Cómo conseguir un Four Pack para Mujeres para principiantes

Conseguir un paquete de cuatro requiere una gran cantidad de cambios , especialmente si usted es un deportista principiante. El primer paso es planificar y seguir una dieta saludable. No más bocadillos de medianoche o bebidas azucaradas . Sólo puede desarrollar un paquete de cuatro al hacer que su cuerpo en forma , lo que significa el ejercicio es imprescindible. Entrenamientos anaeróbicos se tonificar y esculpir los músculos abdominales , mientras que los ejercicios aeróbicos serán mantener la grasa . Cosas que necesitará
Estabilidad bola
bola Medicina
Pesas
Pilates anillo
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Comer Evolución Matemáticas 1

llenar la mitad de su plato con frutas y verduras de colores durante cada comida. El más colorido que es, la más variada y saludable a su dieta. Evite los alimentos grasos no deseados , tales como papas fritas. Al cocinar con aceite, utilizar aquellos ricos en grasas insaturadas, como el de oliva o aceite de canola.
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Coma menos carne roja . Pescado , pollo , nueces y frijoles son todas las alternativas saludables de proteínas . No comer carne de res, cerdo y cordero más de dos veces a la semana . Evite también los perros calientes, tocino y embutidos , que son poco saludables , las carnes procesadas .
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llenar un cuarto del plato con granos enteros. Opciones de granos enteros incluyen el arroz integral, pasta integral y pan integral . Evite los granos refinados , que incluyen arroz blanco , pasta blanca y el pan blanco . Los granos integrales ayudan a controlar su peso .
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Beba agua con cada comida. El agua es la mejor opción , ya que no tiene calorías y ayuda a deshacerse de las toxinas y desechos de su cuerpo . Soda y jugo tienen grandes cantidades de azúcar , mientras que el alcohol está lleno de calorías vacías.
Anaeróbico Acción
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Agarra una pelota medicinal de cinco libras para comenzar la bola de la estabilidad crunch inclinación pélvica . Acuéstese sobre un balón de estabilidad con la espalda y la cabeza apretada contra él. Sostenga el balón medicinal en frente de su pecho con los codos doblados . Mantenga los pies juntos en el suelo y las rodillas flexionadas durante todo el ejercicio . Apriete sus músculos abdominales y levante hasta que los hombros son de la pelota. Presione el balón medicinal hacia fuera hasta que los brazos estén extendidos. Haga tres series , de 12 a 15 repeticiones por serie , y tomar un descanso de 30 segundos entre series.
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Párese con los pies juntos para llevar a cabo la bicicleta de pie . Doble ligeramente las rodillas , coloque ambas manos detrás de la cabeza y apuntar con los dedos del pie izquierdo hacia el suelo. Apriete los músculos abdominales y levante la rodilla izquierda mientras gira el codo derecho hacia la rodilla. Haga 20 repeticiones en cada lado.
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Acuéstese boca arriba con una mancuerna en cada mano para realizar el jersey brazo crisis de la pierna recta . Extiende los brazos por encima de su cabeza en el suelo . Levante las piernas en un ángulo de 45 grados. Esta es su posición inicial. Mueve tus brazos sobre tu pecho , levante los hombros del piso y levante las piernas hasta que estén perpendiculares al suelo . Regreso al inicio sin permitir que las piernas toquen el suelo. Haga tres series , 15 repeticiones por serie , y descansar durante 30 segundos entre series .
Cardio Circuit
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Coloque un anillo de Pilates en frente de usted en el suelo para iniciar rodillas altas . Sitúese a la izquierda del ring. Con cada paso que usted hace, llevar las rodillas hacia el pecho . Intensificar rápidamente el pie derecho en el interior y luego a la izquierda. A continuación, paso con el pie derecho y luego el izquierdo. Repita durante 30 segundos. Este ejercicio trabaja principalmente los músculos abdominales inferiores.
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Consiga en posición de tabla para realizar los escaladores de montaña . Mantenga la espalda recta y los brazos extendidos directamente debajo de los hombros . Levanta la rodilla izquierda y cambiar rápidamente las piernas adelante y atrás como si estuviera funcionando en el lugar . Repetir durante 30 segundos.
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Párese con los pies al ancho de hombros para llevar a cabo burpees . Doble las rodillas y saltar tan alto como sea posible de la tierra , levantando ambos brazos por encima de su cabeza. Aterrizar suavemente en el suelo mientras dobla las rodillas . Ponga sus manos en frente de usted en el suelo y saltar a sus pies de nuevo en posición de tabla . Hacer una plancha antes de saltar de nuevo en ambos pies y de pie. Repita durante 30 segundos.


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