Ejercicios para fortalecer el Oriente y Superior de la espalda

Ejercicios de fuerza agregar masa muscular, mejorar la coordinación y el equilibrio y la flexibilidad de la ayuda. Muchas personas , sin embargo, descuidan los músculos de la espalda. Eso es un error . La parte posterior tiene un severo impacto cada día y juega un papel clave en las actividades del día a día , como la apertura en el gabinete de un vaso o llevar a la tienda de comestibles en la casa. Mediante el fortalecimiento de la espalda , usted puede hacer estas tareas más fáciles y eliminar de nuevo las tensiones y dolores . Se requiere sólo unos pocos ejercicios básicos para mejorar su fuerza en la espalda superior y media. Se encoge de hombros

El ejercicio más útil para el fortalecimiento de la espalda superior , que cuenta con la parte superior del músculo trapecio , es el encogimiento de hombros. Se empieza por el acaparamiento ya sea una barra cargada con el peso o un par de mancuernas . La mayoría de los principiantes deben comenzar con no más de 20 libras por mancuerna . Si encuentra que el peso ineficaz , puede aumentarlo. Pero nunca comenzar con el peso que es demasiado pesado . Puede dar lugar a lesiones. Para hacer un encogimiento de hombros , mantenga los brazos extendidos a los lados , agarrando las pesas , o justo en frente de usted agarre la barra. Luego levante los hombros , que emplea los músculos de la espalda superior. Mantenga el peso hacia arriba hasta la cuenta de tres. Luego baje y repita el movimiento. Haga de 10 a 15 repeticiones y 2-4 series.

Filas

Varios ejercicios de filas diferentes dirigen la zona media de la espalda . Algunos culturistas se refieren a ellos como tirones horizontales. Uno de los más comunes es la fila encorvada pie . En este ejercicio, se pone de pie con los pies hacia adelante plana y curva en la cintura para recoger un barbell cargado con el peso. Sostenga la barra a mitad de camino entre las rodillas y los tobillos. Luego doblar los brazos por el codo mientras que aumenta el peso a la zona que separa el pecho y el estómago . Mantenga los codos pegados al cuerpo durante el ejercicio para aislar la parte media de la espalda. Hacer 2-4 series con 10 repeticiones por serie .
Deadlifts

El ejercicio más beneficioso para el fortalecimiento de la espalda es el peso muerto . Funciona todos los músculos de la espalda . Para comenzar el ejercicio, coloque los pies al ancho de hombros con una barra cargada con el peso frente a ti en la tierra. Déjate caer a recoger el peso mediante la colocación de la columna en una posición neutral y bajando las caderas hacia el suelo. Mantenga los hombros hacia atrás , apretando juntos. Mantenga su pecho y la cabeza mirando al frente . Tome la barra utilizando ya sea un rizo o apretón secreto . Para levantar el peso , apretar los glúteos y empujar contra el suelo con los pies . Esto permite que las piernas para alimentar el peso hacia arriba . Las caderas y los hombros deben elevarse al mismo tiempo. Bloquee la espalda en la parte superior del ascensor mediante el empleo de la fuerza de los músculos de la espalda , hombros y brazos . La barra debe elevarse hasta el punto de su muslo superior a medio camino .


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