Resistencia y flexibilidad del tobillo de natación

En este articulo, proporcionaremos asesoramiento, ejercicios, trucos y consejos como introducción a los beneficios de una buena fuerza y ​​flexibilidad de los tobillos al nadar.

Los beneficios de una buena fuerza y ​​flexibilidad de los tobillos al nadar

Tener una buena fuerza y ​​flexibilidad en los tobillos para nadar es un atributo clave para tener una patada de pierna efectiva.

• Los tobillos fuertes y flexibles pueden ayudar al nadador a producir una propulsión más eficaz.
• Mejora la capacidad del nadador para ejercer más fuerza a través de sus extremidades inferiores.
• Los tobillos fuertes y flexibles producen propulsión hacia atrás en lugar de propulsión hacia abajo.
• Permite colocar los pies en una posición más aerodinámica, reduciendo así la resistencia.
• Desarrollar una buena fuerza y ​​flexibilidad en el tobillo también ayuda a mejorar la estabilidad del nadador.
• Ayuda a mejorar la potencia de un nadador mientras realiza un empujón de la pared durante los giros.
• También ayuda a mejorar la velocidad y la eficiencia de un nadador mientras realiza patadas bajo el agua con delfines.

Hemos elaborado un artículo relacionado sobre las patadas bajo el agua con delfines. Que puede ver haciendo clic en este enlace:patadas de delfines bajo el agua.

Posiciones de tobillo para una patada de pierna eficaz

Estilo libre revés, mariposas y delfines bajo el agua pateando

Estilo libre revés, Las patadas de mariposas y delfines bajo el agua requieren que los tobillos estén puntiagudos, posición de flexión plantar, durante todas las fases de todos estos golpes.

Braza de pecho

La braza requiere un rango más amplio de flexibilidad y rotación del tobillo que las otras brazadas.

• Requiere que los tobillos estén en punta, posición de flexión plantar durante la fase de deslizamiento del movimiento.
• También requiere que los tobillos giren aproximadamente 90 grados durante la fase de propulsión del golpe.

Cómo mejorar la fuerza y ​​la flexibilidad del tobillo

Para mejorar la fuerza y ​​la flexibilidad del tobillo, se requiere que un nadador desarrolle los músculos y tendones que sostienen sus tobillos y pantorrillas.

• Con un poco de esfuerzo y perseverancia, Es posible que un nadador realice pequeñas mejoras relativamente rápido en la fuerza y ​​flexibilidad de sus tobillos.
• Esto puede tener un gran impacto en la eficiencia de su patada.
• A continuación se enumeran algunos pasos prácticos que un nadador puede tomar para mejorar la fuerza y ​​flexibilidad de sus tobillos.

Señalar los dedos de los pies ligeramente hacia adentro

Apuntar los dedos de los pies ligeramente hacia adentro puede ayudar a relajar los tobillos y mejorar la flexibilidad.

Usa aletas de natación

Entrenar con aletas de natación (aletas cortas) es una excelente manera de aumentar la fuerza y ​​la flexibilidad de los tobillos de un nadador.

• Por ejemplo, usar aletas de natación mientras practica patadas verticales, es un gran ejercicio para aumentar la flexibilidad del tobillo de un nadador.

Hemos elaborado un artículo relacionado sobre el entrenamiento con aletas de natación. Que puedes ver haciendo clic en este enlace:entrenamiento con aletas de natación.

Usa una tabla de patinar

Otra forma eficaz de aumentar la fuerza y ​​la flexibilidad del tobillo es utilizar una tabla de flotación.

• Una tabla de flotación permite al nadador aislar sus piernas.
• Esto les permite desarrollar una patada más fuerte.
• Esto ayuda a aumentar la fuerza y ​​la flexibilidad de su tobillo.

Hemos elaborado un artículo relacionado sobre el entrenamiento con aletas de natación. Que puedes ver haciendo clic en este enlace:entrenamiento de natación con tabla de flotación

Practica patear con más frecuencia

Para algunos nadadores que tienen una patada ineficaz, la mejor manera de mejorar la fuerza y ​​flexibilidad de sus tobillos puede ser simplemente practicar más patadas.

• Los nadadores deben practicar ejercicios de patadas con regularidad.
• Para todos los trazos incluyendo patadas de delfines bajo el agua.
• Un ejercicio de patadas favorito de nuestros nadadores es patear de espaldas.
• A veces alternamos estos conjuntos.
• Un juego con y el siguiente sin aletas de natación.

Hemos elaborado un artículo relacionado sobre patadas de estilo libre:mejora de la técnica. Que puedes ver haciendo clic en este enlace:patadas de estilo libre:mejora de la técnica.

Ejercicios introductorios de fuerza y ​​flexibilidad del tobillo

Los ejercicios de fuerza y ​​flexibilidad del tobillo deben ser una parte estándar del programa de entrenamiento de tierra / secano de un nadador.

• Hemos proporcionado ejemplos de nuestros ejercicios introductorios favoritos de fuerza y ​​flexibilidad del tobillo.
• Estos se pueden realizar en la piscina / terraza, en el gimnasio o en casa.
• Al realizar estos ejercicios, asegúrese de que se realicen en un lugar seguro.
• Si se realiza en la piscina / terraza, asegúrese de que esté lejos del borde de la piscina.
• Los nadadores deben comenzar estos ejercicios muy lentamente.
• Siempre deben realizarse lenta y suavemente.
• Si un nadador experimenta algún dolor mientras realiza estos ejercicios, deben detenerse inmediatamente.

Sentado en tus tobillos

Este es un ejercicio de introducción de fuerza y ​​flexibilidad del tobillo eficaz.

