Head to Toe Workout

Mientras que los culturistas y deportistas de élite pueden necesitar también se dirigen algunos músculos más pequeños , para la persona promedio de un entrenamiento " de la cabeza a los pies " cubre los principales músculos del pecho , los hombros, parte superior y media de la espalda , los brazos , las piernas y el núcleo . Mediante la incorporación de múltiples articulaciones , así como algunos ejercicios específicos de músculo , usted debería ser capaz de golpear todas las áreas importantes en un 30 - a la sesión de ejercicios de 40 minutos - sin contar cardio. Para un mejor efecto , completar su entrenamiento de todo el cuerpo dos o tres veces por semana . Con la excepción de su núcleo, que nunca se debe trabajar los mismos músculos en dos días consecutivos . Dividir su entrenamiento en día superior e inferior del cuerpo o hacer un dedo del pie a cabeza en las sesiones no consecutivas . The Big Four

Aunque puede variar el orden , trabajar cuatro áreas del cuerpo - pecho, hombros, espalda alta y baja de la espalda - en primer lugar. Esto se debe trabajar estos músculos principales también se involucra músculos más pequeños . Si estás cansado de los músculos más pequeños , más débiles primero , van a dar antes de llegar al punto de fatigar los músculos más grandes. Por ejemplo , el trabajo de tórax suele incorporar el tríceps en la parte de atrás de su brazo, por lo que no querría trabajar su tríceps antes de trabajar el pecho. Después de los primeros cuatro, usted puede hacer sus brazos y piernas. Como se requiere estabilidad de la base para completar la mayoría de los ejercicios , excepto su ab y el núcleo de trabajo para el final, justo antes de los estiramientos.
Pecho , espalda superior y hombros

Acuéstese espalda en un banco y tomar un par de mancuernas para press de pecho . Comenzando con los brazos extendidos en línea con los hombros y las palmas hacia adelante , doblar los codos directamente hacia los lados , deteniéndose cuando los codos están en línea con el banco. A continuación, sentarse en el extremo del banco , inclinándose hacia adelante en las caderas para que su pecho descansa lo más cercano a su regazo como sea posible. Comenzando con los brazos colgando a los lados con las palmas hacia adentro , doblar los codos ligeramente y , lo que lleva con los codos , lleva los brazos hacia arriba y hacia los lados en una mosca inverso , apretando los omóplatos al final del movimiento. Esto trabaja los deltoides posteriores y otros músculos de la espalda superior . A medida que la prensa del pecho trabaja los deltoides frontales , además de los pectorales , que ahora sólo tiene que trabajar los deltoides medial . Sin soltar a sus pesas , ponerse de pie y dobla ligeramente hacia adelante desde las caderas. Comenzando con los brazos a los lados y las palmas hacia adentro, levante lentamente los brazos extendidos a los lados , armonizarlas con los hombros , si es posible. Haz dos series de ocho a 12 repeticiones para cada ejercicio o un conjunto de 12 a 15, si está presionado por el tiempo .
Respaldo medio , tríceps y bíceps

Para golpear los dorsales de su media de la espalda , coloque una rodilla y la mano del mismo lado en un banco. El pie contrario estará en el suelo con la pierna extendida y ligeramente hacia fuera desde el banquillo. Sostenga una pesa en el brazo suelto extendida, en línea con el hombro. Trate de mantener la espalda plana como una mesa. Manteniendo el brazo ponderado ajustado en su cuerpo, levantar el peso flexionando el codo hasta que el codo se produce tan sólo un poco más allá en paralelo a su torso. Manténgase en esa posición, pero esta vez se inicia con su brazo libre en línea con el torso y el codo completamente doblado. Con la palma hacia adentro, extender su brazo detrás de usted para trabajar los tríceps en la parte posterior de la parte superior del brazo . Por último , se sientan en el borde del banco y de la bisagra hacia adelante en las caderas para que pueda descansar una mano en la rodilla y el codo del brazo que sostiene la mancuerna contra la parte interior de la rodilla del mismo lado . Comenzando con la palma mirando hacia usted , doblar el codo a medida que gira el antebrazo , con lo que su puño hacia su hombro y dándole un apretón en el final del movimiento . Esto funciona tanto en el antebrazo y el bíceps . Haz dos series de ocho a 12, o un conjunto de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

Muslos, glúteos y pantorrillas

Puede trabajar los cuádriceps en la parte delantera de los muslos , los isquiotibiales en la parte posterior , los glúteos en el trasero e incluso sus terneros con un ejercicio - se pone en cuclillas . Con los pies al ancho de hombros y dedos de los pies apuntando hacia delante , doble las rodillas y cambiar las caderas hacia atrás ligeramente para ponerse en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso, asegurándose de que no permitan que las rodillas sobrepasan los dedos del pie . Si sentadillas libres son demasiado difíciles para empezar , aferrarse a un objeto estable para apoyar o colocar una bola de estabilidad entre la espalda y la pared. Para golpear el muslo interno y externo , se acueste de costado sobre una colchoneta con las caderas apiladas. Puede doblar la pierna parte inferior de apoyo y cuando mantenga la pierna de arriba extenderse , levantando a un ángulo de 45 grados. Para el trabajo de su parte interna del muslo , coloque la pierna de arriba en el piso detrás de usted y levante su pierna de abajo . Haz dos series de ocho a 12, o una serie de 15 repeticiones para cada ejercicio.
Time- Saving Core Trabajo

Cuando se trabaja de la cabeza a los pies, que ' ll probablemente querrá ahorrar tiempo en el que puede. Para trabajar todo su núcleo , entrar en una posición de plancha clásico con los brazos extendidos o descansar en sus antebrazos , si eso es en el disco . Se cuenta como usted sostiene una tabla, contrayendo los abdominales y manteniendo la cabeza , la espalda y la pelvis alineadas. Cada 15 segundos , tomar una respiración profunda y exhale mientras Pike sus caderas hacia arriba , mientras que profundamente contrayendo los abdominales. Haga cinco o 10 picas durante cada intervalo . Para golpear los oblicuos , entrar en una posición de tabla lateral, descansando sobre el antebrazo . Una vez más , mantenga el tablón de intervalos de 15 segundos . Mientras tanto, elevar las caderas contrayendo los músculos entre el fondo de la caja torácica y el hueso de la cadera. Haga cinco a 10 de ellos cada vez.


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