La regla del 10 por ciento:¿realidad o ficción?

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Elija cualquier libro sobre correr y probablemente encontrará una referencia a la regla sagrada del 10 por ciento. En caso de que no lo haya escuchado, la regla del 10 por ciento establece que para mantenerse libre de lesiones en el entrenamiento, nunca aumente su kilometraje en más del 10 por ciento en una semana determinada.

Ciertamente, aumentar su kilometraje total en solo unas pocas millas por semana parece que debería ser un plan infalible para correr sin lesiones. Sin embargo, aunque estoy a favor de aumentar con cautela su carga de entrenamiento, asignar un número arbitrario a cuánto puede o debe aumentar su entrenamiento cada semana es un poco falso.

Me gustaría poder decirles dónde comenzaron las pruebas o el apoyo inicial para la regla del 10 por ciento. Quizás se deba a nuestra afinidad por los titulares pegadizos y los consejos ágiles y simplistas. Independientemente de cómo o por qué el principio del 10 por ciento se volvió tan popular, es hora de exponer el mito y estructurar su capacitación en torno a consejos más individualizados.

Desmentir la regla del 10 por ciento

Los entrenadores como yo siempre estamos buscando evidencia científica que respalde nuestras suposiciones. Si bien es importante tener cuidado al extrapolar resultados y consejos de condiciones experimentales estrictamente controladas, los estudios pueden ser muy útiles cuando se trata de principios generalizados. Desafortunadamente para los defensores de la regla del 10 por ciento, la ciencia no está de su lado.

En 2007, un grupo de investigadores se propuso probar la efectividad de la regla del 10 por ciento. Los investigadores estudiaron a 532 corredores novatos que se entrenaban para una carrera local de 4 millas asignando a la mitad de los corredores a un programa de entrenamiento que seguía la regla del 10 por ciento y a la otra mitad a un régimen de entrenamiento más agresivo. Cada corredor siguió el mismo proceso de calentamiento y la estructura general del entrenamiento fue la misma, menos los volúmenes de entrenamiento.

¿Los resultados? Los dos grupos tuvieron la misma tasa de lesiones, aproximadamente uno de cada cinco corredores.

Perplejos por las tasas de lesiones idénticas, los investigadores plantearon la hipótesis de que los corredores no estaban preparados para emprender un programa de entrenamiento cuando comenzaron el estudio. Así que repitieron el estudio, pero esta vez asignaron al entrenamiento grupal bajo el principio del 10 por ciento un programa de acondicionamiento previo de cuatro semanas. Al grupo de control se le asignó el mismo plan de entrenamiento más agresivo que el del estudio inicial sin una acumulación de cuatro semanas.

Nuevamente, los resultados arrojaron la misma tasa de lesiones para ambos grupos de corredores, aproximadamente uno de cada cinco.

Estos dos estudios indican claramente que prescribir según la regla del 10 por ciento no reduce la posibilidad de lesionarse. La pregunta ahora es:¿Cómo decide cuánto puede aumentar de manera segura su volumen de entrenamiento semanal mientras minimiza el riesgo de lesiones? Si bien la respuesta es ciertamente individual, aquí hay algunas reglas más flexibles para seguir en su capacitación.

La progresión del kilometraje no siempre tiene que ser lineal

Los corredores motivados y dedicados siempre quieren que cada semana de entrenamiento sea mejor que la anterior. Ya sea que eso signifique más kilometraje o tiempos más rápidos, queremos ver la trayectoria ascender continuamente. Sin embargo, para ponerse en forma cada semana, el total de millas recorridas no necesariamente tiene que seguir una progresión lineal.

Muchos corredores y entrenadores competitivos experimentados siguen una filosofía de "tres semanas hacia arriba, una semana hacia abajo", según la cual aumentan el kilometraje lentamente durante tres semanas y en la cuarta semana dan un paso atrás y llevan su total de kilometraje al número de la semana. 1. Por ejemplo, los totales de kilometraje semanales en esta situación podrían verse así:50, 55, 60, 50, 60, 65, 70, 60 hasta que alcancen la cantidad máxima de kilometraje que desean mantener.

Este es solo un ejemplo de cómo puede estructurar de manera única su acumulación de kilometraje. A las semanas en las que retrocede en kilometraje las llamo "semanas bajas". Algunos corredores responden bien a las semanas de bajada cada cinco semanas, mientras que algunos corredores las necesitan cada tres semanas para mantenerse saludables. La belleza del sistema no está en la fórmula exacta, sino en la noción de que la progresión del kilometraje no tiene que seguir incrementos lineales estrictos.

Considere más que solo el kilometraje

Si el kilometraje fuera el único elemento de entrenamiento del que los corredores tuvieran que preocuparse, el mundo sin duda sería un lugar más feliz. Desafortunadamente, cuando se habla de cómo progresar en el volumen de entrenamiento, un corredor debe considerar muchos factores:intensidad, ritmo, frecuencia, superficie y clima, por nombrar algunos. Todos estos elementos pueden ser un factor en la facilidad y seguridad con la que puede y debe progresar en su entrenamiento.

Por ejemplo, en el clima templado de otoño, un corredor experimentado podría aumentar el kilometraje hasta en un 30 o 40 por ciento cada semana durante un mes si solo corre millas fáciles en superficies blandas. Por otro lado, los corredores que intenten abordar un plan de entrenamiento de 10 km de 12 semanas en el invierno deberán ser más cautelosos con su progresión de kilometraje semanal, ya que los nuevos entrenamientos y los diferentes estímulos influyen en la cantidad de entrenamiento que pueden manejar de manera segura. Así que asegúrese de escuchar a su cuerpo y considerar todos los elementos de su plan de entrenamiento, no solo el kilometraje.

A todos nos encantan las “reglas” de entrenamiento estrictas y explícitas que podemos encontrar fácilmente en libros y revistas porque seguir un conjunto estricto de reglas hace que correr sea simple. Sin embargo, abordar su acumulación de kilometraje de una manera más holística en realidad podría resultar en mejores resultados. Pruébelo.

De PodiumRunner

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