Una rutina diaria de entrenamiento para el desarrollo muscular

Cuando desarrollar músculo es su enfoque principal, Son ejercicios de resistencia en los que necesita basar su entrenamiento. Agregar una actividad cardiovascular adecuada durante la semana es importante, también, pero el entrenamiento de fuerza dirigido es una de las formas más efectivas de ejercicio para desarrollar fuerza, músculo definido. Cree un entrenamiento diario eficaz al que pueda ceñirse, y no olvide incluir suficientes ejercicios para trabajar todos los grupos musculares principales de su cuerpo, para prevenir desequilibrios de fuerza, dificultades posturales y otros problemas de salud, advierte el American Council on Exercise.

Brazos y hombros

El músculo deltoides es el músculo de forma triangular que forma la mayor parte del hombro, con los bíceps y tríceps en la parte superior de los brazos como los principales grupos de músculos en los brazos. Trabaja tus hombros con press Arnold con mancuernas y encogimiento de hombros con barra. Fortalece tus bíceps con flexiones con barra y dominadas con las manos, sus tríceps con contragolpes con mancuernas y extensiones de tríceps acostado.

Trabaja tu núcleo

Desarrollar los músculos centrales no solo te ayudará a tonificar tus abdominales, también mejorará su equilibrio y coordinación generales. Los músculos centrales primarios son los músculos rectos del abdomen en la parte delantera, los oblicuos a los lados, y los músculos transversales del abdomen que envuelven los lados. Abdominales Abdominales, curvas laterales, los abdominales y las planchas de empuje son los ejercicios de desarrollo muscular más eficaces.

Pecho y espalda

Los músculos pectoral mayor y menor son los dos conjuntos de músculos que forman el pecho. mientras que los músculos principales de la espalda son los músculos trapecio y dorsal ancho. Para desarrollar fuerza en tu pecho y espalda, prueba las inmersiones en el pecho, filas inclinadas del cable, tirones de agarre cerca del cable, y la barra se encoge de hombros en su entrenamiento.

Piernas y trasero

El glúteo mayor, los músculos glúteo medio y glúteo menor forman las nalgas, mientras que los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas son los principales grupos de músculos de las piernas. Para trabajar estos músculos, incluir sentadillas con mancuernas, estocadas con barra hacia adelante y hacia atrás, step-ups con mancuernas y prensas de piernas como parte de su entrenamiento de fuerza total.

Los detalles de su entrenamiento

Como principiante en fitness, comience con una sola serie de 12 repeticiones, trabajando hasta tres series de 12 a 15 repeticiones por ejercicio a medida que aumenta la fuerza. Haga su entrenamiento diario dos o tres días a la semana, trabajando gradualmente hasta cinco o incluso seis veces por semana. Planifique su entrenamiento de fuerza en días no consecutivos cuando sea posible. Esto le da a sus músculos el tiempo que tanto necesitan entre los entrenamientos para repararse y recuperarse. maximizando sus ganancias musculares y reduciendo el riesgo de lesiones.

Mezclar

Siempre es importante mantener un cierto nivel de variedad con sus entrenamientos. Cambie su entrenamiento cada dos semanas para evitar que su cuerpo se estabilice en lugar de seguir progresando. Altere el número de series y repeticiones, el orden de los ejercicios, o agregue nuevos ejercicios para incorporar variedad regularmente a su rutina de entrenamiento de fuerza.

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