Top 10 Ejercicios para Mujeres para un Abdomen Plano

¿Realiza un sinfín de crujidos del estómago , sólo para descubrir muy pocos resultados ? Desarrollar planos , abdominales sexy realizando ejercicios funcionales que incorporan todos sus músculos de la base . Sus músculos centrales se componen de los abdominales rectos , oblicuos internos y externos y los músculos transverso del abdomen . Los crujidos sólo trabajan sus músculos abdominales rectos . Incorporar ejercicios que desafían todos sus músculos de la base simultáneamente durante los movimientos funcionales. Trabajar los abdominales dos o tres veces cada semana para lograr los resultados deseados. Los tablones con una sola pierna

El tablón es una posición difícil que te obliga a activar todos los músculos con el fin de mantener su columna vertebral estable. El tablón con una sola pierna , añade un desafío adicional . Comience en una tabla o la posición del pectoral . Sin traer sus caderas hacia el techo , levantar una pierna del suelo y mantener durante cinco a 10 segundos . Regrese a la posición inicial y repita del otro lado . Completa 10 repeticiones en cada lado . Para un desafío adicional , trate de levantar el brazo opuesto al mismo tiempo que sus elevaciones de piernas .
Abrir -Leg Rocker

El rockero de la pierna abierta crea un fuerte waisteline mientras desafías tu equilibrar . Desde la posición de sentado , extender ambas piernas en el ancho de la cadera - distancia aérea aparte . Coloque sus manos alrededor de sus tobillos o en los muslos . Ronda de la columna vertebral y rodar de nuevo en la espalda superior . Asegúrese de mantener la cabeza y el cuello del piso . Realice un movimiento de balanceo para hacer retroceder a su posición inicial. Completar siete y cincuenta y cinco rollos .
Low Plank Crawl

comenzar en un tablón de baja en equilibrio sobre sus antebrazos y dedos de los pies . Mantenga los brazos doblados y levante un brazo hacia delante lo que puede a la vez que pisar el pie opuesto adelante. Repita en el otro lado. Completa 10 pasos en cada lado antes de invertir su dirección.
Teasers

acostado boca arriba , levante las dos piernas a un ángulo de 45 grados con el suelo , mientras que la ampliación de su brazos sobre la cabeza . Inhale mientras rueda hacia arriba, manteniendo las piernas en su lugar. Alcance sus brazos hacia los dedos del pie a medida que continúe a rodar hasta que se equilibran en una posición V - sit . Exhale y cuando mantenga las piernas extendidas al deshacer a su posición inicial . Repita cinco repeticiones.
Criss- Cross

imita ejercicio entrecruzadas un movimiento de bicicletas para sus piernas mientras desafiando sus músculos centrales . Desde una posición de acostado, coloque las manos detrás de la cabeza y tirar de las rodillas hacia el pecho . Levante los hombros del piso , girar la cintura llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras se extiende la pierna derecha . Cambie y gire hacia el otro lado. Completa 20 rotaciones en cada dirección.

Círculos de cadera

círculos de cadera son un ejercicio de aplanamiento abdominal desafiante y eficaz. Comience sentado con los brazos extendidos detrás de usted. Levante ambas piernas hacia el techo . Mantenga los pies juntos y mover las piernas hacia fuera y alrededor en un patrón circular. Completa 10 repeticiones en una dirección y repetir durante 10 repeticiones en la dirección opuesta.
Plank Con Rodillas al Codos

Comience en una posición de plancha con los pies separados hip- distancia ancho de los hombros . Levante la pierna derecha , dobla la rodilla y llegar a la vuelta hacia su codo derecho. Lleve la pierna hacia atrás a la posición inicial y repita en el lado izquierdo. Repita cinco veces en cada lado . Para un desafío adicional, inferior en una plancha entre cada rotación.
Burpees

Iniciar desde una posición de pie con los pies juntos y las manos a los lados . Doble las rodillas y en cuclillas llevando las manos en el suelo. Saltar los pies detrás en una posición de tabla . Salta desde la posición de tabla con lo que sus pies hacia tus manos. Levante y extienda los brazos en alto como saltar arriba. La tierra con las rodillas ligeramente dobladas y repetición. Completa 10 repeticiones.

Crujidos reversos

Añadir a la contracción del tradicional para beneficios de aplanamiento abdominal extra. Acuéstese en el suelo con ambas rodillas flexionadas y las manos detrás de la cabeza . Levanta la cabeza , cuello y hombros del piso y al mismo tiempo levantar las caderas y llevando las rodillas hacia el pecho . Más abajo a la posición inicial y repita de 20 repeticiones.
Doble -Leg Stretch

Acuéstese sobre su espalda y extender ambas piernas hacia el techo. Coloque sus manos detrás de su cabeza y levanta la parte superior del cuerpo . Mantenga las piernas rectas a medida que baja hacia el suelo. Si usted es nuevo en el ejercicio , añada una ligera flexión de las rodillas . Levante las piernas de nuevo a su posición inicial y repita de 10 repeticiones.


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