Hombro de nadador:una introducción

En este articulo, proporcionaremos asesoramiento, ejercicios, trucos y consejos como parte de una introducción básica para comprender el hombro del nadador.

¿Qué es el hombro de nadador?

Con agua sosteniendo el cuerpo del nadador, junto con la falta de contacto físico, La natación competitiva es un deporte relativamente libre de lesiones.

• Sin embargo, El hombro del nadador es la lesión más común en natación competitiva.
• Hombro de nadador es un término "genérico" que se refiere a cualquier tipo de problema muscular o articular del hombro causado por la natación.
• Estos problemas pueden variar en severidad desde un poco de rigidez hasta un mayor desgaste de las articulaciones.

¿Cuáles son los síntomas del hombro de nadador?

El síntoma más común del hombro de nadador es un dolor profundo en la parte posterior del hombro.

• También puede haber dolor en la parte frontal del hombro.
• La natación puede aumentar este dolor.
• Cuanto más tiempo naden, peor puede llegar a ser el dolor.
• También puede haber dolor cerca del hombro, en el cuello o en la parte superior de los brazos
• Puede haber un rango de movimiento y fuerza reducidos en el hombro lesionado.

¿Cuáles son las causas del hombro de nadador?

El hombro es muy móvil, articulación esférica poco profunda rodeada de músculos y tendones de soporte.

• El hombro de nadador se produce cuando estos músculos y tendones se dañan.

Las principales causas del daño de los ligamentos y los músculos del hombro son el exceso de trabajo de la articulación del hombro. Esto puede ser causado por,

• Nadar durante demasiado tiempo y con demasiada frecuencia.
• Entrenamiento a una intensidad demasiado alta durante períodos prolongados.
• Técnica de carrera deficiente.
• Fatiga
• Una lesión previa en el hombro
• Tensión o rigidez en los músculos del hombro

Cómo prevenir el hombro de nadador

Hay varias formas en que los nadadores pueden ayudar a prevenir el hombro del nadador. Éstos incluyen,

Calentar adecuadamente

Una rutina de calentamiento adecuada que incluya algunos ejercicios de flexibilidad del hombro ayudará a aumentar la flexibilidad del hombro. caliente los músculos del hombro y reduzca la tensión o rigidez.

Hemos elaborado un artículo relacionado sobre los beneficios de un calentamiento eficaz. Que puede ver haciendo clic en este enlace:calentamientos de natación

Centrarse en la técnica

Una causa común del hombro del nadador es una brazada desequilibrada, especialmente estilo libre.

• Los nadadores deben equilibrar su estilo libre realizando respiración bilateral.
• También deben concentrarse en realizar golpes más largos con un recuento menor de golpes.

Hemos elaborado un artículo relacionado sobre ejercicios de respiración de estilo libre:una introducción. Que puede ver haciendo clic en este enlace:ejercicios de respiración de estilo libre:una introducción

Hemos producido artículos relacionados, tanto sobre cómo usar el recuento de golpes y la frecuencia de golpes como los ejercicios de conteo de golpes y frecuencia de golpes. Que puede ver haciendo clic en estos enlaces:cómo utilizar el recuento y la frecuencia de golpes | simulacros de recuento y frecuencia de golpes.

Concéntrate en la postura

Otra causa común del hombro del nadador es una mala posición del cuerpo y una mala postura dentro y fuera del agua.

• Una posición correcta del cuerpo en el agua ayuda a equilibrar la brazada y permite un rango completo de movimiento en los hombros.

Cuando salga de la piscina, los nadadores deben concentrarse en adoptar una mejor postura.

Esto ayudará a que su cuerpo se posicione en el agua.

• Al caminar deben adoptar una postura más erguida.
• Al sentarse no deben encorvarse, y deben adoptar una espalda recta.

Muchos de los mejores nadadores se acuestan boca arriba mientras duermen.

• Esto ayuda a aliviar la presión de sus hombros y ayuda a alinear el cuello y los hombros.

Descanso y recuperacion

La fatiga es una causa común del hombro del nadador.

• Los nadadores y entrenadores deben asegurarse de que el nadador tenga suficiente descanso y recuperación durante el entrenamiento. para asegurarse de que no se fatigan demasiado.

Hemos elaborado un artículo relacionado sobre natación de recuperación y una introducción. Que puede ver haciendo clic en este enlace:natación de recuperación:una introducción

Enfriamiento correctamente

Una rutina de enfriamiento adecuada que incluya natación lenta y suave y algunos ejercicios de estiramiento suaves puede ayudar a reducir la tensión o rigidez en los músculos del hombro.

Desarrollar fuerza en los hombros.

Nadadores con fuerza subdesarrollada en sus hombros, corren un mayor riesgo de desarrollar hombro de nadador.

• Los nadadores deben incorporar ejercicios que desarrollen la fuerza de los hombros en su programa de entrenamiento en tierra / secano. ( ver también los ejercicios para hombros de nadador a continuación )
• Las flexiones / flexiones son un ejemplo de una pero ejercicio efectivo para fortalecer los hombros.

