemos conclusiones importantes.

Sin experiencia con el empuje de cadera con barra

Los participantes de este estudio fueron 20 jugadores universitarios de béisbol.

Los participantes se dividieron al azar en dos grupos:un grupo de entrenamiento de empuje de cadera y un grupo de control. El grupo de entrenamiento de empuje de cadera agregó el movimiento de empuje de cadera con barra a un régimen de entrenamiento regular de béisbol. El grupo de control solo realizó el régimen regular de entrenamiento de béisbol.

Ninguno de los participantes tenía experiencia previa con el ejercicio de empuje de cadera con barra, pero todos tenían al menos un año de experiencia con el entrenamiento de sentadillas. El movimiento de sentadillas se eliminó del régimen de entrenamiento de todos los participantes un mes antes del inicio del estudio. Los participantes fueron evaluados en su Squat max y Barbell Hip Thrust max de 3 repeticiones antes y después del estudio de 8 semanas. Así es como progresó el grupo de empuje de cadera:

A través del Revista de Ciencias del Deporte

Fuerza mejorada en sentadillas en 8 semanas

Después de ocho semanas, los participantes en el grupo Hip Thrust vieron mejoras significativamente mayores en su fuerza en sentadillas y su Barbell Hip Thrust max de 3 repeticiones que el grupo de control.

El grupo Hip Thrust vio una mejora del 31 por ciento en promedio en su fuerza en sentadillas después del régimen de 8 semanas. No se observaron diferencias significativas entre los dos grupos para la altura del salto vertical, la distancia del salto largo parado y el tiempo de sprint de 30 metros. "La mejora en la fuerza de las sentadillas está altamente correlacionada con (un aumento en el empuje máximo de cadera con barra de 3 repeticiones)", escriben los autores.

Para el contexto, el grupo Hip Thrust vio su promedio máximo de sentadillas pasar de aproximadamente 185 libras antes del estudio a aproximadamente 237 libras después del estudio. Eso es un aumento de más de 50 libras. Por otro lado, el grupo de control vio su promedio máximo de sentadillas pasar de aproximadamente 193 libras antes del estudio a aproximadamente 197 libras después del estudio.

El mejor ejercicio de asistencia para sentadillas que no estás haciendo

Para los atletas que buscan aumentar la fuerza de las sentadillas traseras, el empuje de cadera puede ser un ejercicio de asistencia muy eficaz. En el presente estudio, el grupo no realizó entrenamiento de sentadillas traseras durante la duración del estudio, sin embargo, se encontró un gran aumento en la fuerza de la sentadilla.

Si está luchando con la fuerza en su deporte y le gustaría aumentar su Squat max, agregar el Barbell Hip Thrust a su régimen de entrenamiento podría ser un movimiento inteligente. ¿Quieres saber cómo realizar la mudanza? Lea nuestra guía completa sobre el empuje de cadera con barra.

Crédito de la foto:miljko / iStock

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