Este entrenamiento de recuperación de lanzamiento le ayudará a mantener su hombro de lanzamiento

Lanzar es una habilidad de alto riesgo y alta recompensa, y las pequeñas variaciones (unas pocas pulgadas o millas por hora) pueden ser la diferencia entre una beca o sentarse en el banco. Con tanto depender del movimiento específico del lanzamiento, es importante hacer todo lo posible para preparar las articulaciones, los ligamentos y los tejidos para la tensión de este movimiento específico de alta velocidad.

Una manera fácil de mantener el hombro fuerte y resistente a las lesiones es incluir un entrenamiento específico posterior al lanzamiento después de los juegos o un entrenamiento de bullpen.

Este entrenamiento es efectivo cuando se realiza inmediatamente después de lanzar por varias razones:

• Los músculos ya están calientes y no requieren ningún ejercicio de activación.
• La realización de ejercicios específicos de hombro y escapular permite que el hombro obtenga un rango de movimiento completo.
• Fortalecer los músculos de estabilidad que no se usan para lanzar permitirá a los jugadores lanzar más fuerte y por más tiempo.
• Un enfriamiento efectivo mantendrá a raya el dolor.

Konner Wade, un lanzador de la organización de los Rockies de Colorado, dice que “el mantenimiento del hombro después del lanzamiento es uno de los métodos preventivos más importantes para las lesiones comunes del hombro. Los movimientos del cuidado del hombro deben convertirse en una rutina para los lanzadores en todos los niveles ”

El entrenamiento posterior al lanzamiento

Para este entrenamiento, es útil tener varios tamaños diferentes de bandas o tubos, así como un entrenador de suspensión.

Todos los ejercicios requieren que los omóplatos se mantengan hacia atrás y hacia abajo como si estuviera tratando de sostener un lápiz entre los omóplatos en la parte media de la espalda.

Comience con A, luego haga los ejercicios B seguidos antes de pasar a C y D.

A) Círculos de brazos: Comience con los brazos estirados hacia los lados haciendo pequeños círculos. Vaya siempre de círculos pequeños a más grandes.

Series / Repeticiones:1 × 60 segundos en cada dirección.

B1) Separación de la banda: Con los codos ligeramente doblados, separe la banda usando los omóplatos. Para un mayor desafío, vaya desde la altura del ombligo hasta el nivel de los ojos, separando la banda cada pulgada mientras mueve los brazos hacia arriba y hacia abajo.

B2) Tirador de la cara de la banda: Envuelva la banda alrededor de un objeto inamovible. Tire de la banda al nivel de los ojos para que las manos estén más altas que los hombros, pero los omóplatos aún deben estar hacia abajo y hacia atrás.

Series / repeticiones:2 × 45 segundos cada ejercicio.

C1) Sentadilla sobre la cabeza con entrenador en suspensión: Comience con los brazos extendidos en una posición "Y" con tensión en las correas. Siéntese y vuelva a ponerse en cuclillas asegurándose de mantener la tensión en las bandas. Las manos deben permanecer detrás de la cabeza con los codos cerrados.

C2) Suspension Trainer Cuban Press: Inclínese hacia atrás sosteniendo las manijas del entrenador de suspensión. Haz una fila alta, con los codos a la altura de los hombros. Imagínese una barra que va desde el codo izquierdo a través de los hombros hasta el codo derecho y "gire" alrededor de esa barra hasta que sus manos estén en una posición de "gol de campo". Con todavía tensión en las correas de la espalda y los hombros, presione las manos hacia arriba sobre la cabeza.

Series / Repeticiones:3 × 30 segundos cada ejercicio

D1) Gato / Vaca :Comience en una posición cuádruple, con las manos, las rodillas y los pies en el suelo. Arquea la espalda media , mira hacia el techo y respira. Mueve la barbilla, contrae los abdominales y exhala mientras redondeas la espalda.

D2) Flexiones plus :Comience en una posición de flexión de brazos en un banco o en el suelo con los brazos completamente extendidos para que haya un pequeño arco en la parte superior de la espalda. Luego, baje el cuerpo solo con los hombros, de modo que los brazos permanezcan bloqueados, pero el cuerpo se mueva. Luego, baje en una lagartija regular, vuelva a subir y "extienda" los hombros en la parte final del ejercicio.

Series / Repeticiones:2 × 45 segundos cada ejercicio

Estructura del entrenamiento:

Después de lanzar o su entrenamiento de lanzamiento del día, es más efectivo comenzar estos ejercicios dentro de los 15 minutos, antes de que tenga la oportunidad de enfriarse demasiado. Para obtener mejores resultados, hidrátese inmediatamente después de lanzar antes de la porción de fuerza. Tenga al menos 24 onzas de agua.

Comience con A y haga ambos ejercicios como un superconjunto antes de pasar al siguiente superconjunto (B). Cada ejercicio se realiza por tiempo, así que no se preocupe por cuántas repeticiones se hacen. Es más importante mantener repeticiones de calidad durante toda la serie.

Este entrenamiento debería tomar entre 11 y 15 minutos y, si hay tiempo, es una buena idea hacer un trabajo central dedicado también. Asegúrese de estar haciendo ejercicios básicos efectivos como Bodysaws o cualquiera de los ejercicios incluidos en esta lista.

Conclusiones:

• Lanzar es duro para el cuerpo, así que preste atención a la recuperación y la fuerza.
• Al hacer un entrenamiento específico justo después del lanzamiento, se alivia el dolor y la recuperación es más rápida.
• Usar bandas ligeras y ejercicios de peso corporal con una forma impecable es ideal para los lanzadores.
• No hagas entrenamientos pesados ​​después de lanzar. En su lugar, use este entrenamiento de recuperación, haga trabajo de core y cardio.

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