Hemos elaborado un artículo relacionado sobre ejercicios de hombros en tierras secas para nadadores. Que puede ver haciendo clic en este enlace:ejercicios de hombros en tierras secas para nadadores

Tratamiento de hombros de nadador

Analizar la gravedad del problema.

Tan pronto como el nadador experimente algún dolor en el hombro, deben dejar de nadar y analizar la gravedad del problema.

• Esto puede resultar difícil cuando se presenta el problema por primera vez, pero la experiencia nos ha enseñado a actuar con cautela.

Busca consejo

Los nadadores deben, en primera instancia, busque el consejo de su entrenador.

• Un entrenador debe poder asesorar sobre el curso de acción correcto, basado en el análisis del nadador.
• También puede requerir el consejo de un profesional médico calificado.

Primeros auxilios

Si el dolor de hombro es muy leve, podría responder a algún tratamiento de primeros auxilios, tal como,

• La aplicación de una bolsa de hielo.
• Esto debe aplicarse lo antes posible después del entrenamiento, durante aproximadamente 20 minutos.
• El uso de algún medicamento antiinflamatorio como el ibuprofeno.

Tómate un descanso de la natación

Si el dolor leve en el hombro continúa, podría ser aconsejable descansar y no nadar durante uno o dos días.

• Si despues de eso, el dolor sigue ahí, podría ser el momento de visitar a un profesional médico calificado.

Descanso activo

Aunque el nadador puede sentir dolor, deben continuar moviendo suavemente el hombro para ayudar a promover la recuperación.

• A medida que el dolor retrocede el nadador debe poder realizar un rango cada vez mayor de movilidad del hombro.

Modificar entrenamiento

Una vez que el dolor ha remitido, el nadador puede volver a nadar.

• Sin embargo, puede ser aconsejable modificar su formación.
• Los nadadores deben buscar el consejo de su entrenador.
• Puede ser aconsejable reducir la distancia de la sesión.
• Es casi seguro que sea aconsejable reducir la intensidad de la sesión.
• El entrenamiento con una tabla de paletas o paletas de mano puede agravar la condición.
• Patear con los brazos a los lados puede ayudar a aliviar la afección.
• Puede ser aconsejable evitar nadar mariposa durante un tiempo.
• El nadador puede encontrar que el uso de aletas de natación puede ayudar a aliviar la presión sobre sus hombros.

Hemos elaborado un artículo relacionado sobre el entrenamiento con aletas de natación. Que puede ver haciendo clic en este enlace:entrenamiento con aletas de natación

Volviendo al entrenamiento

Para nadadores de competición, no poder nadar durante un período de tiempo prolongado puede ser extremadamente difícil, tanto física como psicológicamente.

• Esto a menudo continúa cuando el nadador vuelve a la piscina, como muchos asumen, pueden retomar donde lo dejaron, antes de su ausencia.
• Como resultado, algunos nadadores se esfuerzan demasiado a su regreso.
• Esto puede aumentar el riesgo de que la lesión vuelva a ocurrir.
• Para reanudar con éxito la natación, especialmente después de una lesión prolongada, adopta un enfoque planificado y metódico.

Hemos elaborado un artículo relacionado sobre el regreso a los entrenamientos de natación después de una enfermedad o lesión. Que puede ver haciendo clic en este enlace:volver al entrenamiento de natación.

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Ejercicios de hombros de nadador

Muchos de los mejores nadadores incluyen ejercicios específicos de movilidad y fortalecimiento del hombro en sus procedimientos de calentamiento y enfriamiento para ayudar a prevenir el hombro del nadador.

• Estos incluyen el uso de ejercicios de TheraBand, tales como solapas laterales y tirones rotacionales internos y externos.

Hemos elaborado un artículo relacionado sobre los ejercicios de TheraBand para nadadores. El cual puede ver haciendo clic en este enlace:Ejercicios de TheraBand para nadadores.

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Para llevar

El hombro de nadador es la lesión más común en natación competitiva.

• Hombro de nadador es un término "genérico" que se refiere a cualquier tipo de problema de la articulación del hombro.
• Esto ocurre cuando estos músculos y tendones se dañan.
• Las principales causas del daño de los ligamentos y los músculos del hombro son el exceso de trabajo de la articulación del hombro.
• Hay varias formas en que los nadadores pueden ayudar a prevenir el hombro del nadador, incluyendo calentar correctamente y concentrarse en su técnica de brazada.
• Tan pronto como el nadador experimente algún dolor en el hombro, deben dejar de nadar y analizar la gravedad del problema.
• Los nadadores deben, en primera instancia, busque el consejo de su entrenador.
• Un entrenador debe poder aconsejar el curso de acción correcto, basado en el análisis del nadador sobre la gravedad del problema.
• También puede requerir el consejo de un profesional médico calificado.
• Una vez que el dolor ha remitido, el nadador puede volver a nadar.
• Sin embargo, puede ser aconsejable modificar su formación.

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