Hidratación al nadar:Introducción

Introducción :En este articulo, proporcionaremos asesoramiento, trucos y consejos como introducción a la importancia de la hidratación en la natación.

Describiremos cómo controlar sus niveles de hidratación y cuánto líquido debe consumir un nadador por día para mantenerse lo suficientemente hidratado.

Un nadador necesita estar bien hidratado para rendir al máximo.

Aunque la mayor parte del entrenamiento de un nadador se realiza en el agua, todavía pierden una gran cantidad de líquido corporal a través del esfuerzo físico.
Es importante que este líquido perdido se reemplace, ya que la deshidratación es una de las causas más comunes de bajo rendimiento.

¿Qué es la deshidratación?

La deshidratación ocurre cuando un nadador ha perdido más líquido del que consumió.

Esto puede deberse al ejercicio o a una afección médica.

Otras causas de deshidratación

Otras causas de deshidratación incluyen:

Golpe de calor, Exposición al sol durante períodos prolongados.
Vómitos o diarrea
Medicación diurética
Diabetes
Fiebre
Sudoración excesiva

Los síntomas de la deshidratación

Los síntomas de la deshidratación incluyen:

Boca seca, labios y ojos
Sediento
Cansancio
Debilidad
Dolor de cabeza
Mareos y / o aturdimiento
Niveles reducidos de concentración
Calambres musculares
Fatiga
Orina de color amarillo oscuro
Niveles reducidos de sudor durante el ejercicio.
Orinar menos de 4 veces al día.

¿Por qué es importante mantenerse hidratado?

Además de aliviar la deshidratación, estar completamente hidratado ayudará a proporcionar nutrientes a los músculos del nadador y les ayudará a desempeñarse de manera más eficiente.

La hidratación ayuda a lubricar las articulaciones, sin el cual los huesos y las articulaciones se sentirán rígidos.
Los músculos y articulaciones lesionados también requieren hidratación para ayudar a la reparación y recuperación.
La hidratación ayuda a proteger contra la sequedad de la piel del nadador, picazón o dolor
Por lo tanto, Los nadadores deben permanecer completamente hidratados durante todo el día.
Si esperan hasta tener sed, ya podrían estar un poco deshidratados.
Los nadadores deben asegurarse de tener acceso a bebidas durante el día. en su lonchera, en su bolso de escuela / trabajo, en el carro en su mesita de noche, etc.
Es importante que los nadadores elijan líquidos para rehidratarlos que les guste beber, ya que es importante que consuman cantidades adecuadas.

Hidratación para nadadores mayores

A medida que envejecemos tendemos a ser más propensos a la deshidratación, a medida que disminuye la cantidad de líquido que nuestro cuerpo puede retener.
A medida que envejecemos, nuestros riñones se vuelven menos efectivos, lo que da como resultado que nuestra orina contenga un mayor porcentaje de agua.
Algunas personas mayores tienen una menor sensación de sed.
Como resultado, muchas personas mayores viven su vida cotidiana gravemente deshidratadas.

¿Cómo puedo controlar mis niveles de hidratación al nadar?

Comprobación del color de la orina:una forma útil de controlar sus niveles de hidratación, es comprobar el color de su orina. Apunta a una hidratación completa y una orina limpia.

Consulte la tabla de colores de la orina a continuación.

Hidratado: Si su orina coincide con los colores que se muestran en los recuadros 1 a 3, está lo suficientemente hidratado.

Deshidratado: Si su orina coincide con los colores que se muestran en los recuadros 4 a 6, está deshidratado y necesita beber más líquido.

Si su orina coincide con los colores que se muestran en los recuadros 7 y 8, está gravemente deshidratado y necesita beber más líquido con urgencia.
Si estos síntomas persisten, debe buscar consejo médico profesional.

Control de peso corporal: Otro forma útil de controlar sus niveles de hidratación es medir tu peso corporal.

Los mejores nadadores suelen pesarse todos los días antes del entrenamiento, para que puedan controlar su peso corporal en busca de signos de deshidratación.

