Entrenamiento Bowflex de 20 minutos para mujeres

Este entrenamiento Bowflex de 20 minutos para mujeres te ayudará a ponerte en forma y a ponerte en forma. Realice el entrenamiento tres veces por semana y solo una serie de 14 repeticiones para cada ejercicio, a excepción de los abdominales; Realice una serie de 30 repeticiones.

Prensas de banco

Acuéstese con la espalda plana en el banco y agarre las manijas. Mantenga un ángulo de 90 grados entre la parte superior de los brazos y el torso durante este ejercicio. Hacer subir, exhale y junte las manos casi por encima del pecho. Sostenga por una cuenta y apriete sus pectorales. Entonces, Vuelva lentamente a la posición inicial mientras inhala.

Filas sentadas

Siéntese en el banco mirando hacia los arcos y agarre ambas asas. Mantén tu espalda recta, rodillas dobladas y pies apoyados en el piso durante este ejercicio. Tire de las asas hacia atrás y llévelas al lado de su pecho. Junte los omóplatos y apriételos en la parte superior del movimiento mientras exhala. Mantenga un ángulo de 90 grados entre su torso y brazos. Después de esperar un conteo, Vuelva lentamente a la posición inicial e inhale.

Flexiones de bíceps de pie

Párate frente a los arcos. Mantén una ligera flexión de rodillas, los abdominales tensos y el pecho levantado durante el ejercicio. Agarre ambos mangos con las palmas hacia arriba. Doble los brazos hacia los hombros y apriete los bíceps. Mantenga los codos pegados al cuerpo y las muñecas rectas. Exhala en la parte superior del movimiento y mantén presionado durante una cuenta. Regrese lentamente a la posición inicial e inhale.

Elevación de pantorrillas sentado

Siéntese en el asiento deslizante mirando hacia los arcos y coloque el cinturón de presión de piernas alrededor de su cintura. Coloque los dedos de los pies contra la base de los arcos de modo que sus piernas queden paralelas al suelo. Mantenga una ligera flexión de las rodillas y mantenga el pecho hacia afuera. Empuje con los dedos de los pies para moverse hacia atrás. Exhala y aprieta los músculos de la pantorrilla en la parte superior del movimiento. Espera un conteo luego regrese lentamente a la posición inicial mientras inhala.

Press de hombros sentado

Siéntese erguido con la espalda contra los arcos. Con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo, agarre ambos mangos y forme un ángulo de 90 grados en sus brazos, antebrazos apuntando hacia arriba. Empuje hacia arriba enderezar los brazos sin bloquear los codos. No cree un arco en la zona lumbar. Exhala en la parte superior del movimiento y regresa lentamente a la posición inicial mientras inhalas.

Extensiones de tríceps acostado

Acuéstese con la espalda en el banco, cabeza por los arcos. Mantenga las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Agarre ambos mangos con las palmas apuntando hacia arriba. Con los codos pegados a los costados, extiende los brazos hacia adelante y exhala. Apriete los tríceps en la parte superior del movimiento y manténgalos así durante una cuenta. Regrese lentamente a la posición inicial mientras inhala. Mantenga las muñecas rectas en todo momento y no mueva la parte superior de los brazos ni los hombros.

Prensas de piernas y abdominales

Siéntese en el asiento deslizante y coloque el cinturón de prensa de piernas alrededor de su cintura. Coloque los pies en la base de los arcos y extienda las piernas mientras exhala. Regrese a la posición inicial mientras inhala. Ahora, siéntese en el banco con él en una posición de declive. Sujete ambos mangos en una formación cruzada sobre sus hombros. Aprieta tus abdominales, exhale y levante los hombros de 4 a 6 pulgadas del banco. Mantenga una postura de cuello normal. Regrese a la posición inicial e inhale.

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