Minimice las lesiones con la regla del 5%

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La regla del 5 por ciento es una forma sencilla de minimizar el riesgo de sufrir una lesión provocada por la carrera:mantenga el kilometraje bajo si su peso corporal actual supera en más del 5 por ciento su peso ideal.

Con cada libra de peso corporal, estás cargando de 5 a 8 libras de fuerza en la espalda, las caderas, las rodillas y los tobillos. Por ejemplo, supongamos que su peso ideal en carrera es de 150 libras. Si está llegando a la báscula en 157 hoy, está un 5 por ciento por encima del peso objetivo de carrera. Ahora tome esas 7 libras y multiplíquelas por 6 libras de fuerza:está cargando 42 libras de fuerza en sus articulaciones. En una palabra, ouch !

Ponte fuerte y en forma antes empiezas a acumular millas de carrera importantes. Sugiero andar en bicicleta, nadar y hacer ejercicios de fuerza con solo dos o tres carreras por semana hasta que esté cerca de su peso objetivo.

Para desarrollar la fuerza, soy un gran admirador de la sentadilla con salto pliométrico:comienza con las piernas más anchas que el ancho de los hombros, agáchate por debajo del nivel de las rodillas y salta hacia arriba, asegurándote de que ambos pies no toquen el suelo. Haga de siete a ocho series de 15 repeticiones tres veces por semana para desarrollar fuerza, promover la aptitud cardiovascular y ayudar con la pérdida de peso de primavera. Si no jadea como un perro, no está trabajando lo suficiente.

Si puede desarrollar su aptitud y fuerza cardiovascular sin cargar demasiada fuerza en las articulaciones, será más feliz y saludable en julio y agosto.

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