El peso libre del entrenamiento para la Mujer

El entrenamiento de fuerza es una parte importante de cualquier régimen de ejercicio y se puede hacer mediante el uso de pesas libres. Este tipo de ejercicio puede reducir la pérdida relacionada con la edad de la masa corporal magra , así como la salud ósea impulsar y apoyar la pérdida de peso exitosa. Comience haciendo sólo un conjunto de doce repeticiones de los ejercicios. Tren de fuerza con pesas al menos dos veces a la semana y descansar al menos un día entre los entrenamientos de cuerpo completo . La elección de un
Peso y Seguridad

Elija un peso que le permitirá completar 12 repeticiones , pero hacer que el ejercicio para llegar a ser difícil en alrededor del número 10 . No debería agotar , pero el peso debe desafiarte un poco para que el músculo para obtener beneficios y crecer más fuerte . Si usted es nuevo en el ejercicio se inicia con tres a cinco libras pesas y ajuste hacia arriba o hacia abajo desde allí. Siempre sostenga las mancuernas con un agarre ligero y exhalar durante la parte más difícil del movimiento cuando se utiliza el músculo e inhala por parte fácil. Realizar cada ejercicio de manera lenta y controlada. Al extender el brazo o la pierna, mantener una curva de luz en el codo o la rodilla y evitar el bloqueo a cabo hasta el punto en que es rígido.
Pecho y Espalda

Dumbbell PressLie boca arriba sobre un banco de peso . Si hacer ejercicio en casa puede utilizar un balón de estabilidad o acostarse en el suelo. Mantenga las pesas a la altura del pecho con ellos horizontal de manera que las palmas queden mirando lejos de la cabeza . Empuje las mancuernas hacia arriba en el aire y llevar a los extremos de los dos juntos ligeramente en la parte superior del movimiento. Lentamente regrese a la posición inicial y repita.

Mancuernas Sentado RowSit en posición vertical sobre un banco de peso o una silla, con las pesas colocadas al lado de sus pies verticalmente . Inclínate hacia delante desde la cadera y el descanso de su pecho sobre los muslos . Empezar desde aquí y coge una mancuerna en cada mano. Mientras mantiene la posición de tirar las pesas arriba del piso hacia el pecho . Mantenga los codos en su lado mientras tira el peso hacia arriba . Una vez en el nivel del pecho , bajar lentamente a la posición inicial y repita.
Armas

Bíceps CurlStand con los pies separados un ancho de caderas . Sostenga una pesa en cada mano descansando a los lados con las palmas hacia adentro, hacia su cuerpo. Curl la mancuerna con la mano derecha hacia el hombro , manteniendo el codo en , cerca del cuerpo . Como se acurruca , gire el peso de modo que la palma se enfrenta el organismo . Suelte lentamente el rizo, con lo que el peso de nuevo a su lado y girar la palma de la mano de nuevo a la posición inicial. Cambie de lado y repita .

Mentira del tríceps ExtensionLie boca arriba sobre un banco de peso o en el suelo . Extienda los brazos en el aire justo encima de los hombros mientras sostiene una mancuerna en cada mano con las palmas frente a frente. Mantener la parte superior siguen siendo , más lento bajar el peso hacia la cabeza , doblando el codo. Baja hasta el codo es en un ángulo de 90 grados y elevar el peso hacia atrás hasta la posición inicial. Repita .

Hombros y piernas

PressSit hombro en un banco. Sostenga una pesa en cada mano a la altura del oído , las palmas hacia delante . Levante las pesas por encima trayendo ligeramente los extremos de las mancuernas para reunirse en la parte superior del movimiento .

SquatStand con el ancho de las caderas pies aparte Lentamente baje a nivel de los oídos de nuevo y repetir . . Sostenga una pesa en cada mano a su lado. Lentamente doble las rodillas y bajar el cuerpo como si usted está sentado en una silla . Mantenga la espalda recta y evite que las rodillas para avanzar más allá de los dedos de los pies . Squat remontan hasta lo más cómoda y usar las piernas para empujar hacia atrás hasta la posición inicial. Repita .


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