Entrenamiento de una hora:Caminando hacia la progresión en la natación

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Cuando se trata de entrenamiento de natación, siempre es importante concentrarse en un ritmo constante y constante, pero tener la capacidad de cambiar de velocidad y adquirir varias marchas a través de esfuerzos progresivos es igualmente importante, pero a menudo se pasa por alto. Con este entrenamiento de la entrenadora de natación Tower 26, Megan Melgaard, hay muchas oportunidades para practicar cambios en los esfuerzos.

Ella dijo:"En Tower 26, el fundador y entrenador en jefe Gerry Rodrigues nos recuerda que practicar estos esfuerzos cambiantes es fundamental para sus mejoras en la natación".

El entrenamiento está escrito con tres niveles de nadadores en mente, Niveles 1, 2 y 3, por lo que, según su experiencia, nivel de condición física y tiempo disponible, elija el nivel más adecuado para usted.

Comience con un calentamiento sólido, seguido de una serie de tirones preprincipales que se centren en la tensión (sosteniendo el cuerpo con una postura óptima) y la alineación (manteniendo el cuerpo, los brazos y las piernas en sus respectivos canales), con una serie principal sustancial que incluye el ritmo. y progresión.

Entrenamiento de una hora:ritmo hacia la progresión en la natación

Nivel 1 (avanzado)

Calentamiento:
400 @ 65% de esfuerzo

Conjunto de preparación:
Pull - Centrándose en la tensión del cuerpo, dedicando su atención a los estabilizadores centrales y la postura corporal.
5 x 50 como tirón con snorkel y boya @ 75-80% de esfuerzo, tardando 15 segundos. descansar entre

Tirar:enfóquese en la alineación, mantenga su cuerpo en línea recta y mantenga sus brazos en sus respectivos canales de mano.
400 tirones con snorkel y boya al 70% de esfuerzo, en 30 segundos. descansar entre

Pull - Esfuerzos progresivos. Sus tiempos deberían ser más rápidos a medida que aumenta su esfuerzo. Esté atento y concentrado con respecto a los cambios de marcha.
4 x 50 como tirón con snorkel y boya como:
# 1 @ 70% de esfuerzo
# 2 @ 75% de esfuerzo
# 3 @ 80% de esfuerzo
# 4 @ 85% de esfuerzo
Tómate 20 segundos. descansa entre cada esfuerzo

Conjunto principal:adquirir varios equipos
Sea constante en el tiempo en todos los nados con un esfuerzo moderado realizado al 75-80%. Los atletas más experimentados pueden establecer intervalos definidos para los nados más cortos prescritos en esta serie.
1 x 400 @ 75-80% con 40 seg. descansar

4 x 100 esfuerzo progresivo con 20 seg. Descanso:avance el esfuerzo del 75% al ​​80%, al 85%, y luego al 90 +% en su cuarto nado. Realmente haz un esfuerzo para nadar rápido en ese último. Tómate 30 segundos más. descansar después del n. ° 4.

1 x 400 @ 75-80% con 40 seg. descansar

4 x 75 progresivo con 20 seg. Descanso:avance el esfuerzo del 75% al ​​80%, al 85%, y luego al 90 +% en su cuarto nado. Realmente haz un esfuerzo para nadar rápido en ese último. Tómate 30 segundos más. descansar después del n. ° 4.

1 x 400 @ 75-80% con 40 seg. descansar

4 x 50 esfuerzo progresivo con 20 seg. Descanso:progresa el esfuerzo del 75% al ​​80%, al 85% y luego al 90% en tu cuarto nado.

400 @ 75-80% con 40 seg. descansar

4 x 25 esfuerzo progresivo con 20 seg. Descanso:avance el esfuerzo del 75% al ​​80%, al 85%, y luego al 90 +% en su cuarto nado. Ya conoces el patrón, ¡así que explota los últimos 25!

Enfriamiento:
Esfuerzo sencillo:mantenga la tensión y la alineación del cuerpo. Concéntrese en los excelentes despegues de la pared.
8 x 25 a 70% de esfuerzo

Nivel 2 (intermedio)

Calentamiento:
300 a 65% de esfuerzo

Conjunto de preparación:
Pull - Centrándose en la tensión del cuerpo, dedicando su atención a los estabilizadores centrales y la postura corporal.
4 x 50 como tirón con snorkel y boya @ 75-80% de esfuerzo, tardando 15 segundos. descansar entre

Tirar:enfóquese en la alineación, mantenga su cuerpo en línea recta y mantenga sus brazos en sus respectivos canales de mano.
300 tirones con snorkel y boya al 70% de esfuerzo, en 30 seg. descansar entre

