El secreto para construir un cuerpo de béisbol fuerte y duradero

Con la temporada de béisbol llegando a su fin, los jugadores se están concentrando en el entrenamiento fuera de temporada para prepararse para la próxima temporada.

Cuando trabajamos con lanzadores de béisbol en Advanced Therapy and Performance, sabemos que nuestros muchachos tienen muchas necesidades que abordar después de una temporada agotadora que va de 140 a 162 juegos.

Nuestros principales objetivos durante la primera fase de la temporada baja son mejorar la movilidad y la estabilidad del núcleo, mejorar la capacidad de trabajo y volver a enseñar los patrones para que nuestros muchachos se muevan mejor y se sientan mejor. Esto permite mayores aumentos en el rendimiento durante las últimas fases de la temporada baja, cuando se acerca la nueva temporada.

Una forma en que intentamos alcanzar todos estos objetivos es usar más ejercicios unilaterales (un solo brazo / una sola pierna) cuando entrenamos a nuestros lanzadores. El entrenamiento unilateral es una excelente manera de minimizar las asimetrías y los déficits de fuerza en los lados opuestos. Cada vez que colocamos a un atleta en una posición unilateral o realiza un movimiento unilateral, podemos abordar la estabilidad del núcleo, mejorar la fuerza de un solo brazo y una sola pierna y presentar un desafío mayor para el sistema nervioso. Y al utilizar el entrenamiento unilateral, efectivamente duplicamos el volumen de trabajo en un levantamiento dado (10 repeticiones por lado equivalen a 20 repeticiones totales), lo que ayuda a aumentar la capacidad total de trabajo del atleta. Podemos corregir eficazmente los patrones de movimiento defectuosos, mejorar la movilidad y aumentar la resistencia.

Todas estas son las principales prioridades de cualquier programa de fuerza y ​​acondicionamiento para reducir el riesgo de lesiones. El béisbol es un deporte predominantemente asimétrico y unilateral, por lo que incorporamos mucho entrenamiento unilateral para que nuestros lanzadores de béisbol se muevan bien, sanos y fuertes.

A continuación se muestran algunos de los mejores ejercicios unilaterales que utilizamos para ayudar a los jugadores de béisbol a obtener resultados óptimos del entrenamiento.

Variaciones de las sentadillas divididas

Las variaciones de Split-Squat colocan al atleta en una excelente posición para su deporte (lanzar, golpear, correr) y también son excelentes para enseñar la carga excéntrica de las caderas, desafiar la estabilidad del núcleo y estimular el sistema nervioso. Comience erguido, baje las caderas hasta la posición inferior y conduzca hacia arriba con el pie delantero y la cadera para volver a la posición inicial. Usamos posiciones de sentadillas divididas, sentadillas divididas cargadas, sentadillas divididas con pies traseros elevados y estocadas inversas en toda nuestra programación para lanzadores de béisbol. Para cualquiera de estos ejercicios, buscamos un torso erguido, la rodilla alineada con los dedos de los pies, la extensión de la cadera trasera y la punta trasera en el suelo en la posición inferior.

Peso muerto con una pierna

El peso muerto de una pierna es un patrón de bisagra de cadera unilateral desafiante. Mantenga el pecho alto, la barbilla doblada y la pierna recta mientras empuja activamente la cadera plantada hacia la pared para crear un patrón de bisagra adecuado. La clave es volver a levantarse usando los glúteos y el tendón de la corva de la pierna plantada, en lugar de simplemente mover la pierna de arrastre. La mancuerna compensada aumenta la demanda de estabilidad del ejercicio y es una excelente manera de progresar al principio de la temporada baja.

Reducción de una pierna

Este es otro gran ejercicio para enseñar la carga excéntrica adecuada de las caderas. Siéntese la cadera plantada hacia atrás lo más lejos posible mientras mantiene una columna neutral y un pecho alto. El objetivo es controlar el patrón por completo hasta que el talón de la pierna del sendero toque el suelo y luego volver a pararse. Para progresar, aumente la altura de la caja para entrenar la fuerza en rangos de movimiento cada vez mayores, luego comience a agregar carga.

Press de hombros a media rodillas

La posición de medio arrodillarse es una excelente manera de desafiar la estabilidad y al mismo tiempo darle al atleta múltiples puntos de contacto para referencia. Asegúrese de que su pie delantero esté firmemente presionado contra el suelo, con la cadera enganchada. Contrae los glúteos de la espalda mientras presiona el dedo del pie trasero contra el suelo. Esta configuración maximiza la estabilidad en la mitad inferior, lo que permite una mayor transferencia de poder. Desde esta posición, nos gusta darles a nuestros atletas una mancuerna desplazada (brazo derecho con la rodilla izquierda hacia adelante y viceversa), comenzando con el peso por el hombro y presionando hacia arriba para aumentar la fuerza en el rango final de flexión del hombro. Es un gran ejercicio para entrenar la estabilidad del hombro y enseñar cómo generar fuerza a través del suelo y aprovechar los puntos de contacto para ganar estabilidad a través del movimiento.

Remo con rodillas

Todos los atletas necesitan una cadena posterior fuerte, y esto es especialmente cierto para los lanzadores de béisbol. Necesitan un alto nivel de fuerza y ​​estabilidad a través de la parte superior posterior (escápula, músculos del manguito rotador, trapecio) para que puedan colocarse en una buena posición en la fase de amartillado del lanzamiento, así como para ayudarlos a desacelerar hasta el final. Colóquese con la rodilla y la mano en el mismo lado del banco, mantenga la espalda plana y el pecho alto, y empuje la mano plantada hacia el banco. La pierna opuesta debe estar a la altura de las caderas y hacia un lado mientras sostiene la mancuerna con la mano opuesta a la altura de los hombros. Entrenamos el Remo haciendo que el atleta piense en tirar del omóplato hacia abajo y hacia atrás para aumentar la activación de la trampa media e inferior, seguido de una bajada controlada del peso para enfatizar la estabilidad en todo el rango de abducción / aducción escapular. Haga de estos ejercicios un elemento básico de su entrenamiento fuera de temporada si está buscando llevar su rendimiento en el montículo al siguiente nivel. LEER MÁS:

• Completa el entrenamiento de béisbol fuera de temporada, parte 1:reconstrucción
• Completa el entrenamiento de béisbol fuera de temporada, parte 2:fuerza
• Completa el entrenamiento de béisbol fuera de temporada, parte 3:potencia

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