Por qué los hombres y las mujeres no deberían seguir el mismo plan de fuerza

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La mayor parte del trabajo de fuerza se presenta como una receta general:para glúteos más fuertes, haga X ejercicio; El movimiento Y producirá un núcleo más estable. Por lo tanto, se acepta generalmente que lo que funciona en la sala de pesas para un atleta funcionará para otro. Pero eso no es del todo cierto, especialmente cuando se trata de la diferente composición fisiológica de los atletas masculinos y femeninos. Específicamente, el entrenamiento de fuerza para mujeres debe diferir del entrenamiento de fuerza para hombres.

“El entrenamiento de fuerza debería ser lo más alejado de un enfoque único para todos”, dice Menachem Brodie de Human Vortex Training. "Mucho más que planes de entrenamiento para nadar, andar en bicicleta, los programas de entrenamiento de fuerza requieren personalización en un grado mucho mayor".

Esto es particularmente importante de tener en cuenta cuando se prescribe trabajo en la sala de pesas para mujeres. La mayoría de los libros y artículos sobre entrenamiento de fuerza para triatletas de hoy se escriben con el supuesto de que lo que funciona para los hombres funcionará para las mujeres. El énfasis aquí, sin embargo, debería estar en la "suposición". Una investigación cada vez más profunda sobre la composición fisiológica de las atletas de resistencia disipa la noción de que las mujeres son como los hombres, solo que más pequeñas. Como tal, el trabajo que hacen en la sala de pesas no debe reflejar necesariamente el de sus homólogos masculinos.

El factor hormonal

A diferencia de los hombres, cuyas hormonas permanecen bastante estables día a día, las mujeres experimentan fluctuaciones hormonales como parte de su ciclo menstrual. La primera mitad del ciclo menstrual, conocida como fase folicular, dura aproximadamente 14 días, durante los cuales hay poca o ninguna diferencia en las respuestas al entrenamiento de fuerza entre hombres y mujeres. Pero una investigación reciente, especialmente la realizada por la Dra. Stacy Sims, muestra que en la segunda mitad del ciclo, conocida como fase lútea, el cuerpo de una mujer entra en un estado más catabólico y de alto contenido hormonal.

"Esto significa que durante la fase lútea, las necesidades de formación de las mujeres cambian significativamente", explica Brodie. "Especialmente si desea poder continuar desarrollando fuerza y ​​potencia a través de su entrenamiento de fuerza y ​​sesiones específicas de deportes".

La investigación muestra que la periodización del entrenamiento de acuerdo con el ciclo menstrual produce los mejores resultados. Brodie recomienda reducir las sesiones de fuerza durante la fase lútea, la mitad de la frecuencia de lo que uno haría normalmente en una semana (por lo tanto, si el trabajo de fuerza tiene lugar cuatro días a la semana en la fase folicular, solo golpee las pesas dos veces por semana durante la fase lútea). También es importante realizar el trabajo con un esfuerzo percibido menor. "Se utilizarán pesos más ligeros y es posible que se necesite más tiempo entre las sesiones de fuerza para mantener un buen estado hormonal propicio para mejorar el rendimiento".

Los estudios también muestran que la sincronización de los nutrientes es más crítica para las mujeres que para los hombres, especialmente durante la fase lútea. Debido a que el cuerpo se encuentra en un estado catabólico durante este tiempo, los entrenamientos intensos (como las sesiones de fuerza) deben ir seguidos de una comida con 40 gramos de proteína mezclada dentro de los 30 minutos posteriores a la finalización de la sesión.

Las fuerzas en juego

Cuando se trata de correr y saltar, las mujeres tienen hasta 10 veces más probabilidades que los hombres de sufrir desgarros del ligamento cruzado anterior (LCA) en la rodilla. Esto se debe a la forma en que interactúan la rodilla y la cadera:el espacio a través del cual pasa el LCA, conocido como muesca intercondilar, es naturalmente más pequeño en las mujeres que en los hombres. Las mujeres también tienen más probabilidades de tener una alineación de "golpe de rodilla", en la que sus rodillas se doblan hacia adentro con cada pisada.

Debido a esto, es particularmente importante para las mujeres desarrollar la fuerza de la cadera y los músculos abdominales profundos con una rutina regular de activación y fortalecimiento. El circuito que recomienda Brodie incluye una activación de glúteos en decúbito prono, levantamiento de la cabeza con la barbilla hacia adentro, planchas laterales dinámicas, levantamientos de cadera en forma de 4, medias conchas y progresiones de perro pájaro. Todos estos movimientos se pueden realizar como parte de un calentamiento para una carrera o como un circuito independiente.

El posparto no es una designación temporal

Aunque muchos artículos aconsejan a las mujeres sobre cómo "recuperarse después del bebé", pocos tienen una visión a largo plazo del trabajo de fuerza para las mujeres que han dado a luz. Los problemas posteriores al embarazo, como el trastorno del piso pélvico y la diastastis (una separación de los músculos abdominales) pueden causar una serie de síntomas desagradables e incómodos para las mujeres atléticas, y muchos programas de entrenamiento de fuerza asumen incorrectamente que el trabajo básico de variedad de jardín puede rectificar los problemas relacionados con el embarazo. síntomas. En cambio, las condiciones posteriores al embarazo a menudo requieren un trabajo de fuerza único y específico de la mujer realizado mucho después de que la mujer se haya recuperado.

“Tenga en cuenta que el posparto es para siempre después de tener un bebé”, dice Brodie. “Si tuvo prolapso o su diástasis aún no se ha curado por completo, busque un especialista en ejercicios correctivos posparto o un fisioterapeuta del piso pélvico que lo ayude a abordar estos problemas realmente importantes. Esto no solo puede ahorrarle dolor y sufrimiento en su entrenamiento y carrera, sino que también puede tener un impacto duradero en su salud y bienestar general en el futuro ”.

Entrena como una mujer

Los hombres y las mujeres que realizan exactamente la misma rutina de fuerza no deben esperar obtener exactamente los mismos resultados. "Debido a las diferencias hormonales, es mucho más difícil para las mujeres acumular kilos de músculo que para sus homólogos masculinos", dice Brodie.

Pero otra razón por la que algunas mujeres pueden tener dificultades para desarrollar músculos podría ser su forma de pensar, dice Brodie. "Históricamente, el estado físico de las mujeres se ha inclinado mucho hacia los pesos ligeros para las mujeres, avivando el fuego de que las mujeres no deben levantar pesos pesados ​​o se verán masculinas". Esta creencia retiene a algunas mujeres en la sala de pesas, evitando que obtengan el poder que buscan.

Brodie dice que las mujeres tienen mucho que ganar al levantar objetos pesados ​​en lo que él llama los movimientos fundamentales de empujar, tirar, agacharse, girar, presionar y estabilidad rotatoria. Aprenda a realizar los movimientos fundamentales correctamente, luego agregue pesos pesados ​​a la rutina, construyendo series de 3 a 6 repeticiones. “Estos movimientos pueden y deben ser realizados por mujeres, especialmente corredoras y triatletas, que imponen grandes exigencias a sus cuerpos. No se volverá voluminoso, pero con un excelente diseño de programa, se volverá más fuerte y verá muchas recompensas en el curso ".

[Por qué los hombres y las mujeres no deberían seguir el mismo plan de fuerza: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053974.html ]