Pull - Esfuerzos progresivos. Sus tiempos deberían ser más rápidos a medida que aumenta su esfuerzo. Esté atento y concentrado con respecto a los cambios de marcha.
4 x 50 como tirón con snorkel y boya como:
# 1 @ 70% de esfuerzo
# 2 @ 75% de esfuerzo
# 3 @ 80% de esfuerzo
# 4 @ 85% de esfuerzo
Tómate 20 segundos. descansa entre cada esfuerzo

Conjunto principal:adquirir varios equipos
Sea constante en el tiempo en todos los nados con un esfuerzo moderado realizado al 75-80%. Los atletas más experimentados pueden establecer intervalos definidos para los nados más cortos prescritos en esta serie.
1 x 325 @ 75-80% con 40 seg. descansar

4 x 100 esfuerzo progresivo con 20 seg. Descanso:avance el esfuerzo del 75% al ​​80%, al 85%, y luego al 90 +% en su cuarto nado. Realmente haz un esfuerzo para nadar rápido en ese último. Tómate 30 segundos más. descansar después del n. ° 4.

1 x 325 @ 75-80% con 40 seg. descansar

4 x 75 progresivo con 20 seg. Descanso:avance el esfuerzo del 75% al ​​80%, al 85%, y luego al 90 +% en su cuarto nado. Realmente haz un esfuerzo para nadar rápido en ese último. Tómate 30 segundos más. descansar después del n. ° 4.

1 x 325 @ 75-80% con 40 seg. descansar

4 x 50 esfuerzo progresivo con 20 seg. Descanso:progresa el esfuerzo del 75% al ​​80%, al 85% y luego al 90% en tu cuarto nado.

325 @ 75-80% con 40 seg. descansar

4 x 25 esfuerzo progresivo con 20 seg. Descanso:avance el esfuerzo del 75% al ​​80%, al 85%, y luego al 90 +% en su cuarto nado. Ya conoces el patrón, ¡así que explota los últimos 25!

Enfriamiento:
Esfuerzo sencillo:mantenga la tensión y la alineación del cuerpo. Concéntrese en los excelentes despegues de la pared.
6x 25 @ 70% de esfuerzo

Nivel 3 (principiante)

Calentamiento:
250 @ 65% de esfuerzo

Conjunto de preparación:
Pull - Centrándose en la tensión del cuerpo, dedicando su atención a los estabilizadores centrales y la postura corporal.
3 x 50 como tirón con snorkel y boya @ 75-80% de esfuerzo, tardando 15 segundos. descansar entre

Tirar:enfóquese en la alineación, mantenga su cuerpo en línea recta y mantenga sus brazos en sus respectivos canales de mano.
200 tirones con snorkel y boya al 70% de esfuerzo, en 30 segundos. descansar entre

Pull - Esfuerzos progresivos. Sus tiempos deberían ser más rápidos a medida que aumenta su esfuerzo. Esté atento y concentrado con respecto a los cambios de marcha.
4 x 50 como tirón con snorkel y boya como:
# 1 @ 70% de esfuerzo
# 2 @ 75% de esfuerzo
# 3 @ 80% de esfuerzo
# 4 @ 85% de esfuerzo
Tómate 20 segundos. descansa entre cada esfuerzo

Conjunto principal:adquirir varios equipos
Sea constante en el tiempo en todos los nados con un esfuerzo moderado realizado al 75-80%. Los atletas más experimentados pueden establecer intervalos definidos para los nados más cortos prescritos en esta serie.
1 x 250 @ 75-80% con 40 seg. descansar

4 x 100 esfuerzo progresivo con 20 seg. Descanso:avance el esfuerzo del 75% al ​​80%, al 85%, y luego al 90 +% en su cuarto nado. Realmente haz un esfuerzo para nadar rápido en ese último. Tómate 30 segundos más. descansar después del n. ° 4.

1 x 250 @ 75-80% con 40 seg. descansar

4 x 75 progresivo con 20 seg. Descanso:avance el esfuerzo del 75% al ​​80%, al 85%, y luego al 90 +% en su cuarto nado. Realmente haz un esfuerzo para nadar rápido en ese último. Tómate 30 segundos más. descansar después del n. ° 4.

1 x 250 @ 75-80% con 40 seg. descansar

4 x 50 esfuerzo progresivo con 20 seg. Descanso:progresa el esfuerzo del 75% al ​​80%, al 85% y luego al 90% en tu cuarto nado.

250 @ 75-80% con 40 seg. descansar

4 x 25 esfuerzo progresivo con 20 seg. Descanso:avance el esfuerzo del 75% al ​​80%, al 85%, y luego al 90 +% en su cuarto nado. Ya conoces el patrón, ¡así que explota los últimos 25!

Enfriamiento:
Esfuerzo sencillo:mantenga la tensión y la alineación del cuerpo. Concéntrese en los excelentes despegues de la pared.
4 x 25 a 70% de esfuerzo

Megan Melgaard es nadadora, triatleta y entrenadora de piscinas y aguas abiertas en Tower 26.

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