El nadador se arrodilla sobre una tabla de flotar o una colchoneta, con los puentes de ambos pies apoyados en el suelo.

• Luego bajan lentamente sus nalgas hacia abajo, hasta que estén sentados sobre sus talones.
• Los nadadores deben comenzar sentados sobre sus talones durante aproximadamente 15 segundos.
• Antes de levantar sus nalgas, para volver a la posición inicial de rodillas.
• Los nadadores deben repetir este ejercicio inicialmente 4 veces.
• A medida que el nadador se sienta más cómodo realizando este ejercicio, pueden aumentar lentamente el tiempo sentado y el número de repeticiones.
• Para desarrollar una mayor flexibilidad, el nadador puede recostarse muy lentamente mientras está sentado sobre sus talones.
• Pueden usar sus manos como apoyo, caminar muy lentamente hacia atrás para aumentar el estiramiento.
• Para desarrollar una mayor flexibilidad aún más
• El nadador puede colocar las piernas y los pies más anchos para que se sienten directamente en el suelo.

Ejercicio de estiramiento de tobillo

Este es otro ejercicio de introducción de fuerza y ​​flexibilidad del tobillo eficaz.

El nadador se sienta en el suelo con las piernas completamente extendidas frente a él.

• Luego doblan la pierna derecha, llevando su pie derecho a la parte superior de su muslo izquierdo (cuádriceps).
• Luego, el nadador agarra los dedos del pie derecho con la mano izquierda y procede a estirar los dedos en forma puntiaguda. flexión plantar
• Deben mantener esta posición entre 20 y 30 segundos.
• Los nadadores deben repetir este ejercicio inicialmente 4 veces, 2 veces en cada pie.
• A medida que el nadador se sienta más cómodo realizando este ejercicio, pueden aumentar lentamente el número de repeticiones.

Ejercicio de flexión de tobillo

Este es un gran ejercicio para mejorar la fuerza y ​​la flexibilidad del tobillo.

Asegúrese de que el nadador esté sentado con las piernas completamente extendidas tocando el suelo, preferiblemente sentado sobre una tabla de flotar o una colchoneta.

• Asegúrese de que los nadadores tengan las piernas juntas y los dedos de los pies apuntando hacia afuera.
• Deben intentar tocar el suelo con los dedos de los pies (posición de flexión plantar)
• Asegúrese de que mantengan esta posición durante diez segundos.
• Ahora pídale al nadador que flexione los pies y apunte los dedos de los pies hacia la espinilla todo lo que pueda.
• Manteniendo esta posición de dorsiflexión durante diez segundos.
• Repite este ejercicio 10 veces.
• Una vez dominado este ejercicio, los nadadores pueden agregar resistencia a este ejercicio, realizándolo usando una TheraBand.

Rotaciones de tobillo

Este es un gran y sencillo ejercicio para mejorar la flexibilidad del tobillo.

• Ya sea de pie o sentado.
• El nadador debe levantar la pierna derecha y rotar el pie derecho en el sentido de las agujas del reloj durante 15 a 20 rotaciones completas.
• Luego, el nadador rota su pie derecho en sentido antihorario de 15 a 20 rotaciones completas.
• Luego, el nadador debe repetir este ejercicio con el pie izquierdo.
• Deben repetir este ejercicio 10 veces, 5 veces por cada pie.

Estiramiento de tobillos y pantorrillas

Un ejercicio eficaz para desarrollar la fuerza y ​​la flexibilidad del tobillo y la pantorrilla.

El nadador comienza este ejercicio de pie sobre un escalón o una tabla de escalones de ejercicio, con las piernas separadas a la altura de los hombros.

• Deben mantener el equilibrio sobre los dedos de los pies con los talones colgando sobre el borde.
• Luego, el nadador baja lentamente los talones, hasta que sientan un estiramiento en la parte posterior de las pantorrillas.
• Mantienen este estiramiento inicialmente entre 20 y 30 segundos.
• Inicialmente, deben repetir este ejercicio 4 veces.

Presionar la pelota

Otro ejercicio eficaz para desarrollar la fuerza y ​​la flexibilidad del tobillo y la pantorrilla.

El nadador puede realizar este ejercicio sin zapatos si lo prefiere.

• Luego se paran sobre una pelota de goma blanda, con su pie derecho, asegurándose de que su talón esté en el suelo.
• Luego presionan hacia abajo tan fuerte como pueden sobre una pelota de goma durante 10 segundos.
• El nadador debe realizar inicialmente este ejercicio 15 veces.
• Luego, deben repetir este ejercicio con el pie izquierdo.
• Una vez dominado este ejercicio, los nadadores pueden agregar resistencia a este ejercicio, utilizando una pelota de goma más firme.

Para llevar

Tener buena fuerza y ​​flexibilidad en el tobillo es un atributo clave para tener una patada eficaz.

• La buena fuerza y ​​flexibilidad del tobillo mejora la capacidad del nadador para ejercer más fuerza a través de las extremidades inferiores.
• La buena fuerza y ​​flexibilidad del tobillo permite colocar los pies en una posición más aerodinámica, reduciendo así la resistencia.
• Los tobillos fuertes y flexibles pueden ayudar al nadador a producir una propulsión más eficaz.
• Produce propulsión hacia atrás en lugar de propulsión hacia abajo.
• Desarrollar una buena fuerza y ​​flexibilidad en el tobillo también ayuda a mejorar la estabilidad del nadador.
• Esto ayuda a mejorar la potencia del nadador mientras realiza los empujes contra la pared durante los giros.
• Esto también ayuda a mejorar la velocidad de un nadador mientras realiza patadas bajo el agua con delfines.

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