Un nadador que pierde entre el 1 y el 2% de su peso corporal suele estar deshidratado, y como un resultado, sus niveles de rendimiento pueden verse afectados.

¿Cuánto debo beber para mantenerme hidratado?

¿Cuánto líquido debe beber al día para mantenerse hidratado? depende de varios factores, tal como:

Su edad: a medida que envejece, necesita más líquido, a medida que su cuerpo comienza a almacenar menos líquido.

Ejercicio: Cuanto más ejercicio hagas, cuanto más líquido necesitará beber, para reemplazar la perdida en forma de sudor.

Género : En general, los hombres necesitan consumir más líquidos que las mujeres porque tienen una menor proporción de grasa corporal, que almacena líquido.

Clima / Medio Ambiente: Cuanto más cálido sea el clima / medio ambiente, cuanto más líquido necesitará beber, para reemplazar la perdida en forma de sudor.

Fórmula de hidratación para natación: Como una guía aproximada de la cantidad de líquido que debe beber cada día, puedes usar esta fórmula. Tu peso, en libras x 0.5 =la cantidad mínima de onzas líquidas por día que debe beber.

También deberá agregar 12 onzas líquidas por cada media hora de ejercicio que realice cada día.

A continuación, encontrará una hoja de cálculo descargable. , proporcionar una descripción general de la cantidad de líquido que se requiere para mantener hidratado a un nadador si hace ejercicio durante una hora al día, basado en esta fórmula, para niñas y niños de 6 a 16 años.

Tabla de hidratación para nadadores

Buena hidratación al nadar

Las siguientes bebidas son una buena fuente de hidratación:

Agua: El agua es la mejor opción para la rehidratación durante el entrenamiento o la competición. y no tiene azúcar. El agua del grifo filtrada es la mejor, son aproximadamente 2, 000 veces más barata que el agua embotellada y mucho más respetuosa con el medio ambiente.

Leche: La leche es una buena opción de hidratación porque contiene vitaminas, calcio y proteínas, pero la leche también contiene mucha grasa, así que use el semi-desnatado o desnatado. Algunos nadadores prefieren la leche aromatizada, eso también es bueno para la hidratación en la natación.

Calabaza de frutas: Si el nadador prefiere squash en lugar de agua corriente, asegúrese de que esté diluido como calabaza de una parte, a cuatro partes de agua.

Zumo de frutas: El jugo de frutas diluido con la misma cantidad de agua también es una buena opción de hidratación.

Bebidas deportivas: Las bebidas deportivas son ideales para sesiones de entrenamiento de más de una hora. ya que también proporcionan electrolitos * para ayudar a combatir la deshidratación, pero tienden a tener un alto contenido de azúcar, por lo que deben limitarse al entrenamiento y la competencia.

* Los electrolitos son minerales, como el potasio, calcio, sodio, y magnesio, que mantienen el equilibrio de líquidos del cuerpo en el nivel adecuado, que se puede perder a través del sudor.

Además de beber, Los siguientes alimentos también son buenas fuentes de hidratación:

Lechuga - Contenido de agua 96%

Apio - Contenido de agua 96%

Pepinos - Contenido de agua 95%

Rábanos - Contenido de agua 95%

Tomates - Contenido de agua 94%

Sandía - Contenido de agua 92%

Sopa - Contenido de agua 92%

Fresas - Contenido de agua 91%

Melocotones - Contenido de agua 89%

Naranjas - Contenido de agua 89%

Yogur natural - Contenido de agua 88%

Pomelo - Contenido de agua 88%

Plátanos - Contenido de agua 74%

Poca hidratación al nadar

Refrescos / refrescos / bebidas gaseosas

Los refrescos / refrescos / gaseosas no deben formar parte de la dieta de un nadador, ya que contienen un nivel demasiado alto de azúcar.

