Cómo configurar una rutina de entrenamiento avanzado

Incluso si usted ha alcanzado algunos de sus objetivos de ejercicio para principiantes , hay más montañas que conquistar como empezar una rutina de entrenamiento más avanzado. Cuando usted está decidido a hacerse más fuerte y más ágil, tener un plan es la mejor manera de mantenerse en el camino . La programación de sus entrenamientos y el seguimiento de sus ganancias significa que estará más motivado para ir al gimnasio y realmente empuja a los mayores beneficios. Instrucciones Matemáticas 1

Evaluar - o tener un entrenador evalúe - su nivel actual de fitness. Un entrenamiento avanzado para ti puede no ser el mismo que un entrenamiento avanzado para alguien más. Una prueba de aptitud puede ayudarle a evaluar su nivel de condición física actual. Programa de Reto del Presidente recomienda la comprobación de su tiempo y de la frecuencia cardíaca después de una caminata de 1 milla o una carrera de 1.5 millas y registrar cómo abdominales y flexiones muchos que puedes hacer en un minuto. Esto le dará una idea más clara de su nivel de condición física y le permitirá establecer metas realistas para una rutina de entrenamiento más avanzado.
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Establezca metas para su nueva rutina . No sólo esas metas ayudará a mantenerse motivado , sino que también va a destacar las áreas que necesita trabajar y qué tipo de ejercicio deben hacer su entrenamiento en general. Recuerde hacer metas a largo y corto plazo. Un aumento del 20 por ciento en peso de flexiones de bíceps podría ser un objetivo a corto plazo , mientras que un objetivo a largo plazo podría ser la de entrenar para un evento o ver una diferencia en su cuerpo en uno o dos meses.

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Construye tu rutina de avanzada alrededor de al menos 30 minutos de cardio , cinco días por semana , según lo recomendado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Como un entusiasta de la aptitud avanzado, puede probar una variedad de alta intensidad los entrenamientos de cardio , como correr o Spinning.
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Agregue por lo menos dos o tres días de entrenamiento de fuerza para su entrenamiento. Al comenzar a ver una mejoría , usted será capaz de aumentar de peso o resistencia. Sea cual sea su nivel actual de fitness , debería realizar un máximo de ocho a 12 repeticiones , de acuerdo con el American College of Sports Medicine. Eso significa que usted debería ser capaz de hacer por lo menos ocho años y no más de 12 repeticiones con un peso específico. Tan pronto como esté listo, se sube al siguiente peso y usted continuará para ver una mejoría .
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Además de entrenamiento cardiovascular y de fuerza, entrenamiento de la flexibilidad práctica una vez por semana . Yoga o intenso estiramiento le ayuda a mantener la flexibilidad muscular como el tercer componente de una rutina de entrenamiento avanzado.
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ejercicios a un nivel de moderado a vigoroso a obtener lo máximo de sus entrenamientos. Intensidad moderada es mejor para el entrenamiento de fuerza , que requiere movimientos lentos y precisos . Intensidad vigorosa funciona mejor para cardio, lo que ayuda a obtener su ritmo cardíaco en su zona de destino, sugiere MayoClinic.com . Usted puede calcular su frecuencia cardíaca ideal para hacer ejercicio al restar su edad de 220. Luego , trate de obtener su ritmo cardíaco hasta el 50 por ciento de esa cifra para la luz a moderada de ejercicio y dentro de 70 a 85 por ciento para constituir un ejercicio vigoroso , intenso .
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seguimiento de su progreso . Mantenga un diario o utilizar una aplicación de teléfono inteligente para que pueda grabar cosas como correr millas , ritmo cardíaco, repeticiones realizadas en diferentes pesos y su rutina diaria. A medida que continúe el progreso, sus notas le permitirá saber cuándo se mueven en un peso más alto , cuando para agregar tiempo a su cardio y cuando estás plateauing y necesita un nuevo reto.



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