Entrenamiento de carrera de desafío # 1:1:1:1 Carrera de progresión de tempo

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Tu entrenador de carrera para el triatleta Challenge es el atleta olímpico, ex corredor universitario y entrenador de élite Ryan Bolton. Los antecedentes de Bolton en el más alto nivel de triatlón y su experiencia reciente como entrenador de atletas de nivel internacional lo convierten en un guía de carrera ideal para las próximas cuatro semanas. Los entrenamientos que proporcionará son variaciones de los mismos entrenamientos que se pueden encontrar en su nuevo libro, The Triathlete Guide to Sprint and Olympic Triathlon Racing . Para más sesiones como esta, junto con planes completos de capacitación de cursos cortos de 16 semanas desde principiantes hasta élite, consulte su libro disponible ahora en VeloPress.

Con la última prueba contrarreloj de 10 km en mente, antes de comenzar el entrenamiento de esta semana, debes pensar en un tiempo objetivo de 10 km que te gustaría alcanzar a fines de mayo para ayudar a marcar el ritmo de los próximos entrenamientos de cuatro carreras. Sea realista sobre su estado físico actual y su capacidad para entrenar / comer / recuperarse adecuadamente, y no se mueva por las vallas con la esperanza de romper su PR de hace años. Dicho esto, tu objetivo debe ser un alcance que sientas que está apenas fuera de tu alcance actual:¡fíjate ese objetivo y convéncelo!

El entrenamiento de carrera de progresión de tempo de esta semana servirá como punto de partida para el desafío y, literalmente, lo ayudará a "integrarse" en el resto de las sesiones. Asegúrate de mantener el ritmo adecuado y, si después de la carrera estás demasiado fatigado, tómate un momento para reevaluar tu tiempo objetivo.

Ejecución de progresión de tempo 1:1:1

Principiante:

Calentamiento:

15 minutos construyendo hasta 1:00 por milla del ritmo de carrera de 10 km

Conjunto principal:

15 minutos a 45 segundos más lento por milla de ritmo de carrera de 10 km

15 minutos a 30 segundos por milla más lento que el ritmo de carrera de 10 km proyectado

Enfriamiento:

Camine de 5 a 10 minutos fácilmente

Avanzado:

Calentamiento:

20 minutos aumentando a 1:00 por milla del ritmo de carrera de 10 km

Conjunto principal:

20 minutos entre 30 y 40 segundos más lento por milla de ritmo de carrera de 10 km

20 minutos a 15 segundos por milla más lento que el ritmo de carrera de 10 km proyectado

Enfriamiento:

Camine de 5 a 10 minutos fácilmente

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