Plan de entrenamiento Abs para mujeres

ejercicio de montaje en un calendario repleto atascado ya puede parecer imposible para la mayoría de las mujeres. Pero en lugar de saltar de su sesión de ejercicios abdominales , hacer un plan para convertir una tarea de otra manera abrumadora en algo factible. Individualizar el plan mediante la selección de los días y horas que funcionan mejor para usted . Un poco de planificación puede recorrer un largo camino para ayudar a alcanzar y mantener los tonos abs ; y sólo le tomará menos de 45 minutos al día, cinco días a la semana , fuera de su apretada agenda. Invierta los abdominales !

Invertir abdominales ayudan a tonificar los músculos rectos del abdomen , los músculos abdominales medias corriendo verticalmente desde el esternón hasta el pubis . Cuando tonos , estos músculos se refieren a menudo como teniendo una " tabla de lavar " apariencia. Músculos rectos débiles pueden ser el culpable del perro vientre temido mayoría de las mujeres trabajan duro para disminuir. Para tonificar este conjunto de músculos abdominales , se acueste boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las piernas elevadas por lo que las rodillas formen un ángulo de 45 grados y tobillos se cruzan . Levante la parte baja de la espalda del suelo para que sus rodillas apuntan hacia su cabeza ; contenerse a la cuenta de cinco y volver a la posición inicial . Haz dos series de 12 repeticiones .
Bicicleta a su manera a Strong Abs

El ejercicio de bicicleta trabaja los músculos oblicuos del abdomen que se encuentran a ambos lados del recto abdominis . Estos músculos son responsables de la estabilidad y la parte superior del cuerpo de lado a lado de flexión . Acuéstese en el suelo con las manos detrás de la cabeza , los codos apuntando hacia los lados , con las rodillas dobladas y la espalda baja presionado en el suelo. Levanta las piernas por lo que las rodillas formen un ángulo de 45 grados . Manteniendo los codos apuntando hacia los lados , extienda la pierna derecha recta y girar el torso hacia la izquierda como si traer a su axila derecho la rodilla izquierda ; repetir en el otro lado . Sus piernas imitar el movimiento de pedalear en una bicicleta . Haz dos series de 12 repeticiones .
Tilt Eso Pelvis

Los músculos transverso abdominal se encuentran lo más profundo dentro de la cavidad abdominal. El ejercicio de inclinación pélvica refuerza estos músculos que son esenciales para la prevención de lesiones en la espalda baja y el aumento de la fuerza total en su núcleo. La inclinación de la pelvis es un movimiento suave , apenas perceptible , que construye fuertes músculos transversales. Acuéstese boca arriba con las manos descansando ya sea a los lados o en su estómago, y los pies apoyados en el suelo con las rodillas dobladas. Al exhalar , contrae el abdomen y presione su espalda baja en el suelo - inhale y liberación . Haz dos series de 12 repeticiones .
Plank para entonado

El tablón se hace a menudo en las clases de pilates y fortalece el músculo recto , transverso y oblicuo . Músculos abdominales fuertes ayudan a prevenir el dolor de espalda y lesiones y promover una buena postura y la estabilidad del tronco . Acuéstese boca abajo con los antebrazos en el suelo , los codos directamente debajo de los hombros y las piernas anchura de las caderas . Empuje hacia arriba en sus dedos del pie hasta que su cuerpo está en el suelo , manteniendo la espalda recta y el ombligo hacia atrás hacia la columna vertebral . Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos , y luego volver a la posición inicial . Haz dos series de entre tres y cinco repeticiones .
Muévete

A medida que envejecen las mujeres , que a menudo se encuentran luchando contra el infame la mediana edad , otra forma de diciendo - la grasa del vientre . Esto resulta de una disminución de la masa muscular y una caída en los niveles de estrógeno durante los años de la menopausia . A medida que disminuye la masa muscular y las gotas de estrógeno , la velocidad a la que el cuerpo quema grasa y disminuye la grasa se ​​almacena en el vientre. Deshacerse de la propagación de mediana edad requiere la adición de un ejercicio de cardio a su plan de entrenamiento de abs . Cardio ejercicio incluye: caminar rápido, trotar , saltar la cuerda , nadar , andar en bicicleta y esquiar. Junto con sus ejercicios abdominales cada día , hacer 30 minutos de ejercicio cardiovascular cinco días a la semana .


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