Estos pueden dar a los nadadores un impulso inicial de energía, seguido de una caída repentina del azúcar en sangre, lo que puede dejarlos sintiéndose débiles y cansados. Las bebidas carbonatadas pueden dejar a los nadadores con el estómago hinchado o con malestar.

Bebidas energizantes

Bebidas energéticas (que no deben confundirse con bebidas deportivas), aunque se comercializan como una forma eficaz de aumentar la "energía mental y mejorar el rendimiento".

Este tipo de bebidas contienen cafeína, que pueden causar deshidratación por ser diuréticos.
Algunas de estas bebidas energéticas son carbonatadas y pueden provocar dolor de estómago si se consumen antes o mientras se nada.
Por lo tanto, Estos tipos de bebidas no deben usarse para reponer líquidos durante el entrenamiento o la competencia.

Té y café

Tanto el té como el café contienen cafeína, que es un diurético suave * que aumenta la cantidad de orina que produce.

Sin embargo, si se bebe con moderación, el nadador no debería necesitar beber más líquido para compensar esto. Como alternativa, puede probar infusiones de hierbas o versiones descafeinadas.

* Un diurético es una sustancia que puede hacer que un nadador orine con más frecuencia.

Los siguientes alimentos pueden contribuir a la deshidratación.

Algunos bocadillos contienen un alto nivel de sal. Cuando los nadadores consumen alimentos salados, esto puede hacer que sientan sed.

Sus riñones reaccionarán naturalmente a su sensación de sed, extrayendo líquido de otras partes del cuerpo, que puede provocar la deshidratación.

Entonces, evite bocadillos como:

Palomitas de maiz

Papas fritas

Pretzels

Algunos alimentos azucarados pueden dar a los nadadores un impulso inicial de energía, seguido de una caída repentina del azúcar en sangre, lo que puede dejarlos sintiéndose débiles y cansados.

Cuando los nadadores consumen alimentos azucarados, sus riñones reaccionarán naturalmente al alto nivel de azúcar que ingresa al torrente sanguíneo, extrayendo líquido de otras partes del cuerpo, que puede provocar la deshidratación.

Entonces, evite los alimentos azucarados como:

Caramelo

Chocolate

Dulces

Comida frita, comidas preparadas y para llevar , tienden a contener un alto nivel de sal y / o azúcar, por lo que es mejor evitarlos.

Hidratación al nadar durante el día

Asegúrese de beber líquidos durante todo el día.
Adquiera el hábito de beber más agua.
Lleve siempre consigo una botella recargable. Será más probable que beba más agua si adquiere este hábito.
Beba al menos 250 ml (10 onzas líquidas / media pinta) con cada comida

Hidratación de natación durante el entrenamiento.

Antes de entrenar para asegurarse de estar adecuadamente hidratado:

Los nadadores deben beber medio litro de agua (20 onzas líquidas / poco más de medio litro) dos horas antes del inicio del entrenamiento.
Los nadadores también deben beber medio litro más de agua (10 onzas líquidas / poco más de un cuarto de litro) 30 minutos antes del inicio del entrenamiento.

Hidratación durante el entrenamiento de más de una hora:

Debe comenzar a beber temprano durante el entrenamiento, dentro de los primeros 15 minutos

Trate de beber alrededor de 500 ml por hora (una botella de agua deportiva de tamaño estándar)
Bebe poco y a menudo idealmente cada 15 a 20 minutos
También es posible que desee consumir una bebida deportiva durante una sesión de entrenamiento prolongada.

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Hidratación durante una competición:

Asegúrese de empacar suficientes líquidos para que le dure durante el período de competencia.
Consume una pequeña cantidad de líquido antes y después de todas las eliminatorias y carreras.

Después de entrenar:

Asegúrate de estar completamente hidratado. El mejor momento para lograr una rehidratación completa es dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento.

Quitar

Para que un nadador entrene y compita de forma óptima, es muy importante que controlen sus niveles de hidratación al nadar. Necesitan asegurarse de que se están hidratando con los tipos correctos de líquido, en el momento correcto.

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