Principiantes cuerpo completo rutina de ejercicios para la Mujer

En realidad no es cierto que las mujeres son " el sexo débil ". Si bien es cierto que las mujeres , en general , no puede levantar tanto peso como los hombres - en términos absolutos, es - cuando se realizan ajustes para las diferencias en la masa muscular, sitio de práctica ExRx.net señala que los hombres y las mujeres capacidad de levantamiento de pesas es casi igual . En consecuencia, un ejercicio de cuerpo completo principiante que una mujer no será muy diferente de la de un hombre. Principales grupos musculares

Un entrenamiento de cuerpo completo significa golpear todos los grandes grupos musculares. Estos son los pectoral en el pecho ; el dorsal ancho en su espalda media ; la parte frontal , lateral y deltoides posteriores de los hombros ; los cuádriceps y los tendones de las piernas ; los bíceps y tríceps en los brazos ; y sus músculos de la base . Además , usted debe trabajar los músculos erectores de la columna que se ejecutan a lo largo de su columna vertebral. Puede hacerlo todo en un día , pero si usted necesita para construir la resistencia, es posible que desee dividir sus entrenamientos superior e inferior del cuerpo. Cualquiera que elija, usted debe permitir que de 48 a 72 horas entre trabajar los mismos músculos que les permiten recuperarse. Como un principiante , puede que tenga el tiempo de recuperación más largo . Muscular
Resistencia

Building requiere trabajar contra una resistencia . Los principiantes a menudo mejor comenzar hacia fuera en máquinas de gimnasio para ejercicios como el press de banca , prensa de piernas , polea al pecho por cable y press de hombros . Esto se debe a que las máquinas ayudan a mantener la forma apropiada. Algunos gimnasios también tienen máquinas para trabajar los bíceps y tríceps y anterior , o en la espalda , deltoides . Si no, usted tendrá que usar pesas para curl de bíceps , extensiones de tríceps y flyes revertir . Como un principiante , vaya con pesas más de una barra, ya que tendrás más control y opciones de peso , y tratar de hacerlo en una silla contra la que se puede apoyar la espalda o boca abajo en un banco para aperturas inversas. La forma apropiada generalmente significa mantener la cabeza , la espalda y la pelvis alineadas y no el bloqueo de las articulaciones.
Peso , Repeticiones , Secuencia

Mientras que el estándar es de dos juegos de ocho a 12 repeticiones para cada ejercicio , al principio lo mejor es hacer sólo un conjunto de 12 a 15 a medida que aprende lo que puede manejar. La idea es elegir una resistencia a la que usted puede hacer 12 repeticiones con un poco de dificultad, pero sin forma de ruptura. Aumente gradualmente hasta que pueda hacer 15 en ese peso , a continuación, pasar a un nuevo peso o un ejercicio más difícil. Porque trabajar sus músculos más grandes a menudo requiere la ayuda de sus músculos más pequeños , tratar de trabajar los pectorales , dorsales , hombros - frontales, laterales y traseras - y las piernas primero . Siga esto con ejercicios para los bíceps y tríceps y luego su núcleo.
Core Trabajo

trabajo Core es un caso en que se debe evitar las máquinas al principio, ya que pueden ser difícil de dominar , y que va a terminar , o no trabajar los músculos correctamente o incluso lesionarse . Además del recto abdominal que corre por su centro, y los oblicuos que definen su cintura , usted debe centrarse en el abdomen transverso profundo. Usted puede comenzar con una simple vaciamiento , hecho acostado boca arriba con las rodillas dobladas y levantando los hombros y la pelvis ligeramente del suelo al intentar tirar el ombligo hacia la columna vertebral . Progreso para abdominales con las manos detrás de la cabeza y gire crujidos de los oblicuos . Haz tantos como puedas sin forma de ruptura. Voltee y levantar los hombros y el pecho del suelo para trabajar su erector de la columna . Terminar con tablones delanteros , hecho en una posición de plancha estándar, pero que descansan sobre los codos para empezar , y los puentes donde usted se acuesta boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo , y levante su abdomen mientras se levanta sobre sus hombros hasta que su cuerpo forma una pendiente uniforme. Mantenga estos durante todo el tiempo que puedas en buena forma , trabajando hacia 60 segundos.
Cardio y estiramiento

Mientras que el entrenamiento de fortalecimiento es importante , asegúrese de obtener por lo menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado - ejercicio que aumenta el ritmo cardíaco - cada semana. Usted puede poner esto al comienzo , mitad o final de su rutina , o incluso en días diferentes, pero siempre tener de cinco a 10 minutos de actividad moderada para calentar los músculos antes de realizar cualquier entrenamiento de la fuerza . Además , asegúrese de estirar todos los músculos que trabajaste , ya sea inmediatamente después del ejercicio o al final de su rutina. El estiramiento es especialmente importante para los principiantes para minimizar el dolor.


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