Pierna de entrenamiento para las mujeres mayores

Las mujeres que quieren mantener su cuerpo ágil y saludable a medida que crecen necesidad de incorporar el ejercicio regular en su rutina semanal. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que los adultos mayores reciben al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana. Para orientar sus piernas en concreto, elegir los ejercicios que son suaves en las articulaciones - como estiramientos de yoga - y combinarlos con ejercicios de cardio que trabajan las piernas , como caminar , trotar , nadar o una rutina elíptica. Modificado perro boca abajo

Esta versión de - Perro boca abajo da a sus piernas un buen entrenamiento sin la muñeca o el hombro añadido presión conjunta - algo que puede ser un problema para las mujeres a medida que envejecen . Para realizar este ejercicio , necesitará una silla firme o en la pared . Párese cerca de 2 pies de distancia de una silla o la pared y coloque los pies anchura de las caderas . Asegúrese de que sus dedos están apuntando hacia delante. Bisagra adelante en las caderas y, o bien coloque las palmas directamente en la pared delante de usted , en la parte posterior de una silla o en el asiento de la silla , en función de su nivel de flexibilidad. Usted debe sentir el compromiso muscular, a lo largo de toda la parte posterior de las piernas y las nalgas. Levantar las piernas Mantenga esta posición durante 30 segundos a un minuto .
Piernas sentado Ascensores

asentada son un entrenamiento de la pierna eficiente que se puede realizar incluso si usted es una mujer con problemas de movilidad . Para realizar este ejercicio sentada en el borde de una silla firme con la columna recta y los pies apoyados en el suelo. Extienda los pies de la silla hasta que ambas piernas están rectas . Mantener los muslos pegados juntos, empezar a levantar ambas piernas del piso tan alto como puedas. Involucre a sus músculos de la base para ayudar a levantar las piernas hasta un poco más altas. Es posible que desee mantenerse en el asiento de la silla o apoyabrazos para más apoyo durante este ejercicio. Mantenga las piernas en el aire por una de dos cargos y volver a sus pies en el suelo . Realice de 10 a 15 repeticiones o detener una vez que sus músculos están fatigados.
Puente Pose

Tradicionalmente, pose puente se realiza mientras está acostado en el suelo. Las mujeres que tienen dificultades para conseguir en el suelo, pueden acostarse en una cama en su lugar. Acostarse boca arriba, flexiona las rodillas y coloque las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Incline la cadera hacia el pecho para traer más estabilidad a la pelvis y la espalda baja . Presione sus pies en el piso y levante sus caderas del piso tan alto como van a ir . Utilice sus manos en su espalda baja para un soporte suave si necesita una modificación. Hold pose puente hasta por 30 segundos o hasta que la fatiga de los músculos.
Toe Soporte Pantorrilla

Redondee su entrenamiento y mantener las piernas bien formadas con un ejercicio que específicamente objetivos los músculos de la pantorrilla . Para llevar a cabo aumentos de la pantorrilla , de pie cerca de 6 pulgadas de distancia de una pared y coloque las palmas en la pared para apoyarse. Presione sus dedos del pie en el suelo y levantar los talones , la participación de sus músculos de la pantorrilla . Baje suavemente los talones de vuelta hacia el suelo . Para una modificación más difícil , trate de practicar aumentos de la pantorrilla en el escalón más bajo de un conjunto de escaleras . Aferrarse a la barandilla , de pie en el borde del escalón para que sus talones cuelguen en la orilla . Después usted puede subir hasta en las puntas de los pies, permitirá a sus talones a caer por debajo del borde del escalón , estirando las pantorrillas. Realice de 10 a 15 repeticiones o detener una vez que sus músculos se han fatigado .


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