Peso libre Ejercicios para la tercera edad

La investigación ha demostrado que el entrenamiento con pesas puede aumentar la densidad ósea y ayudar a los ancianos protegerse contra la osteoporosis. El levantamiento de pesas también le ayudará a recortar , tonificar los músculos y aumentar la resistencia de grasa de una manera que no se puede lograr a través del ejercicio aeróbico solo. Estos ejercicios de entrenamiento de fuerza se pueden realizar en su casa con un par de mancuernas ligeras y un par de pesas de la pierna de velcro. Al igual que con cualquier programa de ejercicios , asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar y detener el entrenamiento con pesas si usted está en el dolor. Flexión de brazo

Utilice 2 1/2-pound pesas en cada mano. Sentado o de pie con los pies separados y sostenga las pesas con las palmas hacia afuera . Exhale mientras flexiona el codo y lleva las manos a sus hombros. Inhale mientras usted vuelve los pesos a su lado. Repita 12 veces. Trate de construir hasta tres series de 12 repeticiones cada una . Esto fortalece su biceps.Increase el peso poco a poco a medida que se hacen más fuertes . Sin embargo, mantener a 12 repeticiones por serie . Para las personas mayores , es mejor que hacer más más repeticiones con un peso inferior a hacer menos repeticiones con un peso superior.
Dumbbell elevar

Párese o siéntese con los pies ancho de los hombros y los brazos a su lado . Levante las pesas hasta 2 1/2-pound delante de usted a la altura del hombro , manteniendo los codos ligeramente doblados . Exhala mientras levantas la mancuerna , inhale mientras baja ella. Haga 12 repeticiones. Trate de construir a tres sets. Tírate al 1 - o 1 1/2-pound pesos si el ejercicio necesario.Este trabaja los hombros y el pecho
La fila

Apóyate en un banco. o una silla con la rodilla y la mano en un lado de su cuerpo. Sostenga una pesa 2 1/2-pound en el otro lado con el brazo colgando hacia el piso. Exhale mientras tira el peso hacia la axila , manteniendo el codo cerca de su costado. Haga esto 12 veces en cada lado , de trabajo de hasta tres series . Una vez más, trabajar hasta pesos más pesados ​​a medida que aumenta la fuerza , pero se adhieren a 12 repeticiones por tres sets. Este ejercicio trabaja la parte de atrás .
Pierna plantea

Para este ejercicio, usted necesita pesas en las piernas que de velcro según su tobillo. Acuéstese con un peso de 1 libra en cada tobillo. Lentamente levante y baje cada pierna uno a dos pies del piso, haciendo 10 repeticiones en cada lado. Este ejercicio trabajará los muslos y el abdomen inferior . Para un ejercicio más avanzado , se encuentran en un lado y levantar la pierna superior. Este ejercicio trabajará las caderas.


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